Czy izolacja może wpłynąć na zdrowie?

Co to jest zdrowie?

Każdy z nas chciałby być zdrowy, chcemy tego również dla naszych bliskich. Zgodnie z aktualnymi definicjami – zdrowie to nie tylko brak chorób. Światowa Organizacja Zdrowia niemal 100 lat temu określiła, że zdrowie to stan optymalnego funkcjonowania nie tylko w wymiarze somatycznym (ciała), ale także psychicznym i społecznym.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci zmienia się jednak okresowo nasz styl życia i czynniki ryzyka, które wpływają n atak szeroko rozumiane zdrowie. Coraz więcej mamy też dowodów naukowych przynoszących jednoznaczne wnioski: nie tylko sfera fizyczna wpływa na psychiczną, ale także ogromne znaczenie ma aspekt społeczny naszego zdrowia, co więcej – brak równowagi w jednej z tych sfer będzie wpływał na pozostałe.

To ten wieloczynnikowy model ma być przyczyną wzrastającej liczby osób z chorobami przewlekłymi (układu krążenia, cukrzycą) i również z nim wiąże się coraz częstsze zachorowania na nowotwory złośliwe.

Wszechobecne napięcie nazywane stresem w pierwszej kolejności będzie wprawdzie wpływać na nasze funkcjonowanie psychiczne, ale coraz częściej widzimy w wynikach badań naukowych jego powiazanie z naszym funkcjonowaniem somatycznym i społecznym. Warto o tym pamiętać zwłaszcza w okresach natężonej pracy, trudności domowych, czy aktualnie – w okresie powszechnej izolacji.

Niezależnie od zaburzonej sfery naszego zdrowia – najważniejsza jest prewencja przez odpowiednią ilość snu i odpoczynku w ciągu dnia, umiarkowany wysiłek fizyczny, prawidłową dietę, w tym odpowiednią ilość płynów.

Jakie są przyczyny zaburzeń psychicznych podczas pandemii koronawirusa SARS-CoV-2?

Aktualnie bada się te stresory, ale część z nich jest wspólna dla innych sytuacji narzuconej izolacji i to tak powszechnej jak ta, której doświadczamy.

U pacjentów po przechorowaniu COVID-19 zaczęto obserwować zmiany neurologiczne, których konsekwencją są także zaburzenia psychiczne. U co czwartego pacjenta z COVID-19 obserwuje się zawroty i bóle głowy, czy okresowe zaburzenia świadomości. Stawia się hipotezy, że infekcja koronawirusem może rozpoczynać proces zmian w układzie nerwowym, które obserwuje się w konsekwencji innych infekcji wirusowych, a których konsekwencją są pojawiające się zaburzenia nastroju, czy incydenty psychotyczne. Co istotne zaburzenia te obserwuje się nie tylko podczas infekcji, ale mogą one także pojawiać się wiele miesięcy, czy lat po przechorowaniu.

Na naszą psychikę wpływa także funkcjonowanie społeczne, znacznie ograniczone w okresie kwarantanny i izolacji domowej. Co więcej stygmatyzacja ozdrowieńców zaczyna być powszechnym zjawiskiem. Mało wiemy o koronawirusie SARS-CoV-2, stad brak wytycznych na temat bezpiecznych kontaktów po przechorowaniu COVID-19. Te trudności społeczne również mogą być przyczyną lub nasilać trudności w sferze emocjonalnej, a u pacjentów z wcześniej rozpoznawanymi zaburzeniami emocjonalnymi – spowodować nawrót zaburzeń psychicznych.

Samo przebywanie w domu, które lubiliśmy w okresach natężonej pracy (zwłaszcza związanej z wyjazdami) w przeszłości, gdy jest narzucone, łączone z pracą zdalną oraz nauczaniem zdalnym naszych dzieci, może być źródłem lęku w związku z trudnościami stawiania granic, niejasnym przekazem ze strony pracodawcy czy nauczycieli, nasilającymi się trudnościami ekonomicznymi, czy samą realnością ograniczenia naszej wolności osobistej, która jest wartością samą w sobie.

Jak długo utrzymują się zaburzenia psychiczne w konsekwencji pandemii SARS-CoV-2?

Z obserwacji dotyczących SARS kilkanaście lat temu wynika, że konsekwencje mogą dotyczyć nawet kolejnych 3-5 lat i będą to najczęściej epizody lękowe, depresyjne, czy zespół stresu pourazowego. Czynnikami ryzyka jest tu występowanie w przeszłości zaburzeń emocjonalnych, przechorowanie COVID-19 lub obserwowanie ciężkiego przebiegu infekcji u bliskich, śmierć bliskiej osoby w przebiegu COVID-19, kontakt zawodowy z osobami, które ciężko przechodziły COVID-19 (pracownicy opieki zdrowotnej), czy pozostawanie na narzuconej kwarantannie w związku z kontaktem z osobą ze stwierdzonym COVID-19.

Czy można radzić sobie z trudnościami psychicznymi podczas pandemii SARS-CoV-2?

Samo dostrzeżenie możliwości wystąpienia nasilonych, trudnych emocji jest początkiem drogi ku zapobieganiu rozwinięcia się nasilonych zaburzeń. Pamiętajmy, że będzie to także jeden z elementów prewencji przemocy domowej, z którą niestety mamy do czynienia częściej w okresach izolacji społecznej.

Z jednej strony mamy poczucie konieczności izolowania społecznego i jesteśmy przekonywani, że to od nas zależy, czy liczba chorujących zmniejszy się, z drugiej jednak strony nasila się poczucie pustki wśród mieszkających samotnie, w tym osób w wieku podeszłym. Warto więc zachęcać te osoby do korzystania z możliwości kontaktowania zdalnego. Żaden komunikator nie zastąpi osobistego spotkania, ale pozwoli na utrzymanie relacji i uzyskanie wsparcia.

Jeżeli widzimy u siebie nasilające się trudności w wewnętrznym przeżywaniu (np. narastający lęk, frustrację, gniew): ograniczmy oglądanie wiadomości i przeglądanie portali informacyjnych, określmy wygodną dla nas strukturę dnia obejmująca bardziej angażujące zajęcia, ale także czas na wypoczynek i najbardziej ulubiony rodzaj aktywności fizycznej oraz odpowiednią ilość snu.

Jeżeli mamy  nasilające się trudności – warto sięgnąć po wsparcie psychoterapeuty. Pamiętajmy – czasami wystarczy jedna lub kilka spotkań, w zaburzeniach o charakterze pierwszego epizodu, mało nasilonych zwykle nie jest wymagana długoterminowa terapia. Wystarczy kontakt z psychoterapeuta o charakterze wspierającym i porządkującym wewnętrzne przeżywanie.

Warto tez wspomnieć o takiej możliwości bliskim, u których widzimy np. nasilające się zaburzenia snu lub okresy dekoncentracji podczas dnia. Warto, aby psychoterapia była postrzegana również jako metoda leczenia po którą można sięgnąć nie tylko w stanach bardzo nasilonych zaburzeń, ale również w okresach, gdy chcielibyśmy zapobiegać nasilaniu się aktualnych trudności.

Co zrobić jeśli widzę, że stan psychiczny mojego bliskiego chorującego na COVID-19 pogarsza się?

Funkcjonowanie psychiczne może pogarszać się u każdego podczas kwarantanny, czy izolacji domowej. Oczywistym jest jednak, że stan zagrożenia zdrowia, czy w przypadku COVID-19 – życia, szczególnie temu sprzyja. Niejednokrotnie dodatkowymi stresorami są trudności ekonomiczne, czy brak możliwości skorzystania z opieki zdrowotnej.

W każdej sytuacji pogorszenia się stanu psychicznego, zwłaszcza u osoby z wcześniej rozpoznanymi zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi, warto dopytywać o myśli samobójcze i obserwować, czy nie mamy do czynienia u naszych bliskich z zachowaniami samobójczymi (np. układaniem planu samobójstwa). Stąd tak ważne jest utrzymywanie stałego kontaktu z naszymi bliskimi i ewentualnie przekonanie ich do kontaktu z psychoterapeutą.

Pamiętajmy o tym, że nawet jeśli stan psychiczny naszego bliskiego przed pandemią był dobry i to bliska osoba stanowiła dla nas wsparcie – przedłużona sytuacja jaką jest pandemia SARS-CoV-2 mogła zachwiać wewnętrznym światem emocji i wyindukować nasilone lęki, czy znaczne obniżenie nastroju.

Bliskich, którzy pozostawali w psychoterapii – warto zachęcać do jej kontynuowania oraz udzielić dodatkowego wsparcia.

izolacja a zdrowie

A co z aktywnością fizyczną podczas pandemii SARS-CoV-2?

Wysiłek fizyczny jest nie tylko elementem zapobiegania chorobom, ale także obniża napięcie emocjonalne i zwiększa naszą odporność. Zwiększa stężenie serotoniny i tym samym podwyższa nastrój. Podczas aktywności fizycznej mamy również przestrzeń na pobycie w relacji wewnętrznej, przemyślenie, ułożenie i spokojne przyjrzenie się trudnościom. To wszystko daje uczucie wewnętrznego spokoju.

Warto więc kontynuować wcześniejszą aktywność fizyczną lub pomyśleć o wprowadzeniu jej do naszego planu nie tylko weekendowego, ale także po godzinach pracy (zwłaszcza gdy ma ona charakter zdalny).

Oczywiście pamiętajmy o aktualnie obowiązujących zasadach oraz o zakazie opuszczania domu podczas kwarantanny czy izolacji domowej – wówczas pomyślmy o aktywności fizycznej, która będzie możliwa w naszej przestrzeni domowej. Mogą to być np. ćwiczenia rozciągające, wzmacniające mięśnie, czy z obciążeniem, które częściowo zastąpią wyjścia na siłownię.

Co ma jeszcze znaczenie dla zdrowia fizycznego podczas kwarantanny czy izolacji domowej?

Pamiętajmy o naszej codziennej diecie, której kaloryczność powinna być dostosowana do aktualnego wysiłku fizycznego. Zwróćmy uwagę, aby w miarę możliwości była ona bogata w warzywa i białko, ograniczmy węglowodany i produkty wysoko przetworzone. Biała mąka i biały cukier rzadko powinny gościć na naszych talerzach. Szybkie w zakupie i przygotowaniu fast foody nie będą sprzyjały ani naszej wadze ani odporności. Warto również pamiętać, że gotowanie (zwłaszcza na podstawie skomplikowanych przepisów) będzie angażowało naszą uwagę, może być więc technika obniżania napięcia, a także przestrzenią do której zaprosimy naszych bliskich. Podstawowa zasada: jeśli chcesz skorygować swoją dietę, zacznij gotować w domu. Warto unikać także gotowania na cały tydzień, a przemyśleć swój kulinarny tydzień tak, aby możliwe było przygotowywanie mniej skomplikowanych posiłków w dni, gdy jesteśmy bardziej zajęci oraz bardziej skomplikowanych, gdy możemy poświęcić na gotowanie więcej czasu i równocześnie zaangażować bliskich.

Powszechna izolacja ogranicza kontakty społeczne, ale może być okazją do wzmacniania relacji z najbliższymi nam osobami.

A co z osobami, które nie były aktywne fizycznie?

Warto rozpocząć od takiej aktywności, która wydaje nam się najbardziej przyjemna. To mogą być ćwiczenia w domu lub spacer. Nie przesadzajmy z nasileniem wysiłku fizycznego podczas pierwszych prób. Ważne, abyśmy polubili tą aktywność. Jeżeli chcielibyśmy rozpocząć np. bieganie – pamiętajmy, że nasilenie aktywności warto zwiększać bardzo stopniowo i równocześnie obserwować własny organizm. Każdy z nas jest inny: pod względem psychicznym i społecznym, ale także fizycznym. Osobie młodszej łatwiej będzie zaadaptować się do nasilonej aktywności fizycznej, wraz z upływem lat – ta zdolność jednak zmniejsza się.

Warto, aby osoby z rozpoznanymi przewlekłymi chorobami somatycznymi zasięgnęły opinii swojego zaufanego lekarza. U wszystkich osób z  rozpoznanymi przewlekłymi chorobami psychicznymi – wysiłek fizyczny dostosowany do aktualnej kondycji przyniesie korzystne efekty.

Najbardziej efektywna jest umiarkowana aktywność fizyczna codziennie, bardziej intensywna co najmniej trzy razy w tygodniu. Będzie to jednak możliwe, gdy wybierzemy aktywność, którą lubimy.

Psychoterapeuta Wrocław
Prof. dr hab. n. med.
Donata Kurpas

Gabinet psychoterapii we Wrocławiu
Stefana Jaracza 69/1
50-305 Wrocław

Psychoterapeuta Donata Kurpas

Szkolenie w zakresie psychoterapii
2006 – ukończone studia podyplomowe Podstawy Psychoterapii – pierwsza część 4-letniego kształcenia; Uniwersytet Jagielloński, Medyczne Centrum Kształcenia Podyplomowego Uniwersytetu Jagiellońskiego
od 2007 – członek Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, Sekcji Psychoterapii
2008 – ukończone studia podyplomowe Szczegółowe Problemy Psychoterapii – druga część 4- letniego kształcenia; Uniwersytet Jagielloński, Medyczne Centrum Kształcenia Podyplomowego Uniwersytetu Jagiellońskiego

Doświadczenie kliniczne
2005-2008 – psychoterapia treningowa w ramach grupy self (125 godzin) – Ewa Niezgoda, Kraków
od 2007 – gabinet psychoterapii indywidualnej i grupowej: pacjenci z zaburzeniami lękowymi i/lub depresyjnymi, z zaburzeniami odżywiania, terapia par.
2008 – zgrupowanie treningowe (60 godzin) – w ramach szkolenia z zakresu psychoterapii
2008 – trening interpersonalny (40 godzin) – Halina Nałęcz-Nieniewska, Warszawa
2008-2010 – psychoterapia treningowa indywidualna (98 sesji) – Katarzyna Ćwirko-Kusztan, Wrocław
2016 – staż na Oddziale Dziennym Leczenia Nerwic Kliniki Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu (240 godzin)
2018 – staż na Oddziale Dziennym Psychiatrycznym (Feniks – Sosnowiec) – psychoterapia grupowa zaburzeń psychotycznych i afektywnych (120 godzin)