Kwarantanna w czasie pandemii koronawirusa SARS-CoV-2: jak chronić psychikę?

Kwarantanna oraz izolacja domowa to nie kara, ale coś co robimy dla innych i siebie. Pomagamy innym!

Dla każdego z nas kwarantanna i izolacja domowa oznaczają zmianę codziennego funkcjonowania, ponieważ wiążą się ze znaczącymi ograniczeniami – może być to źródłem trudnych emocje. Większość z nas jednak rozumie, że jest to środek konieczny, aby ograniczyć rozprzestrzenianie się zakażenia i ochronić przed nim innych ludzi, w związku z czym przestrzega obostrzeń. W zaakceptowaniu tego stanu pomaga zwykle fakt, że kwarantanna jest przejściowa i ograniczona czasowo, wiemy, że się zakończy.

Kwarantanna oraz izolacja domowa mogą stanowić chwilę oddechu od pędu codziennego życia i przynieść czas na przystosowanie się do dynamicznie zmieniających się warunków w naszym otoczeniu.

Jak jednak podczas przymusu odosobnienia zachować szacunek do samego siebie i zapobiegać poczuciu bycia napiętnowanym i osaczonym? Czyli jak zapobiegać negatywnemu odciśnięciu się kwarantanny i izolacji na naszej psychice? Jakie są domowe sposoby?

• Aktywność i planowanie

Schematy działania są tym, co przy trudnych emocjach pozwala zachować higienę psychiczną i nie popaść w obniżenie nastroju. Działania, rutyna i plan to elementy, które nadają kształt i sens naszym dniom, dają poczucie przewidywalności i pozwalają ustrzec się od zniechęcenia i poczucia bezradności oraz utrzymać wrażenie wpływu. Taki sposób funkcjonowania daje nam stabilność i poczucie bezpieczeństwa. Ćwiczenia fizyczne, higiena osobista, posiłki w regularnych porach i inne regularne czynności nadają strukturę w nowej i niejasnej sytuacji, którą jest pandemia COVID-19.

• Kontakty społeczne

Media społecznościowe pozwalają nam zachować kontakt z otoczeniem. To właśnie w obciążającym psychicznie czasie pandemii jest on szczególnie wartościowy. Pozostańmy więc w kontakcie z innymi ludźmi. Upewnijmy się, że jest to stały punkt w naszym codziennym harmonogramie. Fizyczne dystansowanie się, do którego jesteśmy zachęcani w celu spowolnienia tempa transmisji wirusa SARS-CoV-2 wśród ogółu społeczeństwa i „spłaszczenia krzywej” przypadków COVID-19, powoduje uczucie izolacji u niektórych osób, zwłaszcza żyjących samotnie, w tym osób starszych. W związku z tym, zachęcajmy znanych nam seniorów do korzystania z technologii cyfrowych w celu nawiązywania kontaktów społecznych.

• Kontrola nad niepokojącymi myślami

Pełne niepokoju myśli o pandemii COVID-19 i stanie własnego zdrowia są czymś normalnym. Jeśli takie myśli zajmują dużo miejsca, możemy spróbować je lepiej kontrolować – obejrzyjmy film, korzystajmy z komunikatorów, aby porozmawiać, zagrajmy w grę z domownikami, zajmijmy się ułożeniem książek. Skupmy uwagę na czymś co lubimy i sprawia nam to przyjemność.

• Przestrzeń na trudne emocje

Całkowite porzucenie trudnych emocji może być niemożliwe. Ustalmy więc czas przeznaczony na martwienie. Zarezerwujmy np. 10-20 minut dziennie, w którym to czasie możemy martwić się ile chcemy. Kiedy zmartwienia powrócą poza tym czasem możemy powiedzieć sobie: „To jest coś, o czym warto pomyśleć podczas martwienia, nie teraz”. Przy częstym powtarzaniu stanie się to nawykiem. Nie planujmy jednak tego czasu wieczorem, przed zaśnięciem (może utrudnić nam zaśnięcie). Czas wieczorny to czas przeznaczony na wyciszenie, przyjemności, wewnętrzny spokój.

• Tylko kilka informacji na temat koronawirusa dziennie

Ograniczmy informacje na temat koronawirusa. Na Facebooka zaglądajmy tylko kilka razy dziennie i nie obserwujmy nieustannie liczby zakażonych i zmarłych. Spędzanie czasu na oglądaniu lub czytaniu wiadomości indukuje trudne emocje i wpływa na nasze samopoczucie psychicznie. Jeśli będziemy chronić się przed ciągłym sprawdzaniem mediów pod kątem wiadomości o koronawirusie, łatwiej będzie nam zachować spokój.

Koronawirus COVID-19 a trudności psychiczne – kiedy szukać pomocy?

U osób, które doświadczają lęku, depresji, bezsenności lub zespołu stresu pourazowego podczas pandemii COVID-19, bardzo ważne jest stałe monitorowanie problemów ze zdrowiem psychicznym. Kluczowe znaczenie ma również zapobieganie przemocy domowej i przemocowego traktowania dzieci, które może nasilić się podczas długofalowego pozostawania w domu.

• Osoby z łagodnymi objawami zaburzeń w zakresie emocji (nasilenie lęku, smutku, gniewu lub innych trudnych emocji utrudniające sporadycznie codzienne funkcjonowanie) wystarczy, aby otrzymały wskazówki dotyczące samopomocy przedstawione wcześniej. Mogą także porozmawiać z psychoterapeutą, jeśli mają wątpliwości, czy ich stan psychiczny wymaga profesjonalnego wsparcia.
• Osoby z objawami umiarkowanymi do ciężkich (nasilenie lęku, smutku, gniewu lub innych trudnych emocji utrudniające codzienne funkcjonowanie przez większość dnia) powinny być zachęcane do kontaktu z psychoterapeutą. Pamiętajmy, że trudności i ograniczenia związane z pandemią COVID-19, takie jak kłopoty finansowe, izolacja społeczna oraz ograniczony dostęp do opieki medycznej i specjalistów zdrowia psychicznego, mogą u tych osób prowadzić do myśli i zachowań samobójczych. Tragedii może zapobiec konsultacja z psychoterapeutą, który udzieli wsparcia w zakresie radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Warto pamiętać także o efektach niepożądanych niektórych leków stosowanych u pacjentów chorujących na COVID-19. Na przykład podawanie hydroksychlorochiny u niektórych hospitalizowanych pacjentów z COVID-19 wiązało się z występowaniem zaburzeń nastroju, pojawianiem się objawów zaburzeń lękowych, bezsenność, a u niektórych pacjentów – psychozy.

Koronawirus COVID-19 a zwalczanie stresorów

Dla osób chorujących na COVID-19, u których rozwinęły się zaburzenia psychiczne, potencjalnymi źródłami niepokoju i stresu mogą być:

• utrudniony dostęp do środków ochrony osobistej,
• ryzyko narażenia i infekcji,
• ryzyko narażenia innych na infekcję,
• utrudniony dostęp do testów,
• utrudniony dostęp do aktualnych, wiarygodnych informacji na temat COVID-19,
• konieczność opieki nad dziećmi podczas zamknięcia szkół,
• zwiększone obciążenie pracą mimo przebywania w izolacji domowej,
• dylematy moralne wynikające z takich sytuacji jak podejmowanie decyzji w sprawie alokacji niewystarczających zasobów, nieumyślne narażanie innych na niebezpieczeństwo,
• utrata kontroli,
• żałoba po utracie bliskiej osoby.

Warto pamiętać o tym w kontaktach z bliskimi chorującymi na COVID-19.

Jak poradzić sobie z emocjami podczas chorowania na COVID-19?

• Trzymaj się faktów!

Obecnie w mediach pojawia się mnóstwo informacji na temat koronawirusa oraz wywołanej przez niego pandemii, w tym wiele niesprawdzonych, niepełnych, wprowadzających w błąd lub też o charakterze sensacyjnym. Takie informacje wywołują lub potęgują u odbiorców negatywne emocje, co może prowadzić do paniki i skłaniać do podejmowania różnych nieracjonalnych zachowań. Dlatego warto postawić na wiarygodne źródła informacji o epidemii i konsekwentnie się ich trzymać – są nimi zwłaszcza strony internetowe:

• rządowe: https://www.gov.pl/web/koronawirus
  • Ministerstwa Zdrowia: https://www.gov.pl/web/zdrowie/
  • Państwowej Inspekcji Sanitarnej: https://gis.gov.pl/kategoria/aktualnosci/
  • Światowej Organizacji Zdrowia: https://www.who.int/

Zalecane jest ograniczenie czasu poświęcanego każdego dnia na śledzenie informacji o pandemii. Chodzi o to, aby nie robić tego zbyt często, ale jedynie w ściśle określonych, najlepiej stałych porach, tak by pozostać zorientowanym, lecz nie – przytłoczonym przez nadmiar informacji.

Należy również weryfikować informacje pozyskiwane w mediach społecznościowych przed ich dalszym udostępnianiem znajomym, tak aby powstrzymać szerzenie się paniki, plotek i błędnych informacji.

• Utrzymaj kontakt!

W celu zachowania dobrej kondycji psychicznej warto utrzymywać kontakty z innymi ludźmi. Dzięki rozmowom z innymi, np. przez telefon czy różne komunikatory internetowe, można uzyskać nie tylko wsparcie i otuchę, ale także zyskać pełniejszy i bardziej zbalansowany obraz sytuacji.

Każdy (nie tylko chorujący na COVID-19) w obecnej sytuacji ma prawo czuć się zmartwiony czy zagubiony, dlatego warto rozmawiać z zaufanymi osobami m.in. o swoich obawach, przeżyciach i emocjach. Taka rozmowa może przynieść ulgę obydwu stronom, a nawet uratować kogoś przed załamaniem lub aktem desperacji. Nie należy przy tym dewaluować czyjegoś lęku, bagatelizować go. Chodzi o wysłuchanie i sprawdzenie, co można zrobić w obecnej sytuacji. Często sama rozmowa o emocjach powoduje, że przestają one być tak trudno. Rozmowa o trudnościach jest przecież podstawową strategią radzenia sobie z nimi!

Warto powiedzieć sobie i innym bliskim chorującym na COVID-19: „To normalne, że czujesz się smutny, w napięciu, zdezorientowany, przerażony i zły. Rozmowa z ludźmi, którym ufasz, może ci pomóc. Bądź w stałym kontakcie z rodziną i przyjaciółmi”.

Jeśli ktoś jest samotny lub nie ma zaufanej osoby, z którą może porozmawiać, to warto, aby skorzystał ze specjalnych telefonicznych lub internetowych ośrodków wsparcia. W naszym kraju można uzyskać taką pomoc m.in. dzwoniąc pod numery: 800 70 2222, 800 100 102 czy 116 123. Więcej informacji na temat różnych zdalnych form pomocy można uzyskać m.in. na stronach internetowych: pokonackryzys.pl lub liniawsparcia.pl, a także na stronach internetowych lokalnych ośrodków interwencji kryzysowej oraz pomocy społecznej. W przypadku bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia należy oczywiście dzwonić na numer alarmowy – 112.

• Pomagaj innym!

Pomaganie innym osobom przynosi wymierne korzyści również tym, którzy tę pomoc świadczą. Warto więc, gdy czujemy się dobrze – angażować się w pomaganie bliskim, sąsiadom, znajomym, a także w różnego rodzaju działania prospołeczne – oczywiście na tyle na ile to możliwe podczas izolacji domowej.

• Opracuj plan!

Będąc zmuszonym do pozostawania w domu, warto z wyprzedzeniem zaplanować czas. To pomoże uniknąć chaosu, a także zmniejszy poziom odczuwania braku wpływu.

• Zadbaj o ciało!

Dobra kondycja ciała, którą zapewnia m.in. zdrowa dieta, picie odpowiedniej ilości wody, właściwa higiena, a także regularna aktywność fizyczna, pozytywnie przekłada się na stan psychiki („w zdrowym ciele zdrowy duch!”).

Warto ograniczyć spożywanie alkoholu, zaprzestać palenia papierosów, nie sięgać po narkotyki, ponieważ wszystkie negatywnie wpływają na cały organizm, w tym również na psychikę.

• Wybieraj to co lubisz!

Często z powodu nasilonego lęku, smutku, złości ludzie rezygnują z podejmowania aktywności, które dotychczas sprawiały im radość. Na ile to możliwe kontynuuj i rozwijaj swoje pasje. Warto także pomyśleć o uczeniu się nowych rzeczy i znajdowaniu nowych form przyjemności i odprężenia. Warto zainteresować się m.in. takimi metodami jak mindfullness, joga, techniki oddechowe.

• Wysypiaj się!

Odpowiednia ilość i jakość snu wpływają zarówno na kondycję naszego ciała jak i psychiki. Warto wypracować sobie dobre nawyki związane z nocnym wypoczynkiem, czyli np. kłaść się około godziny 22.00, unikać pracy w godzinach wieczornych/nocnych, spożywać ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed zaśnięciem, unikać przeglądania stron internetowych w łóżku tuż przed zaśnięciem.

• Mów stanowcze NIE – stygmatyzacji Ciebie i Twoich bliskich!

Zacznij od stosowania adekwatnych określeń: nie jesteś przypadkiem czy ofiarą COVID, ale zmagasz się z tą chorobą, Twoi bliscy nie są rodziną z COVID, ale rodziną, która zachorowała na COVID i leczy się z tego powodu, czy w końcu – rodziną, która wyzdrowiała z COVID.

Po powrocie do zdrowia wrócicie do pracy i normalnego życia wśród ludzi. Ważne jest więc ostrożne operowanie stygmatyzującą etykietką COVID w odniesieniu do siebie samych, ale i innych osób.

Jak szybko zmniejszyć uczucie napięcia w ciele i umyśle?

Napięcie, które utrzymuje się długo i kumuluje się w naszym ciele, może zaburzać jego funkcjonowanie. Stąd tak istotne jest obniżanie napięcia i jego kanalizowanie. Czasami pacjenci opisują napięcie jako uczucie sparaliżowania, w którym wysiłek do wykonania zadania wydaje się być ponad siły, albo napięcie jest tak duże, że pozostaje tylko „pustka w głowie” albo „chaos w głowie”. Kumulowane napięcie może powodować również inne objawy – takie jak np. bóle czy zaburzenia pracy jelit lub zmiany odczuwania temperatury zewnętrznej. Może być przyczyną chorób psychosomatycznych.

Warto rozpocząć od dookreślenia napięcia: w którym miejscu w ciele ono występuje, jak zmienia się, jak wpływa to na oddech, jakie pojawiają się emocje, jak emocje wpływają na ciało.

Reakcje psychologiczne (niepokój, strach, napięcie psychiczne) wiążą się ze skutkami fizjologicznymi (np. pocenie się, szybsze bicie serca, napięcie mięśni, trudności z oddychaniem). Odzyskanie kontroli nad reakcjami fizjologicznymi pomaga odwrócić proces reakcji stresowej, obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę nad reakcjami psychicznymi. Czyli również nad pustką i chaosem w głowie.

Odblokowanie „pustki w głowie”

• Usiądź na krześle, trzymaj plecy prosto, lekko rozluźnione.
• Wychyl się do przodu, cały czas trzymając proste plecy.
• Złącz przed sobą dłonie z palcami skierowanymi ku górze i naciskaj je lekko na siebie.
• Wydychając powietrze, wydaj syczący dźwięk „ssssss”, jak syk węża.
• Podczas wydychania powietrza, kiedy wydajesz dźwięk „ssssss”, napnij mięśnie znajdujące się w miejscu, gdzie rozchodzą się żebra.
• Poczuj napięcie mięśni w klatce piersiowej podczas wydechu, tak jakby ściskał ją gorset.
• Pod koniec wydechu rozluźnij mięśnie, a następnie weź łagodny wdech.

Opanowanie stresu, czyli kontrolowanie oddechu „4:8”

Wpływanie na długość oddechu to najprostszy sposób kontrolowania reakcji stresowej.

• Weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8.

Technika STOP

Warto stosować ją, gdy napięcie jest związane z daną sytuacją – daje czas na zauważenie tego, co się dzieje.

• STAŃ Z BOKU. Nabierz dystansu do sytuacji.
• TRZEŹWO ZBADAJ SPRAWĘ. Co się dzieje tak naprawdę?
• OPANUJ MYŚLI. Zastanów się nad planem działania.
• PRZEJMIJ INICJATYWĘ. Zacznij działać.

Oddech „na ochłodę”

Kiedy jesteśmy zdenerwowani, często jest nam gorąco. Ta technika oddechowa pomaga zredukować napięcie i stres oraz przywrócić naturalną temperaturę ciała.

• Usiądź prosto, głowa i kręgosłup powinny być ustawione w pionowej osi ciała
• Możesz zamknąć oczy
• Rozluźnij twarz i żuchwę
• Oddychaj spokojnie i rytmicznie
• Wystaw język, zwiń go w rurkę i wciągnij przez tą rurkę powietrze. Spokojnie, powoli i głęboko
• Wciągnij język, zamknij usta, żuchwa i twarz niech będą rozluźnione
• Spokojnie i powoli wypuść powietrze przez nos
• Powtórz wcześniejsze etapy 5-7 kilka razy

Kontrolowana dystrakcja

Polega na zajęciu się czymś, co lubimy robić i co pochłania naszą uwagę np. pielęgnowanie ogródka, gry planszowe, zadania umysłowe, zabawa ze zwierzątkiem domowym, gotowanie, majsterkowanie. Pozwala to na chwilowe przerwanie sytuacji stresowej i nabranie dystansu.

Ruch, ćwiczenia fizyczne, sport

Idź poćwiczyć, choćby do ogródka, sypialni lub na balkon. Ruch fizyczny obniża poziom napięcia, uruchamia endorfiny i serotoninę, metabolizuje adrenalinę. Ponadto wzmacnia poczucie kontroli („potrafiłam to zrobić!”), zaangażowanie („potrafię wyznaczać cele i je osiągać!”), podejście do wyzwań („potrafię dostrzec w trudnej sytuacji szansę!”) i pewność siebie („potrafię wytrwać!”).

To wzmacnia odporność psychiczną, czyli odporność na stres!