Co to jest wysoka wrażliwość?

Czy wysoka wrażliwość jest zaburzeniem psychicznym?

Nie. To specyficzna jakość przeżywania. Może dotyczyć nawet co piątej osoby w populacji ogólnej (występuje zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn).

Każdy z nas jest odmienny w kontekście doświadczeń, przeżywania, emocji oraz tego co w nas powoduje poruszenie, jak również z czym sobie radzimy, a z czym mamy trudność na różnych poziomach naszej psychiki. Osoby z wysoką wrażliwością intensywniej odczuwają bodźce z otoczenia.

Nie określono jednoznacznie z czego wynika wysoka wrażliwość. Zakłada się tu znaczenie pierwszych relacji (w systemie rodzinnym), zmiennych środowiskowych oraz tło genetyczne.

Więcej o psychice:

Co to jest silna psychika? Jak rozpoznam, że mam silną psychikę?

Czy introwersja to wysoka wrażliwość?

Nie są to synonimy, ale osoby z wysoką wrażliwością często mówią o sobie, że są introwertykami. Związane jest to z bogatym przeżywaniem i częstym pozostawaniem w relacji z samym sobą. Część osób wysoko wrażliwych będzie jednak funkcjonować jako ekstrawertycy.

Introwertyczność dotyczy źródła siły, która pochodzi z relacji wewnętrznej, ale jest wyczerpywana w relacjach z innymi. Z kolei wysoka wrażliwość dotyczy obszaru emocjonalnego i sensorycznego.

Jak rozpoznać, czy jestem osobą wysoko wrażliwą?

Zwykle u osób wysoko wrażliwych występują: zwracanie uwagi na szczegóły i duża łatwość zapamiętywania ich, trudności z radzeniem sobie ze stresem i związane z tym zmęczenie emocjonalne, zwracanie uwagi na dokładne wykonywanie zadań, kreatywność i duża wrażliwość na sztukę, intuicja wynikająca z empatii, trudności z wielozadaniowością, gwałtowne reagowanie w sytuacjach społecznych, potrzeba budowania bliskich relacji (w tym niechęć do small talków), unikanie konfliktów i chęć utrzymania spokoju, a także trudności adaptacyjne przy zmianie otoczenia.

Dodatkowo odpowiedz na poniższe pytania:

• Czy masz wrażenie, że jesteś bardziej wrażliwa na doświadczenia, dotkliwiej reagujesz emocjonalnie i sensorycznie na te doświadczenia a Twoje życie wewnętrzne jest bogate?
• Czy zwykle głęboko zastanawiasz się nad otrzymywanymi informacjami, możliwymi rozwiązaniami, szczegółowo analizujesz sytuację przed podjęciem decyzji?
• Czy masz czasami wrażenie zalania bodźcami z otoczenia (np. hałas, ostre światło, tłum) i czujesz zmęczenie z tym związane?
• Czy zwykle w relacjach przeżywasz silne emocje i relacje te są pełne empatii (w tym doskonale odczytujesz stan wewnętrzny drugiej osoby)? Równocześnie czy masz wrażenie wchłaniania emocji drugiej osoby? To buduje głębokość relacji, ale tmoże być wyczerpujące dla osoby wysoko wrażliwej.
• Czy występuje u Ciebie duże wyczulenie na zmiany mimiki, mowy niewerbalnej, brzmienie głosu u osoby, z którą jesteś w relacji? Osoby wysoko wrażliwe są mistrzami w tym obszarze, zauważają niuanse wymykające się innym.
• Czy trudno znieść Ci informacje o aktach przemocy i okrucieństwa? Czy wywołują takie informacje Twój wewnętrzny niepokój? Osoby wysoko wrażliwe nie oglądają filmów z krwawymi scenami pełnymi brutalności. Czują się rozbite po obejrzeniu reportaży na temat okrucieństwa wobec ludzi lub zwierząt.
• Czy często czujesz presję czasu? Czy czas konieczny do wykonania zadań wydaje się zawsze niewystarczający, a napięcie w Tobie uniemożliwia rozpoczęcie pierwszego zadania?

Większość odpowiedzi TAK na powyższe pytania może świadczyć o tym, że jesteś osobą wysoko wrażliwą.

Możesz także wykonać poniższy test (Skala Osoby Wysoko Wrażliwej opracowana przez Elain i Arthura Aron). Jedna odpowiedź pozytywna to jeden punkt. Nie przyznawaj jednak punktu, jeżeli czujesz się tak tylko chwilowo w odpowiedzi na sytuację życiową. Punkt za dane stwierdzenie oznacza, że masz w sobie takie cechy od dawna i rzeczywiście utożsamiasz się z nimi.

Skala Osoby Wysoko Wrażliwej

1. Reagujesz na te same rzeczy (filmy, książki, zdarzenia) głębiej niż inni i bardziej je analizujesz.

2. Zauważasz detale albo drobne zmiany w swoim otoczeniu, kiedy inni jeszcze nie są ich świadomi, lub wcale ich nie dostrzegają.

3. Głośne dźwięki lub ostre światła czy nieprzyjemne zapachy szybko zaczynają Cię drażnić, ale jesteś też łatwo w stanie wyczuć delikatne aromaty czy ciche dźwięki, których nie zauważają inni.

4. Często czujesz się przeciążony i masz ochotę na przerwę od widywania innych i uczestnictwa w życiu społecznym.

5. Jesteś dość wrażliwy na ból np. zastrzyki, ukłucia owadów itp.

6. Jesteś wrażliwy na działanie kofeiny.

7. Niespodziewany, głośny dźwięk albo ktoś, kto chwyta Cię znienacka pod boki sprawia, że aż podskakujesz (albo reagujesz krótkim odczuciem strachu).

8. Wolisz robić tylko jedną rzecz niż kilka naraz, bo inaczej zaczynasz się gubić w każdej z nich.

9. Kiedy masz do zrobienia dużo rzeczy w krótkim czasie, panikujesz.

10. Nie lubisz robić czegokolwiek pod okiem innych, bycie obserwowanym Cię stresuje i sprawia, że zaczynasz tracić pewność w rękach i robisz błędy.

11. Nie lubisz pełnych przemocy filmów czy obrazów w telewizji/mediach społecznościowych, starasz się ich unikać.

12. Przystosowanie się do zmian przychodzi Ci trudno.

13. Czujesz się rozdrażniony, kiedy wokół Ciebie dzieje się zbyt wiele.

14. Kiedy jesteś głodny, tracisz nad sobą kontrolę, nie możesz skoncentrować się, boli Cię głowa albo czujesz się osłabiony.

15. Masz tendencję do detalicznego analizowania wydarzeń, które przytrafiają Ci się.

16. Potrafisz bardzo dobrze współodczuwać z innymi ludźmi, rozumiesz co przeżywają, jesteś wrażliwy na zmiany ich nastrojów.

17. Udzielają Ci się emocje innych albo emocje pokazywane w filmie/książce.

18. Natura lub sztuka bardzo Cię poruszają i potrafią wywołać w Tobie głębokie odczucia.

19. Masz bogate życie wewnętrzne.

20. Nie lubisz chaosu, czujesz się źle w takim otoczeniu.

21. Nie lubisz konfrontacji, starasz się unikać konfliktów.

22. Często bywasz nieufny, zanim podejmiesz jakieś działanie, najpierw analizujesz i zastanawiasz się.

23. Kiedy byłeś dzieckiem rodzice lub nauczyciele postrzegali Cię jako osobę nieśmiałą lub nadwrażliwą.

24. Równie często słyszałeś, że masz sobie odpuścić, nie brać rzeczy tak serio, albo że powinieneś się zahartować/stać się silniejszy.

25. Podejmowanie decyzji zajmuje Ci dużo czasu i wyrzucasz sobie, jeśli ta decyzja okaże się zła.

Jeśli uzyskałeś 13 lub więcej odpowiedzi TAK, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesteś osobą wysoko wrażliwą.

Czy można sobie radzić z wysoką wrażliwością?

Nasze otoczenie jest pełne bodźców: obrazów, zapachów, dźwięków, relacji na różnych poziomach bliskości. Powoduje to uczucie przeciążenia i docelowo zmęczenia u osób wysoko wrażliwych.

Co wobec tego robić?

• Warto rozpocząć od zaakceptowania własnego, indywidualnego, a przede wszystkim unikalnego modelu przeżywania.
• Dobrze jest na kolejnym etapie poznać ten model: co ma dla nas najbardziej zaburza i w jakim kontekście (czy tylko np. w pracy, czy także gdy wyjeżdżamy na urlop).
• Kolejno szukamy źródła wyciszania i uspokajania, a dla każdego z nas będą to unikatowe metody (np. aktywność fizyczna, muzyka, praca w ogrodzie, wycieczka do lasu, medytacja, joga). Piękno porusza Cię, ale działa też kojąco (muzyka, obrazy, potrawy, łagodne zapachy). Pamiętaj, że osoba wysoko wrażliwa potrzebuje dużo czasu na odpoczynek w samotności. Warto poszukać takiej przestrzeni w ciągu dnia, ale również pod koniec dnia tuż przed snem.
• W całym procesie poznawania naszego modelu przeżywania należy pozostać uważnym na potrzeby i informacje z ciała (Czy występują dyskomforty? Kiedy? Czy czujemy napięcia w ciele? Kiedy i gdzie w naszym ciele?)
• Ważna jest nasza fizjologia: pamiętajmy o odpowiedniej ilości snu, aktywności fizycznej i czasie na wypoczynek. Bardzo istotna jest dieta, w tym regularne i wartościowe posiłki (z odpowiednią ilością warzyw, białka oraz nieprzetworzonych produktów). Warto unikać kofeiny i alkoholu.
• Obserwuj relacje: które z nich przynoszą Ci spokój, a które zaburzają? Pielęgnuje te, które są źródłem ukojenia.
• Pamiętaj, że możesz być czasami niezrozumiany w relacji. To niejednokrotnie konsekwencja Twojego wycofania, a czasami głębszego rozumienia przeżyć, do których nie ma dostępu osoba komunikująca się z Tobą. Wycofanie wynika z tego, że boleśnie przeżywasz konflikty – starasz się ich unikać. Konflikt oznacza dla Ciebie wręcz fizyczne zmęczenie. Po sytuacji konfliktowej potrzebujesz dużo czasu na uspokojenie.
• Wybieraj takie spędzanie czasu z osobami bliskimi, które nie będzie dodatkowo źródłem bodźców (spotkanie w domu lub kameralnej restauracji w miejsce wyjścia do głośnego i popularnego klubu).
• O ile to możliwe unikaj głośnych dźwięków, gwałtownie migających reklam, intensywnych zapachów, nieprzyjemnych w dotyku tkanin ubraniowych czy innych intensywnych bodźców sensorycznych.
• Pamiętaj o skłonności do marzeń i pozostawania w świecie fantazji. To rozbudowuje świat wewnętrzny, ale może Cię także izolować od otoczenia, które przecież bywa też źródłem ukojenia.
• Zastanów się, czy wykonywany przez Ciebie zawód nie jest źródłem stresorów? Osoby wysoko wrażliwe zwykle najlepiej funkcjonują w roli wymagającej indywidualnych relacji z otoczeniem, ale bardzo samodzielnej. Unikaj pracy w nocy, zmianowej oraz w dużych biurach, czy na stanowiskach wymagających szybkich decyzji.
• Zaoszczędź sobie podejmowania wielu decyzji w krótkim czasie.
• Pozostawiaj bufor czasu przed i między spotkaniami (co najmniej 15 minut).
• Pamiętaj o własnych granicach oraz zadbaniu o swoją samoocenę. Osoby wysoko wrażliwe głęboko zastanawiają się nad swoimi doświadczeniami i wówczas często pojawiają się negatywne przemyślenia (czasami obecne jest wręcz obsesyjne odtwarzanie tych samych wydarzeń). Jeżeli masz trudności z samooceną – popracuj nad tym z psychoterapeutą. Drogą do samooceny jest uznanie swoich mocnych stron i czerpanie z dotychczasowej skuteczności. Wysoka wrażliwość czasami utrudnia funkcjonowanie, ale także jest podłożem dla: rozumienia innych na głębszych poziomach przeżywania, szczerości, umiejętności słuchania, unikania błędów (zwłaszcza relacyjnych), sumienności, kreatywności i rozważności.
• Wysoka wrażliwość nie jest wpisana w kulturę zachodu, która promuje osoby dobrze adaptujące się, szybko działające, przebojowe oraz niezbyt emocjonalne. Stąd to traktowanie wysokiej wrażliwości jako słabości lub wręcz wady. Warto zrobić jednak przestrzeń na inną perspektywę: wysoka wrażliwość umożliwia głębsze odczuwanie i budowanie bliskości, jest atrybutem wyjątkowości.
• Jeżeli w konsekwencji wysokiej wrażliwości masz wrażenie zaburzenia codziennego funkcjonowania i trwa to kilka tygodni – skontaktuj się z psychoterapeutą. Wysoka wrażliwość może być przyczyną trudności emocjonalnych (lęk, obniżenie nastroju) lub zaburzeń w relacjach
• Przy poznaniu własnego przeżywania osoby wysoko wrażliwe mogą tak modelować swoje środowisko, aby nie było ono źródłem dodatkowych stresorów. Oczywiście warto pamiętać, że mamy ograniczony wpływ na stresory środowiska zewnętrznego.

Kiedy wybrać psychologa, psychiatrę, psychoterapeutę, a kiedy coacha? Jaką psychoterapię wybrać?

Jak pomóc osobie bliskiej, która jest wysoko wrażliwa?

Pamiętaj o dużej podatności tej osoby na zranienie oraz o tym, że będzie potrzebowała więcej czasu na uspokojenie. Nie staraj się to przyspieszać, nie ponaglaj. Zostaw przestrzeń na dynamikę bliskiej Ci osoby.

Postaraj się pamiętać, że sytuacje konfliktowe są czułym punktem osoby wysoko wrażliwej: zachowaj czułość i delikatność, ale stawiaj granice. Osoba wysoko wrażliwa zwykle pragnie pozostania w relacji, ale czasami wycofuje się i stąd nie poznaje granic w relacji. Jeśli doświadczysz wybuchu agresji w relacji z osobą wysoko wrażliwą – pamiętaj, że jest on konsekwencją lęku czy bezsilności i postaraj się wówczas o wyrozumiałość.

Osoba wysoko wrażliwa wytrzyma mniej bodźców w porównaniu do osoby bez takiej wrażliwości. Jeżeli chcesz umówić się z nią poza domem, wybierz spacer w parku lub lesie w miejsce głośnej restauracji.

Jeśli bliski Ci osoba powie, że chciałaby pobyć w samotności – uszanuj to i postaraj się nie traktować tego jako krytyki waszej relacji. To naturalna potrzeba osób z wysoką wrażliwością. Wręcz zachęcaj do tego bliską Ci osobę.

Nie krytykuj wysokiej wrażliwości. To nie ubranie, które można zmienić. Jeżeli zależy Ci na tej relacji – spróbuj przyjrzeć się jej głębokości i bogactwu przeżyć oraz temu co ta relacja wnosi do Twojego życia. Intymność i bliskość w relacji to właśnie wynik wysokiej wrażliwości.

Jeżeli widzisz, że Twój bliski z wysoką wrażliwością ma trudności z codziennym funkcjonowaniem, zachęć do konsultacji u psychoterapeuty. Psychoterapia zajmuje się przede wszystkim poznaniem świata wewnętrznego. To często ułatwia funkcjonowanie osobom z wysoką wrażliwością.

Przeczytaj także:

Najczęściej zadawane pytania przed rozpoczęciem psychoterapii

Co to jest psychoterapia? I kto powinien z niej skorzystać?