Jak odnaleźć spokój w obliczu niekontrolowanych wydarzeń?

Kiedy życie nas zaskakuje: jak radzić sobie z nieprzewidywalnym?

Życie bywa pełne nieoczekiwanych wydarzeń, na które nie mamy wpływu – jak powódź, która może zniszczyć dorobek życia w jednej chwili. W takich sytuacjach poczucie bezradności i niepewności może być przytłaczające. Warto jednak pamiętać, że choć nie możemy kontrolować wszystkiego, zawsze mamy wpływ na nasze reakcje, postrzeganie sytuacji oraz sposoby radzenia sobie z emocjami.

Akceptacja tego, co nieuniknione: pierwszy krok do spokoju

Akceptacja to nie oznaka rezygnacji, ale świadome przyjęcie rzeczywistości, nawet jeśli jest ona trudna do zaakceptowania. W obliczu niekontrolowanych wydarzeń, takich jak klęski żywiołowe, akceptacja pozwala uwolnić się od wewnętrznej walki i skupić energię na tym, co jest w zasięgu naszego wpływu. Zamiast walczyć z tym, czego nie możemy zmienić, warto skupić się na własnych reakcjach, myślach i emocjach. Praktyka akceptacji może prowadzić do większej elastyczności psychicznej, co pomaga lepiej radzić sobie z trudnościami.

Techniki mindfulness, takie jak medytacja uważności czy techniki oddechowe, uczą nas bycia w chwili obecnej, bez oceniania i próby zmieniania tego, co się wydarza, a na co nie mamy wpływu. Dzięki temu przestajemy obsesyjnie rozmyślać o tym, co mogło być inaczej, i koncentrujemy się na tym, co możemy zrobić już teraz. Akceptacja nie oznacza biernego poddania się, ale daje możliwość wyciszenia wewnętrznego dialogu i skierowania uwagi na działania, które mogą przynieść realne zmiany w naszym życiu.

Jak odnaleźć spokój w obliczu niekontrolowanych wydarzeń

Ćwiczenie akceptacji polega na świadomym przyjęciu swoich myśli, uczuć i sytuacji, nawet jeśli są one niekomfortowe. To pozwala uwolnić się od potrzeby kontroli nad wszystkim i skupić na tym, co naprawdę dla nas ważne, a to z kolei prowadzi do większego poczucia spokoju i wewnętrznej równowagi.

Więcej o reakcjach ciała na emocje: https://donatakurpas.pl/nasze-cialo-jako-nosnik-emocji/

Ćwiczenie akceptacji: Technika Liścia na Strumieniu

  1. Usiądź wygodnie w cichym miejscu, zamknij oczy i skup się na swoim oddechu.
  2. Wyobraź sobie, że siedzisz nad strumieniem, w którym płyną liście.
  3. Każda myśl, emocja czy uczucie, które się pojawia, jest umieszczane na liściu i niesione przez wodę.
  4. Obserwuj, jak myśli przypływają i odpływają, nie próbuj ich zatrzymywać ani zmieniać.
  5. Ćwicz to przez 10-15 minut, akceptując każdą pojawiającą się myśl jako naturalną część doświadczenia.

Znajdowanie swojego centrum: na czym możemy się skupić?

Kiedy stajemy wobec niekontrolowanych wydarzeń, takich jak np. klęski żywiołowe lub inna nagła zmiana w naszym życiu, ważne jest, aby skoncentrować się na tym, co możemy kontrolować. Planowanie konkretnych działań, takich jak przygotowanie domu na ewentualne zagrożenia, organizowanie niezbędnych zasobów czy dbanie o zdrowie psychiczne, może pomóc odzyskać poczucie kontroli. Codzienne rutyny, takie jak regularne ćwiczenia, zdrowa dieta czy techniki relaksacyjne, dają poczucie stabilności i zmniejszają lęk przed nieznanym. Skupienie się na małych krokach pozwala odnaleźć wewnętrzne centrum w chaosie zewnętrznych wydarzeń.

Ćwiczenie: Krąg wpływu

  1. Narysuj na kartce dwa okręgi – mniejszy w środku i większy wokół niego.
  2. W środku mniejszego okręgu wypisz obszary, na które masz bezpośredni wpływ, np. codzienne nawyki, przygotowanie planu awaryjnego, zabezpieczenie ważnych przedmiotów.
  3. W większym okręgu umieść obszary, które są poza twoją kontrolą, takie jak pogoda czy decyzje innych ludzi.
  4. Skup się na rzeczach w mniejszym okręgu. Zastanów się, jakie konkretne działania możesz podjąć, aby poprawić sytuację, i realizuj je krok po kroku.

Jak uspokoić wewnętrzną burzę: techniki zarządzania stresem

Kiedy życie stawia nas przed nieprzewidywalnymi sytuacjami, takimi jak klęski żywiołowe czy inne nieoczekiwane wydarzenia, nasz organizm może reagować intensywnym stresem i lękiem. Aby opanować te stany i przywrócić równowagę wewnętrzną, warto korzystać z technik, które pomagają zapanować nad reakcjami ciała i umysłu. Kluczowe są techniki oddechowe, fizyczne oraz relaksacyjne, które pozwalają zredukować napięcie i skoncentrować się na teraźniejszości. Oto trzy szczegółowe ćwiczenia, które mogą pomóc w sytuacjach, gdy niemożliwe jest uruchomienie wewnętrznego dialgu i uspokajania, ponieważ reakcje emocjonalne są zbyt silne:

Ćwiczenie 1: Oddychanie 4-7-8

To prosta technika oddechowa, która działa uspokajająco na układ nerwowy, pomagając zredukować stres i lęk.

  1. Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, zamknij oczy.
  2. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4.
  3. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
  4. Powoli wypuść powietrze przez usta, licząc do 8.
  5. Powtórz cykl 4 razy. Ćwiczenie możesz wykonywać kilka razy dziennie, aby zmniejszyć napięcie.

Techniki oddechowe: https://donatakurpas.pl/techniki-oddechowe/

Ćwiczenie 2: Progresywna relaksacja mięśni

To technika, która polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych, co pomaga zmniejszyć napięcie fizyczne i psychiczne.

  1. Połóż się wygodnie na plecach, zamknij oczy.
  2. Zacznij od napinania mięśni stóp przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij je.
  3. Przejdź do kolejnych grup mięśniowych: łydki, uda, brzuch, ramiona, aż do twarzy.
  4. Skup się na odczuciu rozluźnienia po każdym napięciu.

Ćwiczenie 3: Technika uziemienia „5-4-3-2-1”

To technika pomagająca wrócić do chwili obecnej i zredukować uczucie niepokoju.

  1. Rozejrzyj się i nazwij 5 rzeczy, które widzisz wokół siebie.
  2. Dotknij 4 rzeczy i nazwij je (np. „dotykam miękkiej poduszki”).
  3. Wysłuchaj 3 dźwięki, które słyszysz wokół siebie.
  4. Poczuj 2 zapachy wokół siebie.
  5. Skup się na 1 smaku, który czujesz w ustach (lub wypij łyk wody i skup się na smaku).

Regularne stosowanie tych ćwiczeń może pomóc w lepszym radzeniu sobie z emocjami w obliczu trudnych sytuacji i przywrócić poczucie wewnętrznego spokoju.

Odbudowa i wzmacnianie wewnętrznej odporności

W obliczu traumatycznych wydarzeń, zwłaszcza takich, które stwarzają ryzyko trwałej utraty, istotne jest nie tylko radzenie sobie z bezpośrednimi skutkami stresu, ale również praca nad długofalowym wzmocnieniem wewnętrznej siły i odporności psychicznej. Proces odbudowy wymaga czasu i zaangażowania w działania, które pomagają na nowo odnaleźć poczucie bezpieczeństwa i kontroli. Wspierające rozmowy z bliskimi, rozwijanie zainteresowań oraz uczestniczenie w grupach wsparcia mogą być kluczowe w procesie regeneracji i przygotowania na przyszłe trudności. Oto dwa ćwiczenia wspomagające odbudowę wewnętrznej odporności:

Ćwiczenie 1: Drzewo życia

To technika wizualizacji, która pomaga dostrzec swoje zasoby, mocne strony oraz dotychczasowe doświadczenia życiowe.

  1. Usiądź w spokojnym miejscu i zamknij oczy. Wyobraź sobie drzewo, które symbolizuje twoje życie.
  2. Korzenie drzewa to twoje przeszłe doświadczenia, które dały ci siłę. Przypomnij sobie sytuacje, w których przezwyciężone zostały trudności.
  3. Pień symbolizuje twoje obecne umiejętności i wartości. Zastanów się, co daje ci oparcie i stabilność w codziennym życiu.
  4. Gałęzie to twoje marzenia, cele i nadzieje na przyszłość. Skoncentruj się na tym, co chcesz osiągnąć i jakie kroki możesz podjąć, aby to zrealizować.

Ćwiczenie to pomaga uświadomić sobie wewnętrzne zasoby i zbudować poczucie sprawczości.

Ćwiczenie 2: Dziennik wdzięczności i siły

Prowadzenie dziennika może być skutecznym narzędziem do wzmacniania wewnętrznej odporności i budowania pozytywnego nastawienia do własnej siły i sprawczości.

  1. Każdego wieczoru zapisz w dzienniku trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a. Mogą to być nawet drobne sytuacje, które przyniosły ci radość lub spokój.
  2. W drugiej części dziennika zapisz sytuacje, w których czułeś się silny/a lub pokonałeś/aś trudności. Mogą to być sytuacje, w których udało ci się zapanować nad emocjami, zrealizować cel lub poradzić sobie z wyzwaniem.
  3. Po kilku tygodniach przeczytaj swoje wpisy i zauważ, jak wiele pozytywnych doświadczeń oraz sytuacji, w których pokazałeś/aś siłę, miało miejsce. To ćwiczenie pomaga budować pozytywny obraz siebie i wzmacniać poczucie wewnętrznej odporności.

Oba ćwiczenia wspomagają rozwój kontaktu z własnymi zasobami oraz budowanie wewnętrznej siły, co jest niezbędne w procesie zdrowienia i adaptacji po trudnych doświadczeniach.

Wpływ stresu: https://donatakurpas.pl/odkrywamy-tajemnice-stresu-wywiad-z-prof-donata-kurpas/

Balans między kontrolą a akceptacją: jak znaleźć równowagę w trudnych sytuacjach?

W psychoterapii psychodynamicznej kluczowym pojęciem jest zrozumienie naszych wewnętrznych konfliktów oraz sposobu, w jaki reagujemy na sytuacje, które wydają się poza naszą kontrolą. Katastrofy naturalne, takie jak powodzie, wywołują silne emocje, często związane z poczuciem bezradności, frustracji i lęku. Nasze reakcje w takich sytuacjach mogą wynikać z głęboko zakorzenionych nieświadomych wzorców, które powstały w wyniku wcześniejszych doświadczeń (również w poprzednich pokoleniach).

Mechanizmy obronne i wewnętrzne konflikty

Gdy napotykamy sytuacje, które są poza naszą kontrolą, uruchamiają się mechanizmy obronne, takie jak zaprzeczanie, racjonalizacja czy tłumienie emocji. Te mechanizmy mają na celu ochronę naszego ego przed nadmiernym stresem i dyskomfortem psychicznym. Na przykład, zaprzeczanie może polegać na bagatelizowaniu zagrożenia lub unikaniu myślenia o konsekwencjach trudnej sytuacji, podczas gdy racjonalizacja sprawia, że próbujemy znaleźć logiczne wytłumaczenia dla czegoś, co wzbudza w nas niepokój.

W psychoterapii psychodynamicznej pracujemy nad tym, aby rozpoznać te mechanizmy i zrozumieć, jak wpływają na nasze postrzeganie sytuacji. Uświadomienie sobie, że nasze reakcje mogą być zniekształcone przez nieuświadomione lęki lub wcześniejsze traumatyczne doświadczenia, pozwala na rozwój większej samoświadomości i elastyczności w reagowaniu na trudności.

Mechanizmy obronne: https://donatakurpas.pl/o-odcieciu/

Akceptacja jako proces

Akceptacja w psychoterapii psychodynamicznej to świadome przyjęcie rzeczywistości, w której się znajdujemy, wraz z jej trudnościami, ograniczeniami i bólem. Nie jest to równoznaczne z rezygnacją ani biernym poddaniem się, ale oznacza zdolność do uznania, że istnieją rzeczy, których nie możemy zmienić. Taka akceptacja daje możliwość skonfrontowania się z rzeczywistością, bez unikania trudnych emocji, które się pojawiają.

Na przykład, osoba doświadczająca powodzi może poczuć silny lęk i złość z powodu zniszczenia swojego domu. W procesie psychoterapii może odkryć, że te uczucia są związane nie tylko z obecną stratą, ale również z wcześniejszymi doświadczeniami, takimi jak utrata poczucia bezpieczeństwa w dzieciństwie. Dzięki temu zrozumieniu może dojść do przetworzenia tych emocji, co umożliwia akceptację obecnej sytuacji oraz uczucie ulgi i wewnętrznego spokoju.

Znalezienie równowagi: działanie w ramach naszych możliwości

Z drugiej strony, ważne jest, aby podejmować działania w tych obszarach, które pozostają w ramach naszej kontroli. Działanie pomaga nam w budowaniu poczucia sprawczości i radzeniu sobie z lękiem. W kontekście psychoterapii psychodynamicznej, odkrycie i wzmocnienie swoich zasobów, takich jak zdolność do adaptacji, elastyczność w myśleniu czy umiejętność korzystania z wsparcia społecznego, może znacząco wpłynąć na nasze poczucie bezpieczeństwa i równowagi.

Przykładowo, przygotowanie planu awaryjnego, zabezpieczenie domu przed ewentualnym zalaniem czy rozmowy z rodziną o wspólnych strategiach radzenia sobie z trudnościami, mogą być konkretnymi działaniami, które pomogą zmniejszyć lęk i poczucie bezradności.

Ćwiczenia wspierające równowagę między kontrolą a akceptacją

1. Codzienny dziennik refleksji: Każdego dnia, poświęć kilka minut na zapisanie, co dzisiaj było poza twoją kontrolą i co zrobiłeś/aś w zakresie swoich możliwości. Skoncentruj się na tym, co możesz zmienić i co daje ci poczucie sprawczości. Zauważaj, jak reagujesz na obszary, które są poza twoim wpływem, i spróbuj je świadomie zaakceptować.

2. Wizualizacja „drzwi akceptacji”: Wyobraź sobie drzwi, za którymi znajdują się rzeczy, na które nie masz wpływu. Powoli otwórz te drzwi i zobacz, co się za nimi kryje. Przyglądaj się emocjom, które pojawiają się, kiedy je widzisz. Następnie zamknij te drzwi, wiedząc, że to, co za nimi, jest poza twoim wpływem. Skieruj swoją uwagę na to, co możesz zrobić w swoim obecnym otoczeniu, aby poczuć się bardziej bezpiecznie i stabilnie.

Balans między kontrolą a akceptacją to umiejętność, która wymaga praktyki i refleksji nad własnymi reakcjami i emocjami. Poprzez świadome przyjęcie tego, co nieuniknione, oraz działanie w ramach naszych możliwości, możemy osiągnąć wewnętrzną równowagę i lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami.

Jak odnaleźć spokój

Odzyskiwanie spokoju: klucz do równowagi między kontrolą a akceptacją w trudnych sytuacjach

W obliczu nieprzewidywalnych i trudnych wydarzeń, takich jak katastrofy naturalne, kluczowe jest znalezienie balansu między kontrolą a akceptacją. W psychoterapii psychodynamicznej uczymy się rozpoznawania wewnętrznych konfliktów i nieświadomych reakcji, które wpływają na nasze postrzeganie sytuacji. Akceptacja oznacza uznanie rzeczywistości, nawet tej bolesnej, bez prób jej zmieniania. To daje przestrzeń do skoncentrowania się na działaniach, które są w naszym zasięgu. Podejmowanie konkretnych kroków, takich jak planowanie, budowanie sieci wsparcia czy dbanie o zdrowie psychiczne, pomaga nam odzyskać poczucie sprawczości i równowagi.

Ważne jest, aby dostrzegać i rozumieć swoje emocje, zamiast je tłumić lub ich unikać. Mechanizmy obronne, takie jak zaprzeczanie czy racjonalizacja, mogą chwilowo zmniejszyć stres, ale w dłuższej perspektywie utrudniają proces przystosowania się do nowej sytuacji. Uświadomienie sobie tych reakcji pozwala na bardziej świadome reagowanie na trudności.

Skupiając się na tym, co możemy kontrolować – na naszych reakcjach, emocjach i decyzjach – zyskujemy poczucie wewnętrznej stabilności. Przyjęcie rzeczy, na które nie mamy wpływu, i skierowanie uwagi na to, co możemy zmienić, to skuteczna strategia, która pomaga radzić sobie z niepewnością i złożonością życia. Praktyka codziennej refleksji, wizualizacja akceptacji oraz dbanie o siebie w trudnych chwilach to kluczowe elementy, które mogą wspierać w odbudowie wewnętrznej równowagi i odporności psychicznej.

Skutki ekstremalnego stresu: https://donatakurpas.pl/trauma-a-zaburzenia-osobowosci/

Szybka pomoc w kryzysie: 5 technik radzenia sobie z atakiem paniki

Podczas ataku paniki kluczowe jest szybkie przywrócenie poczucia kontroli nad ciałem i umysłem. Oto kilka sprawdzonych technik, które mogą szybko pomóc:

 1. Technika 5-4-3-2-1

To popularna metoda uziemienia, która pomaga skupić się na chwili obecnej. Polega na zaangażowaniu wszystkich pięciu zmysłów:

– 5 rzeczy, które widzisz: Rozejrzyj się i nazwij pięć przedmiotów wokół ciebie.

– 4 rzeczy, których możesz dotknąć: Skup się na fakturze przedmiotów, które możesz poczuć.

– 3 dźwięki, które słyszysz: Zwróć uwagę na trzy różne dźwięki.

– 2 zapachy, które wyczuwasz: Jeśli nie czujesz żadnego zapachu, pomyśl o swoich ulubionych aromatach.

– 1 smak: Skup się na smaku w ustach lub wypij łyk wody. Ta technika pomaga odciągnąć uwagę od lęku i skoncentrować się na chwili obecnej.

 2. Zanurzenie twarzy w zimnej wodzie

Zanurzenie twarzy w zimnej wodzie na około 30 sekund może pomóc w szybkim uspokojeniu organizmu. Zimno aktywuje nerw błędny, który reguluje pracę serca i pomaga przywrócić spokojny oddech. To natychmiastowa technika, która może zmniejszyć intensywność objawów ataku paniki.

 3. Stosowanie lodu

Trzymanie kostki lodu w ręce lub przesuwanie jej po nadgarstku może odwrócić uwagę od objawów paniki. Skupienie się na intensywnym, chłodnym bodźcu sensorycznym pomaga przekierować uwagę z wewnętrznego lęku na odczucia fizyczne, co zmniejsza poczucie zagrożenia.

 4. Technika „Box Breathing”

Polega na kontrolowanym oddychaniu w rytmie „kwadratu”: wdech na 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech na 4 sekundy i ponownie wstrzymanie oddechu na 4 sekundy. Regularne stosowanie tej techniki reguluje pracę autonomicznego układu nerwowego i pomaga w szybkim zmniejszeniu lęku.

 5. Zastosowanie przedmiotów „uziemiających”

Miej przy sobie przedmiot, który kojarzy się z bezpieczeństwem, na przykład mały kamień, koralik czy breloczek. Kiedy zaczynasz odczuwać narastający lęk, skup się na jego fakturze, kształcie i wadze. Skupienie na szczegółach pomoże oderwać myśli od ataku paniki.

W momencie ataku paniki najważniejsze jest znalezienie techniki, która szybko pomoże ci się uspokoić. Warto wcześniej przećwiczyć kilka metod, aby wiedzieć, która działa na ciebie najlepiej. Pamiętaj, że atak paniki jest przejściowy i nawet jeśli wydaje się przerażający i ostateczny, zawsze mija. Zastosowanie odpowiednich technik może skrócić czas trwania ataku i zmniejszyć jego intensywność. Jeśli ataki paniki są częste, warto rozważyć skonsultowanie się z psychoterapeutą, aby opracować długoterminową strategię radzenia sobie z lękiem.

Atak paniki: https://donatakurpas.pl/atak-paniki-czym-jest-i-jak-sobie-z-nim-radzic/

Prof. dr hab. n. med.
Donata Kurpas

Gabinet psychoterapii we Wrocławiu
Stefana Jaracza 69/1
50-305 Wrocław

Psychoterapeuta Donata Kurpas

Szkolenie w zakresie psychoterapii
2006 – ukończone studia podyplomowe Podstawy Psychoterapii – pierwsza część 4-letniego kształcenia; Uniwersytet Jagielloński, Medyczne Centrum Kształcenia Podyplomowego Uniwersytetu Jagiellońskiego
od 2007 – członek Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, Sekcji Psychoterapii
2008 – ukończone studia podyplomowe Szczegółowe Problemy Psychoterapii – druga część 4- letniego kształcenia; Uniwersytet Jagielloński, Medyczne Centrum Kształcenia Podyplomowego Uniwersytetu Jagiellońskiego
od 2023 – członek Polskiej Federacji Psychoterapii

Doświadczenie kliniczne
2005-2008 – psychoterapia treningowa w ramach grupy self (125 godzin) – Ewa Niezgoda, Kraków
od 2007 – gabinet psychoterapii indywidualnej i grupowej: pacjenci z zaburzeniami lękowymi i/lub depresyjnymi, z zaburzeniami odżywiania, terapia par.
2008 – zgrupowanie treningowe (60 godzin) – w ramach szkolenia z zakresu psychoterapii
2008 – trening interpersonalny (40 godzin) – Halina Nałęcz-Nieniewska, Warszawa
2008-2010 – psychoterapia treningowa indywidualna (98 sesji) – Katarzyna Ćwirko-Kusztan, Wrocław
2016 – staż na Oddziale Dziennym Leczenia Nerwic Kliniki Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu (240 godzin)
2018 – staż na Oddziale Dziennym Psychiatrycznym (Feniks – Sosnowiec) – psychoterapia grupowa zaburzeń psychotycznych i afektywnych (120 godzin)