Prowadzę tylko terapię online (w tym terapię post-COVID-19!)
Kwarantanna oraz izolacja domowa to nie kara, ale coś co robimy dla innych i siebie. Pomagamy innym!
Dla każdego z nas kwarantanna i izolacja domowa oznaczają zmianę codziennego funkcjonowania, ponieważ wiążą się ze znaczącymi ograniczeniami – może być to źródłem trudnych emocje. Większość z nas jednak rozumie, że jest to środek konieczny, aby ograniczyć rozprzestrzenianie się zakażenia i ochronić przed nim innych ludzi, w związku z czym przestrzega obostrzeń. W zaakceptowaniu tego stanu pomaga zwykle fakt, że kwarantanna jest przejściowa i ograniczona czasowo, wiemy, że się zakończy.
Kwarantanna oraz izolacja domowa mogą stanowić chwilę oddechu od pędu codziennego życia i przynieść czas na przystosowanie się do dynamicznie zmieniających się warunków w naszym otoczeniu.
Schematy działania są tym, co przy trudnych emocjach pozwala zachować higienę psychiczną i nie popaść w obniżenie nastroju. Działania, rutyna i plan to elementy, które nadają kształt i sens naszym dniom, dają poczucie przewidywalności i pozwalają ustrzec się od zniechęcenia i poczucia bezradności oraz utrzymać wrażenie wpływu. Taki sposób funkcjonowania daje nam stabilność i poczucie bezpieczeństwa. Ćwiczenia fizyczne, higiena osobista, posiłki w regularnych porach i inne regularne czynności nadają strukturę w nowej i niejasnej sytuacji, którą jest pandemia COVID-19.
Media społecznościowe pozwalają nam zachować kontakt z otoczeniem. To właśnie w obciążającym psychicznie czasie pandemii jest on szczególnie wartościowy. Pozostańmy więc w kontakcie z innymi ludźmi. Upewnijmy się, że jest to stały punkt w naszym codziennym harmonogramie. Fizyczne dystansowanie się, do którego jesteśmy zachęcani w celu spowolnienia tempa transmisji wirusa SARS-CoV-2 wśród ogółu społeczeństwa i „spłaszczenia krzywej” przypadków COVID-19, powoduje uczucie izolacji u niektórych osób, zwłaszcza żyjących samotnie, w tym osób starszych. W związku z tym, zachęcajmy znanych nam seniorów do korzystania z technologii cyfrowych w celu nawiązywania kontaktów społecznych.
Pełne niepokoju myśli o pandemii COVID-19 i stanie własnego zdrowia są czymś normalnym. Jeśli takie myśli zajmują dużo miejsca, możemy spróbować je lepiej kontrolować – obejrzyjmy film, korzystajmy z komunikatorów, aby porozmawiać, zagrajmy w grę z domownikami, zajmijmy się ułożeniem książek. Skupmy uwagę na czymś co lubimy i sprawia nam to przyjemność.
Całkowite porzucenie trudnych emocji może być niemożliwe. Ustalmy więc czas przeznaczony na martwienie. Zarezerwujmy np. 10-20 minut dziennie, w którym to czasie możemy martwić się ile chcemy. Kiedy zmartwienia powrócą poza tym czasem możemy powiedzieć sobie: „To jest coś, o czym warto pomyśleć podczas martwienia, nie teraz”. Przy częstym powtarzaniu stanie się to nawykiem. Nie planujmy jednak tego czasu wieczorem, przed zaśnięciem (może utrudnić nam zaśnięcie). Czas wieczorny to czas przeznaczony na wyciszenie, przyjemności, wewnętrzny spokój.
Ograniczmy informacje na temat koronawirusa. Na Facebooka zaglądajmy tylko kilka razy dziennie i nie obserwujmy nieustannie liczby zakażonych i zmarłych. Spędzanie czasu na oglądaniu lub czytaniu wiadomości indukuje trudne emocje i wpływa na nasze samopoczucie psychicznie. Jeśli będziemy chronić się przed ciągłym sprawdzaniem mediów pod kątem wiadomości o koronawirusie, łatwiej będzie nam zachować spokój.
U osób, które doświadczają lęku, depresji, bezsenności lub zespołu stresu pourazowego podczas pandemii COVID-19, bardzo ważne jest stałe monitorowanie problemów ze zdrowiem psychicznym. Kluczowe znaczenie ma również zapobieganie przemocy domowej i przemocowego traktowania dzieci, które może nasilić się podczas długofalowego pozostawania w domu.
Warto pamiętać także o efektach niepożądanych niektórych leków stosowanych u pacjentów chorujących na COVID-19. Na przykład podawanie hydroksychlorochiny u niektórych hospitalizowanych pacjentów z COVID-19 wiązało się z występowaniem zaburzeń nastroju, pojawianiem się objawów zaburzeń lękowych, bezsenność, a u niektórych pacjentów – psychozy.
Dla osób chorujących na COVID-19, u których rozwinęły się zaburzenia psychiczne, potencjalnymi źródłami niepokoju i stresu mogą być:
Warto pamiętać o tym w kontaktach z bliskimi chorującymi na COVID-19.
Obecnie w mediach pojawia się mnóstwo informacji na temat koronawirusa oraz wywołanej przez niego pandemii, w tym wiele niesprawdzonych, niepełnych, wprowadzających w błąd lub też o charakterze sensacyjnym. Takie informacje wywołują lub potęgują u odbiorców negatywne emocje, co może prowadzić do paniki i skłaniać do podejmowania różnych nieracjonalnych zachowań. Dlatego warto postawić na wiarygodne źródła informacji o epidemii i konsekwentnie się ich trzymać – są nimi zwłaszcza strony internetowe:
Zalecane jest ograniczenie czasu poświęcanego każdego dnia na śledzenie informacji o pandemii. Chodzi o to, aby nie robić tego zbyt często, ale jedynie w ściśle określonych, najlepiej stałych porach, tak by pozostać zorientowanym, lecz nie – przytłoczonym przez nadmiar informacji.
Należy również weryfikować informacje pozyskiwane w mediach społecznościowych przed ich dalszym udostępnianiem znajomym, tak aby powstrzymać szerzenie się paniki, plotek i błędnych informacji.
W celu zachowania dobrej kondycji psychicznej warto utrzymywać kontakty z innymi ludźmi. Dzięki rozmowom z innymi, np. przez telefon czy różne komunikatory internetowe, można uzyskać nie tylko wsparcie i otuchę, ale także zyskać pełniejszy i bardziej zbalansowany obraz sytuacji.
Każdy (nie tylko chorujący na COVID-19) w obecnej sytuacji ma prawo czuć się zmartwiony czy zagubiony, dlatego warto rozmawiać z zaufanymi osobami m.in. o swoich obawach, przeżyciach i emocjach. Taka rozmowa może przynieść ulgę obydwu stronom, a nawet uratować kogoś przed załamaniem lub aktem desperacji. Nie należy przy tym dewaluować czyjegoś lęku, bagatelizować go. Chodzi o wysłuchanie i sprawdzenie, co można zrobić w obecnej sytuacji. Często sama rozmowa o emocjach powoduje, że przestają one być tak trudno. Rozmowa o trudnościach jest przecież podstawową strategią radzenia sobie z nimi!
Warto powiedzieć sobie i innym bliskim chorującym na COVID-19: „To normalne, że czujesz się smutny, w napięciu, zdezorientowany, przerażony i zły. Rozmowa z ludźmi, którym ufasz, może ci pomóc. Bądź w stałym kontakcie z rodziną i przyjaciółmi”.
Jeśli ktoś jest samotny lub nie ma zaufanej osoby, z którą może porozmawiać, to warto, aby skorzystał ze specjalnych telefonicznych lub internetowych ośrodków wsparcia. W naszym kraju można uzyskać taką pomoc m.in. dzwoniąc pod numery: 800 70 2222, 800 100 102 czy 116 123. Więcej informacji na temat różnych zdalnych form pomocy można uzyskać m.in. na stronach internetowych: pokonackryzys.pl lub liniawsparcia.pl, a także na stronach internetowych lokalnych ośrodków interwencji kryzysowej oraz pomocy społecznej. W przypadku bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia należy oczywiście dzwonić na numer alarmowy – 112.
Pomaganie innym osobom przynosi wymierne korzyści również tym, którzy tę pomoc świadczą. Warto więc, gdy czujemy się dobrze – angażować się w pomaganie bliskim, sąsiadom, znajomym, a także w różnego rodzaju działania prospołeczne – oczywiście na tyle na ile to możliwe podczas izolacji domowej.
Będąc zmuszonym do pozostawania w domu, warto z wyprzedzeniem zaplanować czas. To pomoże uniknąć chaosu, a także zmniejszy poziom odczuwania braku wpływu.
Dobra kondycja ciała, którą zapewnia m.in. zdrowa dieta, picie odpowiedniej ilości wody, właściwa higiena, a także regularna aktywność fizyczna, pozytywnie przekłada się na stan psychiki („w zdrowym ciele zdrowy duch!”).
Warto ograniczyć spożywanie alkoholu, zaprzestać palenia papierosów, nie sięgać po narkotyki, ponieważ wszystkie negatywnie wpływają na cały organizm, w tym również na psychikę.
Często z powodu nasilonego lęku, smutku, złości ludzie rezygnują z podejmowania aktywności, które dotychczas sprawiały im radość. Na ile to możliwe kontynuuj i rozwijaj swoje pasje. Warto także pomyśleć o uczeniu się nowych rzeczy i znajdowaniu nowych form przyjemności i odprężenia. Warto zainteresować się m.in. takimi metodami jak mindfullness, joga, techniki oddechowe.
Odpowiednia ilość i jakość snu wpływają zarówno na kondycję naszego ciała jak i psychiki. Warto wypracować sobie dobre nawyki związane z nocnym wypoczynkiem, czyli np. kłaść się około godziny 22.00, unikać pracy w godzinach wieczornych/nocnych, spożywać ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed zaśnięciem, unikać przeglądania stron internetowych w łóżku tuż przed zaśnięciem.
Zacznij od stosowania adekwatnych określeń: nie jesteś przypadkiem czy ofiarą COVID, ale zmagasz się z tą chorobą, Twoi bliscy nie są rodziną z COVID, ale rodziną, która zachorowała na COVID i leczy się z tego powodu, czy w końcu – rodziną, która wyzdrowiała z COVID.
Po powrocie do zdrowia wrócicie do pracy i normalnego życia wśród ludzi. Ważne jest więc ostrożne operowanie stygmatyzującą etykietką COVID w odniesieniu do siebie samych, ale i innych osób.
Napięcie, które utrzymuje się długo i kumuluje się w naszym ciele, może zaburzać jego funkcjonowanie. Stąd tak istotne jest obniżanie napięcia i jego kanalizowanie. Czasami pacjenci opisują napięcie jako uczucie sparaliżowania, w którym wysiłek do wykonania zadania wydaje się być ponad siły, albo napięcie jest tak duże, że pozostaje tylko „pustka w głowie” albo „chaos w głowie”. Kumulowane napięcie może powodować również inne objawy – takie jak np. bóle czy zaburzenia pracy jelit lub zmiany odczuwania temperatury zewnętrznej. Może być przyczyną chorób psychosomatycznych.
Warto rozpocząć od dookreślenia napięcia: w którym miejscu w ciele ono występuje, jak zmienia się, jak wpływa to na oddech, jakie pojawiają się emocje, jak emocje wpływają na ciało.
Reakcje psychologiczne (niepokój, strach, napięcie psychiczne) wiążą się ze skutkami fizjologicznymi (np. pocenie się, szybsze bicie serca, napięcie mięśni, trudności z oddychaniem). Odzyskanie kontroli nad reakcjami fizjologicznymi pomaga odwrócić proces reakcji stresowej, obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę nad reakcjami psychicznymi. Czyli również nad pustką i chaosem w głowie.
Wpływanie na długość oddechu to najprostszy sposób kontrolowania reakcji stresowej.
Warto stosować ją, gdy napięcie jest związane z daną sytuacją – daje czas na zauważenie tego, co się dzieje.
Kiedy jesteśmy zdenerwowani, często jest nam gorąco. Ta technika oddechowa pomaga zredukować napięcie i stres oraz przywrócić naturalną temperaturę ciała.
Polega na zajęciu się czymś, co lubimy robić i co pochłania naszą uwagę np. pielęgnowanie ogródka, gry planszowe, zadania umysłowe, zabawa ze zwierzątkiem domowym, gotowanie, majsterkowanie. Pozwala to na chwilowe przerwanie sytuacji stresowej i nabranie dystansu.
Idź poćwiczyć, choćby do ogródka, sypialni lub na balkon. Ruch fizyczny obniża poziom napięcia, uruchamia endorfiny i serotoninę, metabolizuje adrenalinę. Ponadto wzmacnia poczucie kontroli („potrafiłam to zrobić!”), zaangażowanie („potrafię wyznaczać cele i je osiągać!”), podejście do wyzwań („potrafię dostrzec w trudnej sytuacji szansę!”) i pewność siebie („potrafię wytrwać!”).
To wzmacnia odporność psychiczną, czyli odporność na stres!