Depresja zimowa. Czym jest i czy jest groźna?

Czym jest depresja zimowa?

To inaczej SAD – seasonal affective disorder (sezonowa choroba afektywna), czyli sezonowo (w okresie jesieni i zimy) występujące objawy, które rozpoznaje się w zaburzeniach nastroju. Pogorszenie pogody, mniejsze i krótsze nasłonecznienie wiąże się z występowaniem obniżenia nastroju i braku energii.

Depresja sezonowa występuje głównie w krajach skandynawskich i tam jest opisywana w publikacjach medycznych.

Więcej o problemach psychologicznych.

Z czego wynika depresja sezonowa?

Występowanie depresji zimowej wiąże się z funkcją szyszynki wytwarzającej melatoninę (hormon snu). Poziom melatoniny w nocy jest najwyższy, stąd nasza senność, poczucie zmęczenia i gotowość organizmu na wypoczynek. To naturalny rytm okołodobowy.

Ilość melatoniny jest regulowana przez światło i gdy jest go więcej (w okresie letnim) szyszynka produkuje mniej melatoniny, zimą z kolei – więcej, pojawia się wówczas zmęczenie, ociężałość, apatia. Podczas pochmurnego, zimowego dnia natężenie światła może być nawet trzy razy mniejsze niż w słoneczny wiosenny dzień i 100 razy mniejsze niż latem w słoneczny dzień na plaży.

Natężenie światła związane jest także ze stężeniem serotoniny wpływającej na nasze dobre samopoczucie, której niskie stężenie nasila smutek czy niską aktywność.

Pamiętajmy jednak, że odpowiedź na zmiany melatoniny czy serotoniny są bardzo indywidualne i różnice mogą występować nawet między członkami jednej rodziny.

Więcej o trudnych emocjach.

Jakie są objawy depresji sezonowej?

Podobne do depresji o innej przyczynie. Może być to apatyczność, smutek, zaburzenia snu, spowolnienie ruchowe i poznawcze (trudności ze skupieniem i zapamiętywaniem), ale najczulszym wskaźnikiem jest wycofanie się ze zwykłej aktywności i niechęć do kontaktów z bliskimi czy znajomymi. Warto zwracać uwagę także na nasilenie dolegliwości somatycznych (bóle kręgosłupa, głowy, zaburzenia jelitowe, suchość śluzówek, brak apetytu lub wzrost apetytu, nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i inne).

Zachwianie rytmu dobowego w przebiegu depresji sezonowej występuje także w zaburzeniach depresyjnych o innej etiologii (przyczynie). Profil zaburzeń snu jest jednak bardzo indywidualny: sen może być przerywany, skrócony lub nieadekwatnie do zmęczenia w ciągu dnia wydłużony, nie daje wypoczynku. 

Charakterystyczne dla depresji zimowej jest pojawienie się objawów pod koniec jesieni lub zimą i ustępowanie na wiosnę.

Więcej o depresji maskowanej.

Jak rozpoznaje się depresję?

Konieczne jest stwierdzenie co najmniej 2 z 3 wymienionych objawów:

• stan obniżonego nastroju, wyrażający się przez przygnębienie, nasilone uczucie smutku lub beznadziejności;
• utrata zainteresowań i anhedonia, czyli utrata zdolności do przeżywania radości i przyjemności w sytuacjach, które dotychczas wiązały się z przeżywaniem tych emocji;
• zmniejszenie ilości energii i uczucie zmęczenia.

Ponadto, konieczne jest rozpoznanie objawów uzupełniających tak, aby łączna liczba objawów wraz z objawami podstawowymi wynosiła co najmniej 4.

Objawami uzupełniającymi są:

• niska samoocena,
• nadmierne lub nieuzasadnione poczucie winy,
• nawracające myśli samobójcze lub jakiekolwiek zachowania noszące znamiona działań prowadzących do pozbawienia się życia,
• obniżona koncentracja,
• pobudzenie (agitacja) lub zahamowanie ruchowe,
• zaburzenia snu,
• wzrost lub spadek łaknienia wraz z towarzyszącą zmianą masy ciała.

Więcej o rozpoznawaniu depresji i test Becka.

Jak rozpoznać depresję u bliskich? 

Warto zadać dwa poniższe pytania:

„Czy w ciągu ostatniego miesiąca często czułaś się/czułeś się przygnębiona/y, depresyjna/y lub zrozpaczona/y?” i

„Czy w ciągu ostatniego miesiąca byłaś/byłeś mniej zainteresowana/y większością spraw lub odczuwałas/eś mniejszą przyjemność z wykonywanych zajęć?”

Uzupełnienie badania przesiewowego o trzecie pytanie, w przypadku otrzymania odpowiedzi TAK na dowolne z powyższych dwóch pytań, zwiększa czułość podejrzenia występowania depresji:

„Czy jest coś, w czym chciałabyś/chciałbyś, aby Ci pomóc?”,

W przypadku odpowiedzi: NIE na trzecie pytanie, z dużym prawdopodobieństwem przyjąć można, że dana osoba nie ma depresji.

Już w sytuacji odpowiedzi TAK na pierwsze i/lub drugie pytanie, warto zachęcić bliska osobę do zgłoszenia się do lekarza.

Więcej o depresji związanej z żałobą i ryzyku samobójstwa.

Na czym polega terapia depresji sezonowej?

Warto pamiętać o dostarczaniu jak największej ilości światłą słonecznego i ewentualnym uzupełnianiu braków przy pomocy odpowiednich lamp o spektrum światła, które jest zbliżone do światła słonecznego (lampy antydepresyjne). Doświetlaj się dwa razy dziennie (rano i późnym popołudniem, co najmniej dwie godziny przed snem) przez 30 minut. Lampy przeciwdepresyjne emitują światło o natężeniu 1,5-10 tysięcy luksów (oświetlenie domowe zwykle 300-500 luksów), nie opalają i pozbawione są ultrafioletu.

Warto pamiętać zimą o doświetlaniu mieszkania, diecie bogatej w warzywa i owoce oraz odpowiedniej ilości wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu:

• Spacery powinny trwać co najmniej godzinę, nie zakładaj okularów przeciwsłonecznych i spaceruj nawet w pochmurne dni. Codziennie gimnastykuj się co najmniej 15 minut. Wybierz się na wycieczkę rowerową raz w tygodniu, jeżeli w pobliżu jest lodowisko – pamiętaj o pójściu na łyżwy. Dwa razy w tygodniu idź na pływalnię, siłownię lub skorzystaj z innych zajęć fitness poza domem.
• Zaplanuj w okresie jesienno-zimowym urlop w kraju o silniejszym nasłonecznieniu.
• Staraj się pracować blisko okna (nie zasłaniaj go ciężkimi zasłonami, żaluzjami, roletami), unikaj pomieszczeń bez okien.
• Gdy oglądasz telewizję – pamiętaj o włączeniu co najmniej lampki nocnej lub kinkietu.
• Przy pierwszych objawach depresji sezonowej może pojawić się chęć sięgania po słodycze i produkty węglowodanowe. Pozwól sobie czasami na słodkie owoce (winogrona, brzoskwinie), kawałek czekolady czy ciasta. Najważniejsze jednak są warzywa (zwłaszcza zielone i kiełki), ryby, orzechy, kasze, ciemne pieczywo, pestki dyni i słonecznika – uzupełnisz w ten sposób witaminy A, C, E, z grupy B oraz magnez, żelazo, cynk i selen.

Kiedy powyższe zalecenia nie przynoszą poprawy samopoczucia, a ogólne funkcjonowanie znacznie pogarsza się – warto skontaktować się z psychoterapeutą lub psychiatrą. Pamiętajmy, że ryzyko samobójstwa dotyczy również depresji sezonowej.

Więcej o psychoterapii.

Kiedy warto skontaktować się z psychoterapeutą?

Przeczytaj poniższe stwierdzenia i zaznacz te, które Ciebie dotyczą:

• Mam trudności z mówieniem „nie”
• Tłumię emocje
• Mam trudności z powiedzeniem o co mi chodzi
• Nie wybaczam sobie
• Pozwalam na obrażanie siebie i wykorzystywanie
• Uważam, że muszę się zmienić, aby inni mnie polubili
• Dążę do perfekcji
• Żyję dla innych
• Nie pytam siebie jak się czuję i czego chcę
• Nie mam czasu na relaks i hobby
• Izoluję się od ludzi
• Mam trudności z proszeniem o pomoc
• Żyję tylko pracą lub życiem moich bliskich i przyjaciół

Jeżeli choć część z powyższych stwierdzeń dotyczy Ciebie – warto zastanowić się nad spotkaniem konsultacyjnym z psychoterapeutą.

Więcej o tym jakiego specjalistę wybrać.

Jaką psychoterapię wybrać przy podejrzeniu depresji sezonowej?

Nie ma jednego nurtu psychoterapii, który jako jedyny jest skuteczny w terapii depresji sezonowej czy innym zaburzeniu psychicznym. Ważne są tu preferencje i dotychczasowe doświadczenia pacjenta. Pierwsza sesja ma zawsze charakter konsultacyjny. 

Warto jednak pamiętać, że indywidualna psychoterapia krótkoterminowa (do 10 spotkań) nie sprawdza się np. w przypadku leczenia zaburzeń osobowości czy zaburzeń psychosomatycznych, jeśli bierzemy pod uwagę długoterminowe efekty. Trudności wynikające z głębszych zaburzeń wymagają większej liczby spotkań i pogłębionej pracy z pacjentem. W procesie leczenia niezależnie od liczny spotkań bardzo ważne są wzajemne zaufanie i czynny udział pacjenta w procesie terapeutycznym. 

Indywidualna psychoterapia długoterminowa (powyżej 10 spotkań) daje możliwość wglądu, czyli poznania mechanizmów i schematów psychiki (często nieuświadomionych), które mogły spowodować zaburzenie, a aktualnie są przyczyną zaburzeń funkcjonowania pacjenta. Dopiero w relacji opartej na zaufaniu można skutecznie pracować nad przeprowadzaniem leczących zmian w strukturze osobowości i schematach przeżywania.

Najczęściej w leczeniu nasilonych zaburzeń (osobowości, psychosomatycznych) wykorzystywane są:

• psychoterapia psychodynamicza – opiera się na założeniu, że to wewnętrzne, nieuświadomione mechanizmy kierują funkcjonowaniem danej osoby. Podczas spotkań terapeuta pomaga wydobyć wspomnienia, zachęca do dzielenia się emocjami, wyobrażeniami czy marzeniami, obserwuje relacje, o których opowiada pacjent. Terapia psychodynamiczna polega na budowaniu ustrukturyzowanej relacji między pacjentem i psychoterapeutą. Obserwacja kształtowania się tej relacji i tego co obie strony w nią wnoszą pozwala na dookreślenie utrwalonych wzorców przeżywania. W psychoterapii psychodynamicznej podstawowe znaczenie ma stopniowe docieranie do treści nieświadomych (uczuć, wspomnień i wyobrażeń), które często są źródłem zaburzeń funkcjonowania. 
• zmodyfikowane podejścia wywodzące się z terapii poznawczo-behawioralnej (np. poznawcza, poznawczo-analityczna, dialektyczno-behawioralna) – jej podstawą jest założenie, że działaniem kieruje sposób myślenia o sobie i swojej roli w świecie. W tym podejściu terapeuta jest ekspertem i pomaga zrozumieć problem, uczestniczy też w zmianie tego sposobu myślenia (aspekt poznawczy), a potem zachowania (aspekt behawioralny). Na terapii poznawczo-behawioralnej bazuje terapia dialektyczno-behawioralna, stworzona przez Marshę Linehan. Jej podstawą jest uważność, czyli skoncentrowanie na „tu i teraz”, akceptacja tego co wydarza się z pozytywnymi i negatywnymi konsekwencjami, zakończenie walki ze sobą i otoczeniem. 

Więcej o psychoterapii.

Najczęściej zadawane pytania przed psychoterapią.