Pandemia i nasze zdrowie psychiczne
Jak pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 wpływa na nasze zdrowie psychiczne?
Każda izolacja będzie przeżywana przez nas jako trudność. Odczuwamy lęk, ale często gniew czy złość. Mogą pojawiać się także natrętne myśli. Wówczas, gdy izolacja jest narzucona, nie była naszym wyborem, te trudne emocje towarzyszą nam już od początku izolacji. Trudno z nimi poradzić sobie, zwłaszcza, gdy nie dajemy sobie prawa do odczuwania złości, ale także braku wpływu. Pamiętajmy, że ataki złości, wybuchy gniewu wobec najbliższych na poziomie naszego funkcjonowania psychicznego są formą odzyskania kontroli. Niestety destrukcyjną i pogarszającą nasze samopoczucie.
Izolacja domowa, czy kwarantanna zwłaszcza w okresie pandemii jest tym trudniejsza, że wiążą się z nią: powszechny brak klarownych informacji, często zachwianie pozycji ekonomicznej, czy uczucie stygmatyzacji.
U pacjentów z rozpoznanym COVID-19 coraz częściej opisuje się epizody zaburzeń depresyjnych, lękowych, a w związku z tym współistniejące nadużywanie alkoholu i narkotyków. Po przechorowaniu COVID-19 częstym są zaburzenia przypominające zespół stresu pourazowego (PTSD). Tym częściej one występują im częściej występowały u danej osoby trudności w sferze emocjonalnej jeszcze przed kwarantanną czy izolacją. Poczucie samotności, chwiejna sytuacja ekonomiczna mogą być niezależnymi czynnikami ryzyka wcześniej rozpoznanych zaburzeń depresyjnych, czy lękowych, które pozostawały w remisji (nie było objawów) u danej osoby. Pacjenci z aktualnie występującymi zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi mogą wykazywać szczególną wrażliwość podczas oglądania wiadomości o pandemii, czy obserwując informacje w mediach o kolejnych zachorowaniach i zgonach. Częste są wówczas zaburzenia koncentracji, większe napięcie emocjonalne, brak możliwości poradzenia sobie z odczuwanymi emocjami. Może być to szczególnie częste u osób w wieku podeszłym, czy z rozpoznanymi kilkoma chorobami przewlekłymi.
Dlaczego przewlekły stres jest szkodliwy?
Wszechobecne napięcie wynikające z aktualnego kontekstu kulturowego było obecne jeszcze przed pandemią. To właśnie z tym przewlekłym stresem wiąże się niespecyficzne objawy, z których choć jeden występował u każdego z nas: zmęczenie nieustępujące po wypoczynku, nawracające zaburzenia jelit, bóle głowy, alergie. Z przewlekłym stresem, który nakłada się na trudności emocjonalne wiąże się jednak także zachorowania na choroby układu krążenia, czy nowotwory złośliwe.
Pierwotnie stres pozwalał nam przetrwać. To dzięki temu nasi przodkowie walczyli lub uciekali – byli zdolni do przeżycia niebezpieczeństwa. Podczas ostrego stresu w sposób niekontrolowany dochodzi do uwalniania dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu i dehydroepiandrosteronu. Przewlekły stres jest jednak zjawiskiem od niedawna obserwowanym i relatywnie nowym. Opisuje się go jako utrzymujące się napięcie w sferze fizycznej i psychicznej, w tym emocjonalnej. Wiąże się go bezpośrednio z naszym wewnętrznym przeżywaniem w sytuacjach konfrontacji z oczekiwaniami otoczenia lub ze strony nas samych, które przekraczają nasze zasoby (czyli możliwości wewnętrzne i zewnętrzne).
Każdy z nas jest inny, obraz przewlekłego stresu będzie więc u każdego z nas odmienny. U każdej osoby inne czynniki mogą być także stresorami. To co jest stresorem dla jednej osoby, może nim nie być dla bliskiego tej osoby.
Wówczas gdy przewlekły stres uniemożliwia nawiązanie relacji terapeutycznej w gabinecie psychoterapeuty – warto rozważyć farmakoterapię po konsultacji psychiatrycznej. Pamiętajmy jednak, że w stresie przewlekłym nie ma znaczenia występowanie samego stresora, ale to jak przeżywamy wewnętrznie konfrontowanie się z tym stresorem. Zmianą tego przeżywania może zająć się psychoterapia, nie oczekujmy tego od farmakoterapii. To indywidualne przeżywanie danej sytuacji wpływa na emocje i konsekwencje ich pojawiania się.
Jakie są sposoby na stres?
Każdy z nas może przypomnieć się sobie okoliczności, w których odczuwaliśmy spokój, harmonię, wyciszenie, szczęście, wewnętrzne rozluźnienie. Warto przypomnieć sobie te chwile, sięgnąć do naszych zasobów i poszukać specyficznych dla nas źródeł dobrego samopoczucia. Przewlekły stres często wynika ze skupiania naszej uwagi poza relacją wewnętrzną – w świecie zewnętrznym. Powrót do bliskości w relacji wewnętrznej może przynieść obniżenie napięcia i harmonię, która stopniowo przekłada się na relacje zewnętrzne.
Techniki, które to wspomogą:
Obserwuj swoje myśli
Popularne mindfullness czy medytacja to nic innego jak narzędzia obniżania napięcia na poziomie naszego ciała i psychiki. Podobne efekty przynoszą techniki wizualizacyjne scen przynoszących radość i spokój jak również wszystkie techniki zalecające stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni. Wszystkie one wpływają nie tylko na wyciszenie na poziomie umysłu, ale także obniżają ciśnienie i spowalniają tętno.
Zaprzyjaźnij się ze swoim ciałem
Coraz częściej mówi się o dużym znaczeniu kontaktu fizycznego, dotyku, przytulenia. Okazuje się, że przytulanie w dzieciństwie jest cecha dobrych relacji z rodzicami, których model przenoszony jest na satysfakcjonujące relacje w dorosłym życiu. Podczas dotyku wydziela się oksytocyna, obniża się stężenie kortyzolu. Obniża się ciśnienie krwi, spowalnia tętno. Okazuje się jednak, że na stężenie oksytocyny wpływają także radosne myśli oraz ciepłe, empatyczne relacje.
Nawet w okresie izolacji możemy więc pamiętać o dotyku w ramach automasażu, który obniży poziom wewnętrznego napięcia. Nie musi być częsty – nawet 15 minut regularnie raz w tygodniu przyniesie zmianę odczuwaną w codziennym samopoczuciu.
Pamiętaj o aktywności fizycznej
Każdy wysiłek fizyczny obniża wewnętrzne napięcie, ale powinniśmy wybierać taki, który lubimy. Frustracja wynikająca z tego że trenujemy coś czego nie znosimy tylko nasili napięcie. Pamiętajmy, że każde konfrontowanie się z tym, że „czegoś nie potrafimy, a powinniśmy potrafić” – również będzie nasilać stres.
Zachęcajmy naszych bliskich (zwłaszcza w wieku podeszłym) do aktywności fizycznej. Wyniki badań naukowych jednoznacznie wykazały, że np. Tai-chi nie tylko wpływa na samopoczucie psychiczne, ale również zapobiega osteoporozie. Osoby z zaburzeniami układu ruchu mogą uzyskać dobre efekty psychosomatyczne trenując jogę.
Buduj i utrzymuj relacje
Skupienie na stresorach może w konsekwencji przynieść wrażenie rozdzielenia, izolacji w relacjach. Okazuje się, że bycia w społeczności (np. grupie przyjaciół, wspólnocie religijnej) obniża aktualne poczucie napięcia, ale także zapobiega stanom przewlekłego stresu. Bycie blisko własnych wartości i obserwowanie tych wartości u bliskich nam osób również sprzyja rzadszemu odczuwaniu napięcia i trudnościom emocjonalnym. Takie osoby rzadziej mają myśli samobójcze.
We wspólnotach, w których przywiązuje się duże znaczenie do wsparcia rzadziej obserwuje się epizody depresji czy zaburzeń lękowych.
Warto więc pomyśleć o odnowieniu i utrzymywaniu relacji oraz o tym, że niemałe znaczenie mają także kontakty ze zwierzętami domowymi.
Włącz muzykę
Od dawna wiemy, że dźwięki obniżają napięcie, a najbardziej skuteczną jest muzyka klasyczna (jak wykazują badania zwłaszcza Eine Kleine Nachtmusik Mozarta). Samo skupienie na dźwiękach, czy grze na instrumencie obniża nasilenie stresu, wprowadza spokój i przyjemne emocje.
Stres i pandemia – jak mogę sobie poradzić?
Im bardziej byliśmy podatni na czynniki stresogenne przed pandemią – tym intensywniej ostatni czas na nas wpłynął. Powszechna izolacja, niejasne komunikaty na temat zagrożeń, gorszy dostęp do obszarów życia, które były dla nas częścią normalności, niestabilna sytuacja ekonomiczna są przyczyną odczuwania bezsilności. To odczucie, z którym trudno nam konfrontować się. Czasami wsparcie najbliższych, aktywność fizyczna, czy techniki relaksacyjne, masaż, aktywność fizyczna, muzyka wydają się nie wystarczać. Warto wówczas poobserwować stres w czterech obszarach: źródło stresu, odczucia na poziomie ciała i emocji, reakcja na stres, metody radzenia dające lepsze samopoczucie. Ułatwi to obserwację zarówno stresorów jak i technik przynoszących ulgę.
Czasami jednak nasilenie trudnych emocji jest tak duże, że mamy wrażenie tonięcia. Odruchem może być wówczas odcięcie od emocji. Warto jednak obserwować, zrobić przestrzeń, przyjrzeć się temu co pojawia się. Pamiętajmy, że emocje są przekaźnikami naszego wewnętrznego przeżywania, ale też przyczyną naszych reakcji na stres. Wycinając emocje trudne, blokujemy także te przyjemne, stąd u osób wycinających emocje tak często obserwujemy wewnętrzną pustkę, która również jest trudna do zniesienia.
Nawet trudne emocje pełnią swoje korzystne funkcje: złość często jest wskaźnikiem miejsc, w których stawiamy granice a smutek wskazuje na głębokość relacji. Może jednak pojawiać się trudność z ich wyrażaniem i poczuciem bezpieczeństwa podczas doświadczania.
W ramach technik mindfullness opracowano metodę RAIN (ang. deszcz) porównując nasze emocje z deszczem, który może być przyjemny w upalny dzień, ale będziemy go odczuwać bardzo nieprzyjemnie gdy jest zimno, a my nie mamy parasola. Z deszczem jest podobnie jak z naszym nastrojem – trudno go oceniać, a jego odbiór zależy od tego co w nas samych i od ogólnego kontekstu
Metoda RAIN składa się z 4 kroków tworzących angielski akronim RAIN czyli deszcz. Podobnie jak z emocjami czasami deszcz może sprawić nam przyjemność, gdy mamy dobry humor, nigdzie się nie spieszymy, jest gorąco a deszcz daje nam ochłodę. Innym razem może być zupełnie przeciwnie, gdy dzień zaczął się dla nas niezbyt dobrze, na dworze jest zimno, spieszymy się na spotkanie i nagle dopada nas ulewa, a my zapomnieliśmy parasola. Deszcz nie jest ani dobry, ani zły. To jaki mamy nastrój, w jakiej sytuacji się znajdujemy i jak do deszczu podejdziemy, będzie definiowało, czy będziemy mogli się z niego cieszyć lub po prostu go zaakceptować, czy raczej obniży nam nastrój.
R – rozpoznaj swoje emocje, nie oceniaj, przyjrzyj się im z każdej strony i w różnych kontekstach: czy coś podobnego przeżywasz w innych okolicznościach, czy przypominają coś, nazwij te emocje;
A – akceptuj ich pojawianie się i nie oceniaj, nawet jeśli są trudne pozwól na istnienie aktualnej realności, obserwuj emocje i myśli, przytrzymaj je w swojej uwadze, nie przechodź do działania, pozostań w zawieszeniu między emocjami i myślami; często reagujemy odruchowo w konsekwencji emocji, takie zawieszenie pozwoli na uzyskanie dystansu i zobaczenie w jakich emocjach jesteśmy i zmniejszenie napięcia związanego z nimi;
I – interesuj się aktualnym odczuwaniem, spróbuj połączyć emocję z odczuciami w ciele (napięcie, ucisk, mrowienie, inne), zastanów się czy przy tej emocji odczucia w ciele za każdym razem są podobne, czy inne, czy są czynniki zewnętrzne, które wpływają na odczuwanie tej emocji, a może powoduje ją np. brak snu; warto tu zastanowić się co mogłoby przynieść ulgę – teraz i w przyszłości przy podobnym odczuwaniu;
N – nie identyfikuj się ze swoimi emocjami czy myślami, odczuwasz, ale emocje, myśli, percepcja zmysłowa są konsekwencją przeżywania; emocje nie definiują Cię jako osoby; bez względu na to, jak intensywna i bolesna jest burza emocjonalna, zawsze istnieje część Ciebie, która jest wyciszona i stabilna.