Jak radzić sobie z trudnymi emocjami, czyli o samowspółczuciu. Czym jest i jak je rozwijać?

Samowspółczucie, czyli łagodność i życzliwość w relacji wewnętrznej

Samowspółczucie to empatia, życzliwość, wsparcie oraz serdeczność do samego siebie.

Samowspółczucie nie jest tożsame z wysoką samooceną czy poczuciem własnej wartości. To współczucie okazywane sobie podczas kryzysu, odczuwania cierpienia czy porażki. Pierwsze relacje nauczyły nas okazywania współczucia innym, ale rzadko kiedy zawracano uwagę na współczucie w naszej relacji wewnętrznej. Może ono być utożsamiane ze słabością czy niepodejmowaniem działań, w rzeczywistości – buduje jednak naszą sprawczość i poczucie własnej skuteczności.

Więcej o silnej psychice.

Na czym polega samowspółczucie?

Gdy współczucie w relacjach z bliskimi jest oczywistym elementem bliskości i głębokości – zapominamy o samowspółczuciu. Życzliwość i wyrozumiałość obecne są, gdy nasi przyjaciele konfrontują się z życiowymi trudnościami, porażkami, czy popełniają błędy. Jak jednak reagujemy, gdy podobne sytuacje spotykają nas samych? Czy pojawia się krytyk stawiający wymagania i podkreślający co „powinniśmy”? Jeżeli tak dzieje się – zapominamy wówczas o współczuciu i życzliwości.

Nawet jeżeli nauczono nas braku samowspółczucia w relacjach rodzinnych (to schemat przekazywany przez kolejne generacje) – możemy wymodelować odruch samowspółczucia w naszej relacji wewnętrznej. Składa się on z życzliwości dla siebie, uważności i współdoświadczania.

• Życzliwość dla siebie to traktowanie siebie z troską, zrozumieniem i życzliwością w podobnym stopniu jak traktujemy ważne dla nas osoby. Wspieranie, akceptowanie i wszystko co będzie przeciwieństwem samokrytyki, surowej oceny. Elementem tego jest uznanie prawa do popełniania błędów, odczuwania trudnych emocji i sięgania po pomoc. Uznanie niedoskonałości, która jest częścią bycia człowiekiem. Czy nie pozostaje to jednak w sprzeczności z rozwojem? Nie, wręcz wspiera go. Uznanie słabych części pozwala na zaopiekowanie się nimi przy wykorzystaniu naszych silnych części.
• Uważność to skupienie na obecności w teraźniejszości z obserwacją wydarzeń wokół, ale przede wszystkim odczuć w nas samych i tego czego doświadczamy w relacjach z innymi oraz ze światem wokół. Jakie pojawiają się odczucia w ciele, jakie emocje i z jakich przeżyć te odczucia somatyczne i emocje wynikają? Nie analizujemy ich, a jedynie doświadczamy. Nie oceniamy ich, a jedynie stwierdzamy, że są obecne. Staramy się poznać ich genezę oraz realnie dookreślać obszary, na które mamy wpływ oraz te które pozostają poza naszym wpływem. To także droga do unikania impulsywnego działania w konsekwencji emocji – zauważamy odczucie, robimy dla niego przestrzeń, ale także przestrzeń dla decyzji, czy z tym odczuciem chcemy coś zrobić. W impulsywnym reagowaniu: czujemy i działamy, brak jest przestrzeni na autorefleksję.
• Wspódoświadczanie to dookreślanie realności, w której inni mają podobne doświadczenia, w tym emocje, przeżycia, popełniają podobne błędy, są nieidealni. Samowspółczucie jest wrażliwością na własne cierpienie oraz kierowanie się w stronę usuwania źródeł tego cierpienia. Odbywa się to w naszej wewnętrznej relacji. Zobaczenie jednak kontekstu, w którym wspólnie z innymi doświadczamy niedoskonałości i niekontrolowalnego buduje wspólnotę doświadczeń i wspiera radzenie sobie z realnością rzeczywistości.

Jak powstał nasz wewnętrzny krytyczny sędzia i dlaczego samowspółczucie jest ważne?

Współczesność buduje fantazję braku trudnych emocji, doświadczania bólu i przeżywania trudności. Fantazję, w której nie ma błędów, trudności, wyzwań i strat. To fantazja atrakcyjna, nie ułatwiająca jednak funkcjonowania w realności. Nie ma w takiej fantazji miejsca na trudne emocje czy doświadczenia – powinniśmy je skontrolować, a jeśli okazuje się to niemożliwe – zaczynamy odczuwać poczucie winy. 

Kiedy konfrontujemy się z niekontrolowalnym rozpoczynamy wir krytyki uznając, że powinniśmy radzić sobie ze wszystkim, a trudności i błędy wynikają z naszych zaniedbań. Pojawia się złość, rozczarowanie i wstyd. Rozpoczyna się koło walki i ucieczki. To jednak początek walki z samym sobą i ucieczki przed sobą, przed własnymi emocjami i przeżyciami. To także początek cierpienia i stopniowego obniżania się poczucia sprawczości.

Samowspółczucie jest odzyskaniem realności oraz zrobieniem przestrzeni na troskę i wsparcie, gdy cierpienie pojawia się. 

Analizy naukowe potwierdzają, że u osób z wysokim poziomem samowspółczucia stwierdza się wyższe poziomy odczuwania szczęścia, stabilne poczucie własnej wartości, niższy poziom lęku, większą siłę psychiczną i skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem oraz rzadsze epizody depresji. Samowspółczucie stymuluje rozwój oraz troskę o zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne.

To postawa przyjaciela i ciepłego opiekuna w miejsce krytyka i surowego sędziego.

Więcej o bólu emocjonalnym.

Jak wypracować samowspółczucia?

Samowspółczucie nie polega tylko na byciu dla siebie miłym. Traktowanie siebie z życzliwością jest oczywiście podstawą, ale samowspółczucie polega także na trosce, łagodności, wyrozumiałości. Przekłada się ono także na wyższe poziomy współczucia w ważnych dla nas relacjach: gdy sami wykazujemy współczucie w ważnej dla nas relacji to współczucie będziemy otrzymywać od bliskich (dotyczy to oczywiście zdrowych relacji).

W samowspółczuciu porozumienie bez przemocy w relacji wewnętrznej uzupełniane jest o akceptację, łagodność i angażowanie. Wsparcie i motywacja nadają aktywność energii, która jest konsekwencją urealnienia rzeczywistości, w której nie możemy kontrolować przyszłości, czy innych ważnych dla nas osób w relacjach.

Więcej o komunikacji bez przemocy w relacji wewnętrznej.

Samowspółczucie można wypracować i rozwijać niezależnie od etapu życia, na którym jesteśmy. Warto zacząć jednak od określenia konstruktu, w którym funkcjonujemy. Czy nasz świat nie jest postrzegano jako czarno-biały? Czarny – nasz i biały (idealny) – innych?

Odpowiedz na poniższe pytania, zreflektuj, jak traktujesz siebie, a jak inne, ważne dla Ciebie osoby:

• Jak wyglądała Twoja ocena popełnionego błędu?
• Jakich słów używasz wobec siebie w trudnych sytuacjach i jakie to wywołuje emocje oraz objawy w ciele?
• Jak w podobnej sytuacji potraktowałbyś ważną dla Ciebie osobę?

Kolejnym etapem jest wymodelowanie samowspółczucia w dotychczas krytycznej relacji wewnętrznej. Odpowiedz na poniższe pytania i rozpocznij stopniowe wdrażanie odpowiedzi w codziennych sytuacjach. Daj sobie czas i przestrzeń, to proces. Zmiana będzie następowała, ale w specyficznej dla Ciebie dynamice (u każdego z nas innej).

• W jaki sposób traktujesz najbliższą Ci osobę, gdy spotka ją trudność, przykrość, popełni błąd?
• Jak chciałbyś zachowywać się w takiej sytuacji i co chciałbyś jej powiedzieć?
• Jak chciałbyś, aby ktoś bliski potraktował Ciebie w sytuacji błędu, porażki, innej trudności?
• Czego w takich sytuacjach najbardziej potrzebujesz i co przynosi Ci ulgę?
• Jak możesz to uzyskać?

Być może część z pytań pozostanie bez odpowiedzi. To zupełnie naturalne, gdy rozpoczynasz pracę z samowspółczuciem. Pamiętaj, że rozwój to także poszukiwanie, daj sobie czas i przestrzeń na odnalezienie tego co będzie najlepsze dla Ciebie.

Pamiętaj jednak – gdy włącza się krytyk pomyśl o swoich potrzebach i o tym jak chciałbyś zostać potraktowany przez najbliższą Ci osobę. Zawsze pamiętaj o swoich wartościach i pozostawaj blisko potrzeb, ale i wartości.

Więcej o potrzebach i wartościach.

Dlaczego warto praktykować samowspółczucie?

Samowspółczucie pozwala na radzenie sobie z porażkami i błędami, krytyką, konfliktami oraz kryzysami życiowymi, które wpisane są w realność rzeczywistości. Pozwala na budowanie głębokich relacji z innymi. W miejsce budowania sztucznej fasady zaczynamy akceptować nasze słabe części. W miejsce skupiania się na krzywdzie, nieszczęściu i winie nas samych – rozpoczynamy drogę uważności i skupienia się na urealnianiu doświadczeń oraz nietrwałości zarówno porażek jak i sukcesów. Nie definiują one tego kim jesteśmy, nie decydują o naszej wartości, a są jedynie konsekwencją konstelacji różnych składowych w ramach naszych doświadczeń. 

W miejsce porównywania się z innymi, dostrzegamy nasze jakości, które są czasami odmienne, a czasami zbieżne z jakościami u innych (może budować to więzi i przynależność).

Warto pracować z poczuciem winy. Przyjęte kulturowo jest zlanie winy z karą ze wszechobecną postacią sędziego. Współczucie i życzliwość niezależnie od kontekstu są nam nadal obce kulturowo. To jednak współczucie buduje trwałe i głębokie relacje, w tym wspierającą relację wewnętrzną.

Często współczucie utożsamiane jest z usprawiedliwianiem lub użalaniem. To narzędzie fantazji o idealności świata i możliwości skontrolowania wszystkiego co wokół nas. Samowspółczucie polega na zrozumieniu, zaopiekowaniu, ale także urealnieniu: mamy ograniczony wpływ, słabe części i możemy popełniać błędy z nich wynikające.

Pamiętajmy także o uznaniu ważności nas samych i naszej indywidualnej wrażliwości. Prowadzi do tego proces zobaczenia naszych potrzeb i uznania, że chcemy zabezpieczyć przestrzeń dla nich. Gdy nie uznamy samych siebie za wystarczająco ważnych – życzliwość w relacji wewnętrznej utożsamiana będzie z egoizmem. 

Więcej o wysokiej wrażliwości.

Jak wprowadzać zmiany?

Zmieniajmy nasz świat wewnętrzny w swojej indywidualnej dynamice, stopniowo. Zacznijmy od drobnych kroków np. w miejsce komunikatu „Jestem do niczego, znowu popełniłem/am błąd!” spróbujmy: „Miałem/am trudny dzień. Każdy taki kiedyś ma. To nie świadczy o mojej wartości. Zrobię dla siebie coś miłego i przemyślę tę sytuację. Mam prawo do złości i smutku, gdy taki dzień ma miejsce”.

Szczególnie w procesie psychoterapii wartościowy okaże się dziennik myśli, emocji i odczuć z ciała. Pozwoli nam to zauważyć swoje cierpienie, ale również uruchamianie wewnętrznego krytyka-sędziego.

Samowspółczucie w początkowej fazie będzie wiązało się z konfrontowaniem się z uczuciami tłumionymi często latami, z odkrywaniem na czym może polegać ciepło i zaopiekowanie w relacji wewnętrznej, ale może być także przepełnione smutkiem i żalem. Warto wówczas sięgnąć po wsparcie psychoterapeuty.

Pamiętajmy jednak zawsze o samoopiece i zatroszczeniu się o nasze potrzeby. Zadbanie o siebie to uprawianie sportu, medytacja, relaksujące kąpiele, odpowiednia dieta, ale także autorefleksja nad naszymi potrzebami i wartościami. To narzędzia samowspółczucia.

Zadawaj często pytania: „Czy moje potrzeby są zaspokojone?”, „Czy to na pewno moje potrzeby są zaspokajane?”, „Czy pozostaję w zgodzie z moimi wartościami?”.

Więcej o autorefleksji.

Kiedy zgłosić się do psychoterapeuty?

Jeżeli masz wrażenie chaosu i pogubienia – pomyśl o konsultacji z psychoterapeutą. Konsultacja psychoterapeutyczna nie świadczy o słabości, ale o chęci rozwoju, zmiany i obok funkcji terapeutycznej – zakładamy cele rozwojowe. Jeżeli masz wątpliwości czy psychoterapia jest odpowiednią drogą dla Ciebie – pamiętać, że pierwsza konsultacja nie zobowiązuje do niczego, a jej celem jest dookreślenie obszarów ewentualnej przyszłej pracy oraz Twoje subiektywne doświadczanie relacji z danym psychoterapeutą. Pamiętaj – masz prawo tak długo jak będziesz potrzebował/potrzebowała poszukiwać psychoterapeuty najbardziej odpowiedniego dla Ciebie.

Więcej o tym na czym polega psychoterapia.

Jak przygotować się do pierwszej konsultacji?

W przestrzeni, w której nikt nie będzie przeszkadzał, warto odpowiedzieć na pytania: Co sprawia mi największą trudność w codziennym życiu? Co warto zmienić? Jakich zachowań z przeszłości warto uniknąć w przyszłości? Od kiedy moje objawy trwają? Kiedy moje objawy nasilają się? Czy bywają okresy bez objawów? Czy ktoś z najbliższej rodziny ma podobne objawy? Czy ktoś z najbliższej rodziny korzystał lub korzysta z pomocy psychoterapeuty? Jaki jest wzorzec moich relacji z ważnymi dla mnie osobami? Na czym polegają podobieństwa między osobami, z którymi mam dobre relacje? Na czym polegają podobieństwa między osobami, z którymi mam niesatysfakcjonujące relacje? Jaki jest mój cel terapii? Co opiszę jako poprawę samopoczucia? Co będzie sygnałem, że cel terapii został osiągnięty?

Więcej o psychoterapii.

Jak długo trwa terapia?

To bardzo indywidualne. Jeśli pacjent przychodzi z trudnościami w relacjach interpersonalnych i komunikacji – czasami wystarczy kilka sesji. Jeśli podejmujemy się terapii zaburzeń psychosomatycznych lub zaburzeń osobowości – od kilku miesięcy do kilku lat. Pierwsze efekty pacjenci widzą po kilku spotkaniach, utrwalenie zmiany ma miejsce w relacji, której budowanie trwa zwykle kilka miesięcy.

Więcej o tym jaką psychoterapię wybrać.

Kiedy odczuję poprawę?

Dynamika każdej terapii jest inna, ponieważ każdy z pacjentów ma unikatową osobowość. Jedni z pacjentów widzą efekt po kilku sesjach, inni po kilku miesiącach, miałam pacjentów, u których spektakularna poprawa miała miejsce po dwóch latach. Po etapie poprawy zdarzają się dwa-trzy kroki wstecz, które również wykorzystujemy w terapii (pozwalają na nabranie perspektywy i zrobienie przestrzeni dla zmiany). Rozmawiamy o tym podczas sesji. Jednego schematu nie ma, ponieważ w przypadku każdego pacjenta terapia jest „misterną koronką szytą na miarę”.

Więcej o nurtach psychoterapii.

Czy psychoterapia może zaszkodzić?

Dla każdego z nas negatywne skutki co innego oznaczają. Zwłaszcza u osób np. z zaburzeniami depresyjnymi i atakami paniki – podejście psychodynamiczne w terapii przynosi głębsze dostrzeganie zależności występujących w relacjach, a co za tym idzie – ich lepsze rozumienie.

Warto wybrać psychoterapeutę i umówić się na pierwsze spotkanie. Pierwsze spotkanie ma charakter konsultacyjny i można wówczas szerzej porozmawiać o wątpliwościach jeszcze przed rozpoczęciem terapii.

Przeczytaj jaką psychoterapię wybrać.