Wahania nastroju. Jak sobie z nimi radzić?

Co to są wahania nastroju?

Tym terminem określa się drażliwość, pojawiający się nagle smutek, wewnętrzne napięcie, wybuchy gniewu lub płaczu występujące na przemian z wesołością i uczuciem wewnętrznego spokoju. Przyczyna gwałtowności wahań nastroju oraz samego ich pojawiania się może być trudna do określenia, ale może stanowić jeden z celów psychoterapii. Pamiętajmy, że nie wszystkie przyczyny wahań nastroju mają charakter psychologiczny – warto więc zwrócić uwagę na funkcjonowanie naszego ciała i dopiero po wykluczeniu przyczyn somatycznych zwrócić się po pomoc do psychoterapeuty.

Oczywiście warto pomyśleć o psychoterapii w przypadku zaburzeń występujących przewlekle, a na te sporadyczne, słabo nasilone i przemijające – zrobić przestrzeń i traktować je jako część naszych przeżyć psychicznych, które mają prawo występować w konsekwencji trudnych życiowych wydarzeń.

Więcej o emocjach i psychoterapii.

Czy wahania nastroju świadczą o zaburzeniu?

Dynamika zmian nastroju jest bardzo indywidualna. U każdego z nas będzie inna zależnie od okresu naszego życia i konstelacji różnych spraw oraz niezależnych od nas okoliczności zarówno w życiu rodzinnym jak i zawodowym.

Wahania nastroju, czyli szybko zmieniające się emocje, które mogą być bardzo intensywne utrudniają funkcjonowanie nie tylko w życiu rodzinnym, ale i zawodowym. Pozornie ich przyczyna może być trudna do ustalenia, a przebieg bardzo gwałtowny i niszczący nawet najbliższe relacje.

Wahania nastroju występują u każdego i nie muszą wiązać się z zaburzeniami funkcjonowania o ile nie mają charakteru ekstremalnego i bardzo nasilonego.

Jednak gwałtowne zmiany nastroju mogą być przyczyną poczucia bezradności i dezorientacji, które z kolei będą generować trudne emocje.

Pamiętajmy, że nie ma wahań nastroju bez przyczyny. Nawet gdy jej nie dostrzegamy – ona istnieje i niejednokrotnie jest głęboko ukryta w warstwach naszego wewnętrznego przeżywania. Obiektywnie wydaje się wówczas, że przecież „nic się nie dzieje”, „wszystko co dla nas ważne jest wokół nas”. Realność naszej struktury świata emocjonalnego jest jednak inna. Wahaniach nastroju często są echem wyciętych przeżyć, które w przeszłości zignorowaliśmy lub nieakceptowania odczuwania przez nas trudnych emocji w teraźniejszości.

Więcej o kryzysie emocjonalnym i problemach psychologicznych.

Dlaczego mam wahania nastroju?

Ponieważ nasze funkcjonowanie psychiczne i wypełniające nasze przeżywanie emocje – zmieniają się dynamicznie, zależnie od specyficznej dla nas percepcji otaczającego świata. Konfrontacja z nieprzyjemnymi wydarzeniami, na które obiektywnie nie mamy wpływu, będzie przyczyną trudnych emocji, które z kolei zmieniają nasz nastrój. Pamiętajmy jednak o tym, że każdy z nas inaczej reaguje na te same wydarzenia, nawet obiektywnie trudne. Te reakcje są konsekwencją mechanizmów radzenia sobie z trudnościami (trudnymi emocjami, stanami wewnętrznymi), które u każdego z nas są inne.

Mechanizmy radzenia sobie z wewnętrznym dyskomfortem, napięciami, trudnościami powstają w pierwszych relacjach (z rodzicami, opiekunami) w ramach naszych systemów rodzinnych. Jednak, gdy relacje te wypełnione są deficytami – modelowane są u nas mechanizmy obronne w miejsce mechanizmów radzenia sobie. Unikamy konfrontowania się z trudnymi stanami poprzez wycinanie emocji. Zaczynamy funkcjonować w marzeniu, że można nie odczuwać, nie przeżywać. Nic bardziej błędnego. Wycięte emocje odzywają się w różnej postaci: w formie koszmarnych snów, ataków paniki czy objawów psychosomatycznych. W miejsce odczuwania emocji – pojawiają się reakcje ciała.

Więcej o autorefleksji.

Jakie mogą być przyczyny wahań nastroju u osoby zdrowej? Jak im zapobiegać?

Każdy z nas inaczej reaguje na trudności i na poziomie psychicznym radzi sobie z nimi. Zróbmy jednak przestrzeń dla zmian naszego nastroju i bądźmy dla siebie wyrozumiali, gdy:

• Jesteśmy przeziębieni, odczuwamy dolegliwości bólowe, inne dolegliwości związane z zaburzeniami somatycznymi (ciała) np. zmiany hormonalne w okresie dojrzewania, w zespole napięcia przedmiesiączkowego, w ciąży, w okresie poporodowym czy w okresie menopauzy lub andropauzy
  • pamiętajmy o regularnych badaniach profilaktycznych i bądźmy wyrozumiali dla naszych zmian nastroju, mogą być one konsekwencją nawet fizjologicznych (nie chorobowych) zmian hormonalnych;
• Jesteśmy niewyspani, gorzej spaliśmy w nocy lub mamy niedobory snu, które są np. efektem pracy zmianowej
  • pamiętajmy o odpowiedniej ilości snu, zwłaszcza w okresie wytężonej pracy lub trudności rodzinnych;
• Nie mamy możliwości, aby zadbać o naszą dietę, spożywamy produkty ciężkostrawne
  • pamiętajmy o regularnych i zbilansowanych posiłkach, zwłaszcza gdy mamy trudny okres w pracy lub w życiu rodzinnym;
• Ograniczyliśmy aktywność fizyczną (zwłaszcza na świeżym powietrzu), a większość czasu spędzamy w sztucznie oświetlanych i niewietrzonych pomieszczeniach; zwróćmy na to uwagę w okresie jesieni i zimy, kiedy naturalnie może pojawiać się mniejsza aktywność fizyczna
  • warto pamiętać o krótkim spacerze, niezależnie od panującej pogody;
• Przeżywamy długo trwające stresujące sytuacje (zwłaszcza związane z utratą, lękiem i rozpaczą)
  • pamiętajmy wówczas o przestrzeni na łagodność dla nas samych, wyrozumiałość i przyzwolenie na pojawianie się czasami bardzo nieprzyjemnych stanów (wycinanie odczuwania spowoduje powrót emocji ze zwielokrotnioną siłą).

Więcej o depresji zimowej i depresji poporodowej.

Pamiętajmy więc o zdrowym trybie życia, wsparciu ze strony bliskich osób, poszukujmy przyczyn wahań nastroju, nabywajmy umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami, unikajmy substancji psychoaktywnych, a w przypadku nasilania się wahań nastroju – skontaktujmy się z psychoterapeutą.

Pamiętajmy, że konsultacja u psychoterapeuty nie jest równoznaczna z zobowiązaniem do podjęcia terapii. Celem takiej sesji może być jedynie dookreślenie potencjalnych obszarów do pracy oraz wspólne zastanowienia się nad przyczynami aktualnych trudności.

Więcej o tym jak zadbać o relację z samym sobą.

Czy wahania nastroju mogą być związane z lekami?

Wahania nastroju spotyka się u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe. Warto porozmawiać o tym z lekarzem, zwłaszcza gdy wahania nastroju zaczynają być bardzo nasilone. Po ustaleniu dawki docelowej leków psychotropowych wahania nastroju powinny ustępować. Pamiętajmy jednak, że to psychoterapia jest podstawą modelowania mechanizmów radzenia sobie z emocjami i zmiennym nastrojem. Pozostając pod opieką psychiatry – warto więc o wahaniach nastroju rozmawiać również z psychoterapeutą.

Praca nad emocjami, trudnymi stanami wewnętrznymi oraz nabywanie umiejętności rozumienia ich i radzenia sobie z nimi ma miejsce w procesie psychoterapeutycznym i jest elementem każdego planu psychoterapii, niezależnie od celu samej terapii i nurtu psychoterapii.

Więcej o planie psychoterapii i nurtach psychoterapii.

W jakich zaburzeniach psychicznych najczęściej występują wahania nastroju?

Spotykamy je u większości pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi (zwłaszcza chorujących na depresję maskowaną i dystymię), zaburzeniami psychosomatycznymi (zwłaszcza przy nasilonych dolegliwościach), w ADHD, chorobie afektywnej dwubiegunowej, w zaburzeniach osobowości (zwłaszcza w borderline, gdzie stanowią jeden z podstawowych objawów), zaburzeniach otępiennych, w schizofrenii, padaczce oraz w każdej sytuacji, która ma charakter traumy i jest przyczyną przejściowych lub przewlekłych zaburzeń funkcjonowania psychicznego.

Więcej o depresji maskowanej, zaburzeniach osobowości borderline i PTSD.

Dystymia jest przewlekłym obniżeniem nastroju, czyli obniżenie nastroju utrzymuje się przez co najmniej 2 lata. Zdarzają się wprawdzie okresy poprawy samopoczucia, jednak smutek i niezdolność do czerpania radości z życia występuje przez większość czasu. Częste są również stany drażliwości lub okresowej złości.

Rozpoznanie dystymii jest najbardziej prawdopodobne, gdy występują co najmniej 3 objawy z poniższej listy:

1) zmniejszenie energii lub aktywności;

2) bezsenność;

3) mała wiara w siebie i poczucie niedostosowania;

4) trudności w koncentracji uwagi;

5) płaczliwość;

6) utrata zainteresowania i radości z czynności sprawiających przyjemność;

7) poczucie bezradności i zmartwienia;

8) dostrzegalne nieradzenie sobie ze zwykłymi obowiązkami codziennego życia lub duża trudność w wykonywaniu tych obowiązków;

9) pesymizm wobec przyszłości i/lub tendencja do rozpamiętywania przeszłości;

10) wycofanie się z życia społecznego;

11) zmniejszona rozmowność.

Więcej o rozpoznaniu zaburzeń depresyjnych.

Jak radzić sobie z wahaniami nastroju?

Wahania nastroju stanowią trudność nie tylko dla odczuwającej je osoby, ale też bliskich osób. Jako niekontrolowalne, pojawiające się nagle i utrudniające kontakt – wahania nastroju będą przyczyną bezsilności i kolejno złości oraz gniewu. Tę emocjonalną mieszankę dobarwia zwykle smutek, lęk i zniechęcenie oraz chęć unikania kontaktu.

Początkiem radzenia sobie z wahaniami nastroju jest konfrontowanie się z tym, że stanowią one część naszego przeżywania. Zróbmy przestrzeń na emocje, zwłaszcza te najtrudniejsze. Nie oceniajmy, nie wycinajmy, postarajmy się zrozumieć i poszukać przyczyn. Kolejnym etapem jest próba obserwacji w jakich okolicznościach wahania nastroju nasilają się i co przynosi nam ulgę. Ta obserwacja jest procesem, nie wymagajmy od siebie zbyt wiele, zwłaszcza, gdy mieliśmy skłonność do „nieodczuwania”. Po pewnym czasie zaobserwujemy, że nawet najbardziej nasilone emocje stopniowo zmniejszają się, a my zaczynamy zauważać pewną prawidłowość w zakresie powodów ich pojawiania się. Nie szukajmy jednak przyczyn na poziomie obiektywnych faktów, ale spróbujmy przyjrzeć się naszym stanom wewnętrznym: Czy czujemy lęk (np. przed odrzuceniem)? Czy odczuwamy smutek (np. z powodu utraty)? A może czujemy bezsilność i totalny brak wpływu (np. w sytuacjach w których obiektywnie nie mamy wpływu, ale również innych)?

Jeżeli nie zostaliśmy wyposażeni przez nasz system rodzinny w narzędzia radzenia sobie z takimi trudnymi stanami – warto pomyśleć o wsparciu psychoterapeuty.

Psychoterapia coraz częściej ma charakter nie tylko leczniczy, ale również rozwojowy i stanowi przestrzeń, w której możemy wymodelować umiejętności rozumienia i radzenia sobie z trudnymi wewnętrznymi przeżyciami.

Pamiętajmy jednak o najważniejszym: budujmy nasze wewnętrzne wsparcie i umiejętności uspokajania, a zacznijmy od listy obszarów sprawiających nam przyjemność: Co sprawia nam przyjemność (w zakresie szerszych zjawisk, ale też poszczególnych zmysłów: na co lubimy patrzeć, czego słuchać, wąchać, smakować, dotykać)? Na myśl o kim/o czym zaczynamy czuć się lepiej? Podczas jakiej aktywności odczuwamy poprawę samopoczucia?

U każdego z nas może być to coś innego, ale też zależnie od okresu życia – co innego będzie nam pomagać. Poszukujmy i nie zamykamy naszej listy nawet, gdy już czujemy się dobrze.

Wracajmy do niej w chwilach pogorszonego samopoczucia i zatroszczmy się wówczas o nasz świat wewnętrzny tak jak emocjonalnie zatroszczylibyśmy się o najbliższą nam osobę.

Mamy wpływ na to o czym myślimy, a to myśli indukują emocję. Możemy więc nasze wewnętrzne stany modelować.

Gdy pozwolimy sobie na odczuwanie i dookreślimy dlaczego tak odczuwamy – rozpoczynamy drogę ku zmianie samopoczucia. Nawet, gdy mamy wrażenie, że nie mamy wpływu na otaczający nas świat – pozostaje odczuwanie i przeżywanie, na które zawsze mamy wpływ.

Więcej o pracy z trudnymi emocjami, samowspółczuciu i komunikacji z samym sobą.