Kwarantanna i izolacja a depresja: wskazówki, jak przetrwać
Określ co możesz kontrolować
Pomocne w radzeniu sobie z emocjami może być sporządzenie listy tego, co możemy, a czego nie możemy kontrolować w aktualnej sytuacji. Koncentrujemy się na tym, co możemy zrobić i kontrolować.
Dbaj o bezpieczeństwo
Zachowaj środki ostrożności przed koronawirusem, czyli przede wszystkim dbaj o zachowanie dystansu, a gdy przebywasz poza domem zakrywaj nos i usta, dbaj o regularną i prawidłową higienę rąk. Te zasady nie tylko zmniejszają transmisję wirusa SARS-CoV-2, lecz są także elementem radzenia sobie lękiem.
Ogranicz media, aby zmniejszyć lęk
Według przeprowadzonych badań oglądanie mediów wzmaga niepokój. Nadmiar wiadomości i obrazów wizualnych na temat zdarzenia traumatycznego może powodować objawy zespołu stresu pourazowego i złego stanu zdrowia wiele lat później.
Spróbuj ograniczyć oglądanie wiadomości na temat COVID-19 do nie więcej niż dwóch razy dziennie (np. sprawdzanie informacji rano i przed kolacją), unikaj czytania o COVID-19 przed snem. Nie przekazuj, czyli nie rozpowszechniaj niepokojących nagłówków znajomym i rodzinie.
Zarządzaj czasem
Lęk wynika często z obawy przed czymś nieznanym, z poczucia braku kontroli. Nie myślmy jedynie o sytuacji, w której się znaleźliśmy. Postarajmy się wprowadzić harmonogram w nasze obecne życie, aby chociaż w tym zakresie odzyskać poczucie kontroli. Starajmy się pracować w ściśle określonych ramach czasu, a po pracy odpoczywać i dbać o relacje z najbliższymi.
Rutyna i rytuał są dla nas bardzo ważne. Nasz mózg chce przewidywalnej aktywności, abyśmy mogli zrelaksować czujny układ nerwowy. Idź spać wcześnie i każdego dnia wychodź na spacer. Pamiętaj, że nasze działania, myśli i nastrój są ściśle powiązane. Jeśli chcesz zmienić swój nastrój, zmień swoje działania i/lub swoje myśli.
Nie pozwólmy, aby granice pracy i odpoczynku zacierały się. Nie pozwólmy też, aby lęk nami zawładnął. Pamiętajmy, że to, jak się czujemy zależy w głównej mierze od nas samych. Starajmy się więc przekierować naszą uwagę na inne, przyjemniejsze obszary naszego życia lub skupmy się na obowiązkach.
Podziel się wsparciem i przyjmij wsparcie
Pełne ciepła i pocieszenia wsparcie społeczne można uzyskać i dać przez wideopołączenie, telefon, e-mail lub SMS. Bardzo ważne i wręcz niezbędne jest poświęcenie czasu na podzielenie się swoimi uczuciami oraz słuchanie i wspieranie innych. Rozmowa z osobami, które mają na względzie nasze dobro, sprawia, że czujemy się bezpieczniej. Na szczęście mamy dużo możliwości, jeśli chodzi o nowe drogi kontaktu społecznego. Warto z nich korzystać nie tylko dlatego, że zapewniają wsparcie społeczne w związku z obecną sytuacją, lecz także po to, aby porozmawiać o tym, czym zajmowaliśmy się do tej pory lub tym, co moglibyśmy robić, gdyby nie pandemia. Na przykład zorganizuj klub dyskusyjny online, czy zorganizuj obiad przy użyciu komunikatorów internetowych. To okazja, aby rozmawiać o pozytywnych obszarach, nie tylko o pandemii czy kryzysie gospodarczym. Zabawa z naszymi domowymi zwierzętami może być formą redukcją stresu, którą można podzielić się również przez komunikatory online.
Znajdź sposoby wyrażania życzliwości, cierpliwości i współczucia
Bądź dla siebie i innych miły. To trudny czas dla wszystkich. Ale pomaganie innym w potrzebie też ma kluczowe znaczenie dla przetrwania tej kryzysowej sytuacji, a także może być jednym z naszych zajęć oraz przyczynić się do naszego dobrego samopoczucia.
Odżywiaj się zdrowo
Wiele badań pokazuje, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i odporność na stres, podczas gdy spożywanie fast foodów wiąże się z depresją i lękiem. W miarę możliwości staraj się wypełnić swoją lodówkę świeżymi produktami.
Pracuj wydajnie z domu
Praca w domu może być dla ciebie czymś nowym i może stanowić wyzwanie, zwłaszcza w małym mieszkaniu z dziećmi. Nie oczekuj, że twoja wydajność będzie taka sama jak zwykle. Wszyscy musimy teraz poradzić sobie z innym codziennym życiem. Jeśli to możliwe, ogranicz cele typowej pracy, która nie jest pilna. Oto kilka zaleceń, jak zachować koncentrację i produktywność w godzinach pracy:
- Ogranicz przestrzeń roboczą do określonego wolnego miejsca w domu, aby praca nie naruszała twoich osobistych potrzeb. Regularnie używaj tego samego miejsca do pracy. To poprawi koncentrację i zwiększy wydajność.
- Kontroluj poziom hałasu. Używaj słuchawek lub słuchawek z redukcją szumów
- Zakończ dzień pracy o ustalonej godzinie. Odłóż urządzenia elektroniczne i narzędzia pracy na koniec dnia pracy.
- Umów się na poranne lub wieczorne „spotkanie” ze współpracownikiem lub przełożonym, aby zmniejszyć izolację społeczną i zapewnić odpowiednią strukturę dnia. Korzystaj z komunikatorów internetowych, jeśli możesz.
Jak wzbudzić w sobie pozytywne emocje?
- Bądź realistą. Ponieważ pandemia COVID-19 prawdopodobnie potrwa miesiące, musimy nauczyć się radzić sobie ze stresującymi wydarzeniami, które pojawiają się każdego dnia. Powodują one niepotrzebny stres i podniecenie.
- Cieszmy się nawet z małych rzeczy, starajmy się, aby uśmiech gościł na naszych twarzach, odzyskajmy poczucie sprawstwa, a powróci poczucie bezpieczeństwa.
- Starajmy się również zredukować stres. Stosujmy wszystkie metody relaksacyjne, które lubimy znamy, cenimy, np. wysiłek fizyczny, treningi relaksacyjne, głębokie oddychanie czy różnego rodzaju wizualizacje.
- Pamiętajmy też o małych przyjemnościach każdego dnia. Korzystajmy z okazji, aby dzielić się dobrym samopoczuciem. Śmiech może przynieść ulgę!
- Pamiętajmy, targają nami wszystkimi różne emocje związane z zaistniałą sytuacją, ale każdy trudny czas się kiedyś kończy. Nie bójmy się mówić o tym, co czujemy, czego się boimy, większość z nas z pewnością podzieli nasze emocje i nas wesprze.