Lęk a strach – co to jest, czym się różnią?

Strach i lęk to z pozoru podobne pojęcia związane ze sferą psychiczną. Różni je jednak przyczyna powstawania.

Strach to uczucie zupełnie dla nas naturalne – pojawia się jako sygnał zagrożenia życia, np. w sytuacji, w której mamy do czynienia z realnym niebezpieczeństwem. Nasi przodkowie, którzy musieli walczyć o przetrwanie, właśnie dzięki tego typu emocjom mieli szansę np. schronić się przed drapieżnikiem.

Strach powoduje w naszym organizmie wydzielanie substancji, które stawiają nas w stan gotowości do ucieczki lub walki. Wytwarzana w sytuacji stresowej adrenalina indukuje przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie oskrzeli, źrenic, napięcie mięśni – czyli odruchy mające pomóc nam w ucieczce i walce.

Podsumowując – strach, który działa na nas mobilizująco, jest uczuciem potrzebnym i pożytecznym – chroni nas i ostrzega.

Jak objawia się lęk?

Lęk w odróżnieniu od strachu dotyczy sytuacji wyobrażeniowych i nie jest wywołany realnym zagrożeniem, a negatywnym nastawieniem indukowanym przez nasze przeżycia i doświadczenia. Objawia się często jako stan oczekiwania na bliżej nieokreślone, nieprzyjemne doświadczenie. Często trudnością jest dookreślenie z czego wynikają objawy lęku – „Czuję napięcie i kołatanie serca, drżenie mięśni i szybciej oddycham, ale nic takiego przecież nie dzieje się!”. Brak jasnej przyczyny lęku również może być źródłem dyskomfortu i w mechanizmie błędnego koła – nasilać lęk.

Przeczytaj również: Atak paniki – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Jak odróżnić strach od lęku?

W terminologii psychologicznej uczucie lęku i strachu to odmienne stany emocjonalne. Strach pojawia się w obliczu realnego zagrożenia, natomiast lęk ma charakter irracjonalny, wynika z wyobrażonego niebezpieczeństwa albo przewidywanego zagrożenia. Lęk to najbardziej rozpowszechniony objaw psychopatologiczny. Występuje w nerwicach, psychozach i zaburzeniach nastroju.

Gdy doświadczamy zagrożenia, przechodzimy różne zmiany somatyczne i emocjonalne, które razem tworzą reakcję strachu. Reakcja strachu składa się z czterech elementów:

1.         składniki poznawcze strachu – oczekiwania związane z zagrażającą szkodą: myśli o zagrażającej szkodzie, wyolbrzymianie rzeczywistej wielkości niebezpieczeństwa, wzrost wrażliwości sensorycznej i uwagi;

2.         składniki somatyczne strachu– reakcja alarmowa ciała na grożące niebezpieczeństwo i zmiany w wyglądzie zewnętrznym: bladość skóry, gęsia skórka, wzrost napięcia mięśniowego, mimika wyrażająca strach, wzrost tętna, obkurczenie śledziony, przyspieszony oddech, rozszerzenie naczyń obwodowych, suchość w ustach, wzrost adrenaliny we krwi, wstrzymanie perystaltyki jelit, przyspieszona akcja serca, rozszerzenie źrenic;

3.         składniki emocjonalne strachu – uczucia silnej obawy, przerażenia, paniki: poczucie ściskania w żołądku, dreszcze, niepokój, uczucie przestrachu, przeczulenie;

4.         składniki behawioralne strachu – ucieczka lub walka: spadek apetytu, wzrost reakcji awersyjnych, wycofanie, unikanie, zastyganie w bezruchu, agresja, drażliwość.

Warto pamiętać, że nie wszystkie komponenty reakcji strachu muszą się pojawić. Mogą wystąpić tylko niektóre z nich i to w różnej konfiguracji. Im więcej objawów świadczących o destabilizacji funkcjonowania człowieka, tym pewniej można mówić o strachu.

Lęk pojawia się jako ostrzeżenie przed wyolbrzymionym zagrożeniem. Owo niebezpieczeństwo może być prawdziwe i rzeczywiście może zaistnieć, ale ma charakter subiektywny, bowiem powstaje w naszej wyobraźni – to wewnętrzne poczucie niemające odzwierciedlenia w rzeczywistości.

Lęk ma te same cztery składniki, co strach, z jedną różnicą – poznawczym komponentem strachu jest spodziewanie się jasno określonego, konkretnego zagrożenia, gdy tymczasem poznawczym składnikiem lęku jest oczekiwanie zagrożenia o znacznie bardziej mglistym charakterze. „Coś okropnego może mi się przydarzyć” – to główny wątek myślowy w zespole paniki czy zespole lęku uogólnionego.

Somatyczny składnik lęku jest ten sam, co w przypadku strachu, a więc pojawiają się elementy reakcji alarmowej. Podobnie behawioralne składniki lęku i strachu niczym się nie różnią – uruchomione zostają reakcje typu „walcz” lub „uciekaj”. Jednak w przypadku lęku obiekt, od którego ofiara powinna się wyzwolić, uniknąć go lub zaatakować, jest pozbawiony konkretnej formy

Tak więc strach osadzony zostaje w rzeczywistości, może być odpowiedzią na wyolbrzymione, ale prawdziwe zagrożenie, natomiast lęk należy do sfery irracjonalności, a jego źródło ma charakter nieokreślonego bliżej niebezpieczeństwa.

Natężenie strachu oczywiście może ulegać zmianie. Akceptujemy swoją reakcję strachu, gdy jest proporcjonalna do wielkości zagrożenia. Jeżeli przerasta rzeczywisty stopień niebezpieczeństwa, mówimy, że to fobia. Strach jest czymś normalnym, fobia – nie. Obie reakcje mieszczą się na tym samym kontinuum, lecz różnią się natężeniem reakcji. Ponadto psychologowie różnicują lęk jako cechę i jako stan.

Stan lęku pojawia się jako krótkotrwała reakcja, np. podczas ataków paniki. Niektórzy jednak mają predyspozycje do odczuwania lęku, np. osoby neurotyczne albo o osobowości unikającej.

Warto pamiętać, że lęk pełni funkcję adaptacyjną, bo pojawia się jako zapowiedź zagrożenia.

Przygotowuje do mobilizacji sił organizmu w razie wystąpienia niebezpieczeństwa i pomaga walczyć z przeciwnościami losu. Patologia zaczyna się, gdy lęk zamiast służyć przetrwaniu, destabilizuje jakość funkcjonowania jednostki. Wówczas należy poszukać wsparcia psychoterapeuty.

Przeczytaj również: Nerwica natręctw (OCD): jak rozpoznać i jak leczyć?

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna należy do grupy zaburzeń nerwicowych i jest trzecim pod względem częstości występowania (po depresji i uzależnieniu od alkoholu) zaburzeniem psychicznym w populacji ogólnej. Często mylona jest ze zwykłą nieśmiałością. Osoby cierpiące z powodu fobii socjalnej prowadzą samotniczy tryb życia, stroniąc od ludzi i terapeutów.

Fobia społeczna charakteryzuje się lękiem wobec niektórych lub wszystkich sytuacji społecznych. Chory obawia się kontaktów z innymi ludźmi, kompromitacji w sytuacjach społecznych oraz znalezienia się w centrum uwagi. Lęk ten jest nadmierny, nieuzasadniony, pogarsza normalne funkcjonowanie zawodowe i społeczne, wywołuje znaczny dyskomfort i cierpienie dotkniętej nim osoby.

Narażenie na sytuacje wywołujące lęk prowadzi do wystąpienia szeregu objawów somatycznych, takich jak: przyśpieszone bicie serca, silne rumieńce na twarzy, zwiększona potliwość, duszność, drżenie rąk, zawroty głowy, szumy w uszach, mdłości, parcie na pęcherz, nagła potrzeba oddania stolca, zaburzenia mowy.

Do najczęstszych sytuacji, które prowadzą do wystąpienia objawów fobii społecznej, należą: wystąpienia publiczne, przedstawianie się, telefonowanie do kogoś, rozmowy z przełożonym, spotkania z osobami uznawanymi za autorytety, jedzenie w towarzystwie innych osób, pisanie lub wykonywanie innej czynności, będąc obserwowanym, spotkania z osobą płci przeciwnej, randki.

Gdy osoba z fobią społeczną musi znaleźć się w sytuacji, która wywołuje lęk, dochodzi do rodzaju napadu paniki. W takich okolicznościach wszystkie codzienne czynności stają się niemożliwe do wykonania dla osoby z fobią społeczną. Pójście do sklepu, do lekarza, załatwienie czegoś w banku, urzędzie, umówienie się z kimś, zadzwonienie do kogoś jest dla osób z fobią społeczną prawdziwą udręką.

Badania wskazują, że osoby cierpiące na fobię społeczną często pozostają samotne, rzadziej zawierają związki małżeńskie, trudniej jest im zdobyć wykształcenie, pomimo odpowiedniej wiedzy i możliwości intelektualnych, dlatego nie podejmują pracy lub otrzymują mniej odpowiedzialne, a więc i nisko płatne stanowiska. Cierpi na tym także ich życie rodzinne i towarzyskie. Często bywają zwolnione z pracy lub jej nie podejmują, korzystając z renty i pomocy społecznej.

Fobii społecznej często towarzyszą inne zaburzenia psychiczne i uzależnienia od alkoholu oraz substancji psychoaktywnych, np. lekomania. Większe jest także ryzyko popełnienia samobójstwa przez dotknięte nią osoby. Dlatego też nie należy lekceważyć objawów fobii socjalnej i zgłosić się po pomoc do lekarza psychiatry i psychoterapeuty.

W leczeniu fobii socjalnej stosuje się terapię skojarzoną: psychoterapię i farmakoterapię. Jako leki pierwszego rzutu stosuje się przede wszystkim selektywne inhibitory wychwytu serotoniny. Chorzy na fobię społeczną wymagają przewlekłej terapii. Należy pamiętać, że odpowiednie leczenie umożliwia satysfakcjonujące życie.

Co robić kiedy czuję lęk?

Zatrzymaj się, weź głęboki oddech, zatrzymaj powietrze na kilka sekund i zrób powolny wydech tak długi jak to tylko możliwe.

Zapytaj siebie: Na co reaguję ? Co myślę, że się teraz wydarzy? Czy to fakt, czy przekonanie nie mające potwierdzenia w otoczeniu? Obserwuj myśli i napięcia w ciele.

Kolejno odpowiadaj na pytania: Co jest najgorszym (i najlepszym), co może się wydarzyć? Co jest najbardziej prawdopodobne? Czy wyolbrzymiam coś? Jak ważne to jest faktycznie? Jak ważne będzie to za 6 miesięcy? Czy pamiętam o moich możliwości radzenia sobie? Czy nie zakładam, że czytam w myślach innych ludzi? Czy nie zakładam, że potrafię przewidywać przyszłość?

Przeczytaj również: Jak rozpoznać nerwicę i leczyć nerwicę?

Na kolejnym etapie spróbuj spojrzeć na lęk z innej perspektywy. Poszukaj odpowiedzi na pytania: Czy jest inny sposób patrzenia na to? Takiej rady udzieliłbym komuś innemu w tej sytuacji? Czy mocno na siebie naciskam (to, że się źle czuję, nie oznacza, że naprawdę jest źle)? Czego potrzebuję od tej osoby, w tej sytuacji? Czego oni chcą/potrzebują? Czy jest tu jakiś kompromis?

Na ostatnim etapie skup się na konsekwencjach: Jakie będą konsekwencje, jeśli zareagujesz tak jak zwykle? Czy jest inny sposób poradzenia sobie z tą sytuacją? Co byłoby najbardziej pomocnym sposobem postępowania w tej sytuacji dla Ciebie, dla tej sytuacji, dla innych?

Spróbuj wyobrazić sobie jak dobrze radzisz sobie z sytuacją, której się boisz. Wyobraź ją sobie szczegółowo wraz z pozytywnym zakończeniem.

Jak radzić sobie z fizycznymi objawami lęku?

Możesz zauważyć w ciele: przyspieszone bicie serca, kołatanie w klatce piersiowej, szybszy oddech, brak tchu, uczucie dławienia, napięcie i ból mięśni, ból w różnych częściach ciała, roztrzęsienie wewnętrzne, ale i drżenie mięśni, uczucie gorąca, poty, zawroty głowy, niewyraźne widzenie, potrzebę pójścia do toalety.

Przeciwdziałaj reakcji adrenalinowej ciała, ta reakcja to gotowość do działania. Skanalizuj tę energię:

• praktykuj uspokajający, uważny oddech – to pomoże zmniejszyć fizyczne objawy emocji i zmniejszy intensywność myśli; jeśli przemawiają do Ciebie wizualizacje: wdychaj niebieski (spokój) wydychaj czerwony;
• idź na spacer lub rower, biegaj, popracuj w ogrodzie;
• porozmawiaj z bliskim, przyjacielem, zajmij się zwierzątkiem domowym;
• poszukaj specyficznych dla Ciebie czynności, które wprowadzają obniżenie napięcia w ciele i spokój w Twoim umyśle.

Koronawirus i stres – co pomaga?

W trakcie pandemii i związanej z nią ograniczeniami pojawia się smutek, stres, dezorientacja, strach lub złość.

Wynikające z nich uczucie napięcia można obniżać przez rozmowę z bliskimi i przyjaciółmi, którym ufamy. Skontaktuj się telefonicznie lub za pomocą komunikatorów internetowych ze znajomymi i rodziną.

Jeśli musisz pozostać w domu, utrzymuj zdrowy styl życia – dbaj o odpowiednią dietę, regularny sen, ćwiczenia. Nie zapominaj o wietrzeniu przestrzeni, w której przebywasz.

Nie pal lub chociaż ogranicz liczbę wypalanych papierosów, nie używaj alkoholu czy innych substancji psychoaktywnych do radzenia sobie z emocjami. Jeśli czujesz się przytłoczony, skorzystaj z infolinii pomocy psychologicznej lub z czatu. Przygotuj sobie plan, gdzie udać się i jak szukać pomocy przy narastaniu trudności z emocjami.

Zbierz informacje, które pomogą ci dokładnie określić ryzyko, aby podjąć uzasadnione środki ostrożności. Znajdź wiarygodne źródło, któremu możesz zaufać, takie jak strony internetowe WHO lub Głównego Inspektoratu Sanitarnego.

Ogranicz oglądanie lub słuchanie relacji w mediach (nie częściej niż 2 razy dziennie).

Stosuj treningi relaksacyjne lub inne wcześniej stosowane przez Ciebie metody radzenia sobie ze stresem.

Czy można wyleczyć się z lęków?

Tak. Poziom nasilenia lęku, który zakłóca codzienne funkcjonowanie jest u każdego z nas inny. Z napięciem, nawet długo utrzymującym się, czy cyklicznie powracającym – zwykle radzimy sobie z wykorzystaniem wyżej opisanych metod. Jednak przy wrażeniu utraty kontroli, trudnościach z wykonywaniem codziennych czynności, nawracających dolegliwościach somatycznych, które wiążą się z prawidłowymi wynikami badań laboratoryjnych czy obrazowych – warto skorzystać ze wsparcia psychoterapeuty.

Kiedy poczuję się lepiej podczas psychoterapii?

Dynamika każdej terapii jest inna, ponieważ każdy z pacjentów ma unikatową osobowość. Jedni z pacjentów widzą efekt po kilku sesjach, inni po kilku miesiącach, miałam pacjentów, u których spektakularna poprawa miała miejsce po dwóch latach. Po etapie poprawy zdarzają się dwa-trzy kroki wstecz, które również wykorzystujemy w terapii (pozwalają na nabranie perspektywy i zrobienie przestrzeni dla zmiany). Rozmawiamy o tym podczas sesji. Jednego schematu nie ma, ponieważ w przypadku każdego pacjenta terapia jest „misterną koronką szytą na miarę”.

Przeczytaj również: Hipochondryk – kim jest?

Jak przygotować się do pierwszego spotkania z psychoterapeutą?

W przestrzeni, w której nikt nie będzie przeszkadzał, warto odpowiedzieć na pytania: Co sprawia mi największą trudność w codziennym życiu? Co warto zmienić? Jakich zachowań z przeszłości warto uniknąć w przyszłości? Od kiedy moje objawy trwają? Kiedy moje objawy nasilają się? Czy bywają okresy bez objawów? Czy ktoś z najbliższej rodziny ma podobne objawy? Czy ktoś z najbliższej rodziny korzystał lub korzysta z pomocy psychoterapeuty? Jaki jest wzorzec moich relacji z ważnymi dla mnie osobami? Na czym polegają podobieństwa między osobami, z którymi mam dobre relacje? Na czym polegają podobieństwa między osobami, z którymi mam niesatysfakcjonujące relacje? Jaki jest mój cel terapii? Co opiszę jako poprawę samopoczucia? Co będzie sygnałem, że cel terapii został osiągnięty?

Od czego zaczynać kolejne spotkania?

To częste pytanie i trudność pacjentów. Na pewno pojawiło się coś co utkwiło Ci w pamięci, może było to spotkanie z kimś, a może sen lub sprzeczka z najbliższymi. A może pojawiło się coś o czym chciał(a)byś porozmawiać na kolejnej sesji, bo warto to zmienić. Sesja psychoterapeutyczna jest Twoim czasem – warto wykorzystać ten czas na to co w danej chwili jest dla Ciebie najważniejsze.

Co to znaczy: nurt psychodynamiczny w psychoterapii?

Terapia psychodynamiczna polega na budowaniu ustrukturyzowanej relacji między pacjentem i psychoterapeutą. Obserwacja kształtowania się tej relacji i tego co obie strony w nią wnoszą pozwala na dookreślenie utrwalonych wzorców przeżywania. W psychoterapii psychodynamicznej podstawowe znaczenie ma stopniowe docieranie do treści nieświadomych (uczuć, wspomnień i wyobrażeń), które często są źródłem objawów.