Jak komunikować się w relacji z samym sobą?

Połączenie naszych potrzeb i emocji buduje nastawienie z jakim przeżywamy świat zewnętrzny. To emocje i ich rozumienie wspierają wyrażanie potrzeb lub je hamują. Z kolei to jak funkcjonujemy w relacji wewnętrznej będzie warunkowało szacunek, empatię i szczerość zarówno w relacjach społecznych i zawodowych jak i wobec nas samych. Pozwala to na nawiązanie głębokiej relacji zarówno tych zewnętrznych z bliskimi jak i przede wszystkim wewnętrznej.

Komunikowanie w tych relacjach – o ile odbywa się bez przemocy – pozwala na zaspokojenie potrzeb i zakłada empatyczne podejście. To droga do bieżącego rozwiązywania konfliktów zarówno tych wewnętrznych jak i w relacjach z bliskimi oraz tych zawodowych. Trudne emocje nie kumulują się one wówczas i nie budują podłoża dla zaburzeń depresyjnych i lękowych.

Czy moje potrzeby są odmiennie niż u bliskich?

Współczucie intensywniej stymuluje nasze działania niż strach, poczucie winy, wstyd, obwinianie czy groźba kary. Najistotniejsze jest tu świadomie i szczere reagowanie, niezależnie od tego, czy otrzymamy to na czym nam zależy, czy też nie.

Niezależnie od pozycji społecznej, kultury i wieku wszyscy mamy podobne potrzeby: chcemy mieć dach nad głową, być najedzeni, a po zabezpieczeniu potrzeb podstawowych – być docenieni, akceptowani, osiągać zamierzone cele, mieć satysfakcję z pracy. To co nas różni to strategie zaspakajania tych potrzeb i te różnice mogą być początkiem konfliktów.

Jak komunikować się bez przemocy?

Porozumienie bez przemocy to wyrażanie emocji bez atakowania. Ważna jest umiejętność przyjmowanie krytyki czy wrogości bez odcinania się od relacji (obrażania) oraz z zachowaniem szacunku zarówno do innych jak i samego siebie.

Poniżej etapy, które pomogą w takiej komunikacji:

Opisz rzeczywistość

To co widzisz i słyszysz, bez oceniania, osądów, etykietowania.

Groźba kary, odwoływanie się do poczucia winy czy wstydu blokują komunikację. Takie strategie destrukcyjne dla relacji nie przynoszą efektów.

Przyjrzyj się swoim reakcjom emocjonalnym, a w relacjach z innymi pozostań autorem swoich emocji. Nie obwiniaj innych za to co czujesz.

W relacji opisz swoje emocje

Zarówno w relacji wewnętrznej jak i zewnętrznych opisz co czujesz i dookreśl z czego to może wynikać. Czy na pewno z aktualnej sytuacji? A może odezwała się przeszłość? Czujesz rozczarowanie, przytłoczenie, smutek, bezsilność? Wszystkie mogą być źródłem złości czy gniewu. Emocje są dobrymi przewodnikami w naszym świecie wewnętrznym, ale pozwalają także na poznanie świata innych osób. To podstawa konstruktywnej komunikacji.

Pokazuj swoje potrzeby

Dookreślaj swoje potrzeby w relacji wewnętrznej i pokazuj je w relacjach zewnętrznych. Bliscy, koledzy, współpracownicy mogą nie znać twoich potrzeb.

Dookreślaj czego potrzebujesz, aby potrzeby zostały zaspokojone

Poznawaj swoje przeżywanie, ale nie próbuj zmieniać ani siebie ani innych na siłę. To przemoc wobec siebie i innych. Najczęściej wywoła to zahamowanie zarówno w relacji wewnętrznej jak i tych zewnętrznych. Zmiana jest konsekwencją poznania, dookreślenia czego potrzebujemy i co przeżywamy, a kolejno – wyrażenia tego z zachowaniem szacunku i czułości wobec nas samych i innych. Żądanie jest początkiem oporu, z kolei pełna szacunku prośba pozostawia przestrzeń autonomii (naszej i ważnych dla nas osób).

W ramach powyższych etapów wychodzimy z ocen i wskazywania co z daną osobą jest nie w porządku, co jest dobre, a co złe oraz stygmatyzacji. Pamiętajmy, że potrafimy być największymi krytykami nas samych. Ta krytyka wewnętrzna często jest źródłem krytycznych ocen świata zewnętrznego. Przyjrzyjmy się temu. Czy ta krytyka działa na nas rozwojowo czy hamująco? Jak funkcjonujemy w relacjach zewnętrznych? Może jesteśmy bardziej wyrozumiali i cierpliwi dla naszych bliskich niż dla nas samych.

Warto także pamiętać, że to co nie jest negatywną oceną dla nas może być taką dla osoby pozostającej z nami w relacji. Z drugiej strony to co nam wydaje się negatywne nie musi być takie dla innych.

Dobrym punktem wyjścia do takich obserwacji jest dookreślenie własnych potrzeb.

Jakie mogą być potrzeby?

Lista potrzeb (Marshall Rosenberg):

Potrzeby fizyczne: powietrza, pożywienia, wody, schronienia, ruchu, odpoczynku, snu, wyrażania swojej seksualności, dotyku, bezpieczeństwa fizycznego

Potrzeby kontaktu z samym sobą: autentyczności, wyzwań, uczenia się, jasności, świadomości, kompetencji, kreatywności, integralności, samorozwoju, autoekspresji, wyrażania własnego ja, poczucia własnej wartości, samoakceptacji, szacunku dla siebie, osiągnięć, prywatności, sensu, poczucia sprawczości i wpływu na swoje życie, całości, jedności, spójności, rozwoju, stymulacji, pobudzenia, zaufania, świętowania zaspokojonych potrzeb, spełnionych marzeń, planów i opłakiwania, niezaspokojonych celów

Potrzeby związku z innymi ludźmi: szczerości, empatii, współzależności, szacunku, równych szans, bycia widzianym, zrozumienia i bycia zrozumianym, zaufania, ciepła, otuchy, miłości, przyczyniania się do wzbogacania życia, informacji zwrotnej, czy nasze działanie przyczyniło się, do wzbogacenia życia, przynależności, wsparcia, wspólnoty, kontaktu z innymi, towarzystwa, bliskości, dzielenia się smutkami i radościami, dzielenia się talentami i zdolnościami, więzi, intymności, uwagi, bycia wziętym pod uwagę, bezpieczeństwa emocjonalnego

Potrzeby związku ze światem: piękna, harmonii, kontaktu z przyrodą, porządku, spójności, pokoju

Potrzeby autonomii: wybierania własnych planów, celów i marzeń, wartości i drogi prowadzącej do ich realizacji, wolności, przestrzeni, spontaniczności, niezależności

Potrzeby radości życia: zabawy, humoru, radości, łatwości, prostoty, przygody, różnorodności, inspiracji, dobrostanu fizycznego, emocjonalnego, komfortu, wygody, nadziei.

Czego unikać w relacjach?

Komunikację hamuje stosowanie gróźb, wywoływanie poczucia winy, wstydu, obowiązku. Prowadzą do tego techniki manipulacji i nacisku. Nie ma znaczenia czy stosujemy je w relacji wewnętrznej czy zewnętrznych – spowodują stagnację w komunikacji, nie przyniosą długoterminowych efektów. Wywołują lęk, który zakłóca każdą próbę porozumienia. Lęk jest największym hamulcem dla poznania naszego przeżywania. Często wycinamy go marzeniowo licząc, że zniknie. Niezaopiekowany lęk kształtuje jednak objawy w ciele (somatyczne) i daje początek objawom psychosomatycznym.

Więcej o hipochondrii.

Dlaczego odpowiedzialność za emocje jest kluczowa?

Odpowiedzialność za emocje sprawia trudność, gdy w naszej rodzinie generacyjnej występowały ograniczenia w radzeniu sobie z emocjami. W systemach rodzinnych ma miejsce naśladownictwo, modelowanie i identyfikacja. Procesy te pracują na poziomach przeżywania i emocji, a przy deficytach istniejących w poprzednich pokoleniach – wspierają powstawanie destrukcyjnych mechanizmów adaptacyjnych.

W miejsce konfrontowania się ze złością – ta złość jest projektowana w relację z osobą bliską. W miejsce bezsilności – pojawia się agresja. W miejsce smutku – lęk lub przykrywające je objawy psychosomatyczne. Jest to komplikowane przez źródło, z którego emocje wyrastają, czyli niezaspokojone potrzeby. Jeżeli nie ma przestrzeni na emocje, wycinane są także potrzeby. Wówczas w miejsce przyjacielskości, pewności siebie, zaangażowania, entuzjazmu, promienności, ożywienia, rozbawienia pojawiają się złość, smutek, gniew, zniechęcenie, niezadowolenie, irytacja, wahanie, zagubienie.

Odpowiedzialność za emocje jest możliwa po ich zobaczeniu. Złość i lęk mogą być destrukcyjne, ale także pokazywać granice, czy nowy kierunek naszych działań. Możemy przeżywać je jako niekontrolowalne, ale możemy także doświadczać wpływu na część z nich. Wymodelowaniem mechanizmów rozumienia i radzenia sobie z emocjami zajmuje się psychoterapia.

Więcej o psychoterapii.

Przyjrzenie się własnym emocjom daje także wsparcie w sytuacjach konfliktu. Warto odpowiedzieć sobie na pytania:

Czy to co czuję jest moją emocją, czy też wyczuwalne napięcie wynika z obserwacji osoby, która pozostaje ze mną w relacji?

Czy moje emocje wynikają z aktualnej sytuacji czy też są konsekwencją wspomnień trudnych doświadczeń z przeszłości?

Czy widzę u siebie przestrzeń nad zastanowieniem się nad tym jak chciałbym zareagować, gdy czuję się tak jak w danej sytuacji?

To początek procesu pracy z emocjami: rozumienia ich i wpływu na nie. Nie zawsze będziemy w stanie wpłynąć na to jak czujemy się, jednak nasza reakcja będąca konsekwencją pojawiania się emocji – zależy od nas. Czasami komunikacja w konflikcie (zarówno w relacji wewnętrznej jak i zewnętrznych) nie jest możliwa. Warto wówczas obniżyć napięcie i poszukać rozumienia sytuacji. Dajmy sobie przestrzeń, czas na reakcje. Jest to trudne np. w zaburzeniach struktury osobowości lub w atakach paniki, dlatego psychoterapia obejmuje wówczas wymodelowanie przestrzeni między czuciem i działaniem.

Więcej o zaburzeniach osobowości.

Więcej o atakach paniki.

Rozumienie odczuwania i przestrzeń na decyzję zwiększa poczucie sprawczości i siły. Zaczynamy doświadczać wpływu na nasze reakcje, a to umożliwia wyrażanie naszych potrzeb i pokojowe wskazywanie granic w relacjach zewnętrznych. Jeżeli przeżywamy siebie jako bezsilnych w relacjach – oczekujemy, że granice będą stawiane przez innych w miejscach, które są dla nas najbardziej komfortowe. Takie marzenie występuje często w zaburzeniach depresyjnych. Odszukanie siły wewnętrznej, urealnienie, że mamy wpływ na określanie naszych granic oraz uspokojenie, że stawianie granic nie oznacza konfliktu – wpływa na poziom przeżywania i zmniejsza nasilenie trudnych emocji.

Biorąc odpowiedzialność za własne emocje, nie bierzmy odpowiedzialności za emocje innych. Oddzielajmy trudne emocje występujące u nas od emocjonalności bliskich. To nie my jesteśmy źródłem złości, lęku, gniewu u bliskiej nam osoby – każdy z nas ma prawo to autonomii, która dotyczy również przeżywania. Stawiajmy granice, ale szanujmy i uznajmy także granice innych.

Więcej o depresji.

Jak poznanie wewnętrznej relacji wpływa na relacji z innymi?

Pomaga zrozumieć emocje, potrzeby i granice innych. Nawet jeśli konfrontujemy się z trudnymi emocjami w danej sytuacji, a nasza wewnętrzne relacja jest stabilna i stanowi źródło wsparcia dla nas samych – znajdziemy kierunek najlepszy: postawienie granicy i wyjście z tej sytuacji lub postawienie granicy i konfrontacja z daną sytuacją konfliktową.

Mówmy o potrzebach i emocjach w relacjach – pokaże to kontekst, z którego wynikają nasze decyzje i działania. Niejasna sytuacja, brak wpływu i odcięcie w relacji są początkiem jej końca. Konfrontowanie się z potrzebami i emocjami w naszej relacji wewnętrznej i w relacjach zewnętrznych jest jednak możliwe, gdy nasza relacja wewnętrzna jest stabilna. Dobra relacja wewnętrzna i relacje zewnętrzne są możliwe, gdy nasze potrzeby są realizowane, a emocje wyrażane oraz gdy dajemy do tego prawo innym.

Więcej o relacji z samym sobą.

Więcej o cechach silnej psychiki.

Najczęstsze pytania przed rozpoczęciem psychoterapii.