Autorefleksja w psychoterapii. Czy jest istotna?

Na czym polega skuteczność w psychoterapii?

Warunkowana jest ona jakością relacji terapeutycznej. Ostanie badania wskazują, że nurt psychoterapii i związane z nim techniki mają mniejsze znaczenie. Relacja terapeutyczna jest specyficzna dla każdej terapii i niepowtarzalna. Równocześnie jest źródłem doświadczania „bycia w spójnej, przewidywalnej, nieoceniającej i skupionej na potrzebach pacjenta interakcji”. Relacja terapeutyczna stanowi więc źródło doświadczeń reparacyjnych deficytów, które powstały w najwcześniejszych relacjach. Wzorce przeżywania pacjenta ulegają odwzorowaniu w relacji terapeutycznej. Terapeuta pomieszczą przeżycia pacjenta oraz wspiera w ramach procesu wprowadzania rozumienia i radzenia sobie z najtrudniejszymi odczuciami.

Procesy reparacyjne w psychoterapii zachodzą jednak efektywnie, gdy dostosowane są do indywidualnych potrzeb pacjenta oraz mają charakter eklektyczny (łączą wiele nurtów psychoterapii): gdy na pierwszym planie pojawi się cierpienie – psychoterapeuta skupia się na jego łagodzeniu objawów, z kolei gdy zaburzenia aktualnego funkcjonowania są mniej nasilone, a relacja terapeutyczna ugruntowana – terapeuta skupia się na poziomie przeżywania pacjenta i razem rozpoczynają pracę nad strategiami zmiany.

Biegunowo widziany świat pacjenta (jako czarno-biały) ulega integracji poprzez szarości pojawiające się w relacji terapeutycznej. Pozwala to na rozpoczęcie procesu powstawania wielowymiarowego, spójnego i zintegrowanego obrazu własnej relacji wewnętrznej i relacji z innymi.

Relacja terapeutyczna jest: wystarczająco dobra i realna, integrująca różne aspekty każdej ze stron relacji. Taka relacja jest istotą psychoterapii i miejscem doświadczania bezpieczeństwa, odzwierciedlania, możliwości wyrażania emocji i uznania ich ważności oraz stawiania zdrowych granic.

Więcej o tym jaką psychoterapię i u jakiego u psychoterapeuty wybrać.

Na czym polega nurt psychodynamicznym psychoterapii?

Podstawą pracy w modalności psychodynamicznej, opartej na relacji i przywiązaniu jest zaopiekowanie światem wewnętrznym oraz trudnymi doświadczeniami w taki sposób, aby w bezpiecznej strukturze psychoterapii umożliwić rozegranie się relacji, która pozwoli pacjentowi:

• dostrzec nieświadome wewnętrzne konflikty, modelujące się na wzorcu relacji z terapeutą,
• zobaczyć dotychczasowe, powtarzane sztywne wzorce sposobów radzenia sobie z tymi konfliktami,
• wyrazić emocje i doświadczyć, że zostają one przyjęte, nazwane, zrozumiane,
• doświadczać relacji, która nie powiela destrukcyjnych, bolesnych czy nadmiarowych sposobów reagowania.

Korektywna relacja psychoterapeutyczna z powyższymi elementami umożliwia przekształcenie dotychczasowych doświadczeń, zintegrowanie różnych jakości relacji wewnętrznej i zewnętrznych co doprowadza do dojrzewania i zdrowienia.

Więcej o nurtach psychoterapii.

Co to jest autorefleksja?

Autorefleksja to bardzo ważna część każdej psychoterapii, niezależnie od nurtu. To uważność na własne emocje i działania, ich przyczyny oraz konsekwencje. Pamiętajmy, że podstawą psychoterapii (zarówno indywidualnej, rodzin, par jak i grupowej) jest poznanie naszego świata wewnętrznego dla którego świat zewnętrzny staje się lustrem. Tak jak psychoterapia jest procesem tak autorefleksja jako jej narzędzie staje się elementem tego procesu, a docelowo – integralnym towarzyszem każdej zmiany.

Refleksja nad dotychczasowymi doświadczeniami często przynosi uzasadnienie naszych odczuć związanych z teraźniejszością, również tych które wydają się nieadekwatne. Pamiętajmy, że poziom przeżywania i indukowane przez niego emocje nie znają granic czasu. Często w danej sytuacji odczuwamy napięcia wynikające z podobnych sytuacji w przeszłości. Im bardziej odczuwanie w danej sytuacji wydaje nam się irracjonalne tym intensywniej warto poszukać podobnych odczuć w przeszłości (najlepiej w najwcześniejszym okresie budowania pierwszych relacji).

Autorefleksja pokazuje również obszary sprawcze, uruchamia odpowiedzialność za życie, w tym decyzje. W kumulacji emocji i niezrozumiałych reakcji możemy poczuć bezsilność. Potrzebna jest wówczas przestrzeń nie na odruchowe działanie, ale przyjrzenie się tym odczuciom. Uruchamiamy wówczas autorefleksję, która pozwala przeanalizować dotychczasowe wzorce postępowania. Czasami wracamy do nieprzyjemnych przeżyć, aby spojrzeć na nie z różnych (często nowych) perspektyw. Nawet jeżeli uważamy nasze postępowanie za błędne z perspektywy czasu – warto przyjrzeć się motywom. Ocena łatwa jest z perspektywy czasu, trudno jednak o czytanie w przyszłości, gdy podejmujemy ważne dla nas decyzje…

Potrzeba jednak na to czasu. Często działanie i aktywności dnia codziennego przykrywają przestrzeń, w której odczuwamy. O taką przestrzeń warto zadbać, nie tylko, ale przede wszystkim, gdy jesteśmy w procesie psychoterapii.

Więcej o komunikacji w relacji z samym sobą.

Dlaczego autorefleksja jest ważna w psychoterapii?

Zaburzenia naszego funkcjonowania psychicznego są konsekwencją chaosu emocji, potrzeb i naszych fantazji. Autorefleksja nadaje im znaczenie i mimo pierwszego wrażenia irracjonalności naszych odczuć – wpisuje w logikę specyficzną dla naszego wewnętrznego świata. Autorefleksja dotyczy nie tylko bieżących zdarzeń, ale także przeszłości, a przede wszystkim pierwszych relacji, które ukształtowały trzon naszego przeżywania, w tym nasze mechanizmy adaptacyjne (obronne). Często oznacza to powrót do trudnych i bolesnych wydarzeń. Gdy poziom bólu wydaje się nie do zniesienia – warto robić to w ramach sesji psychoterapeutycznych przy wsparciu naszego terapeuty. Celem nie jest samo cierpienie, ale nasza struktura psychiczna, która wokół niego powstała. Istotne jest to jak rozumiemy nasze cierpienie: czy pojawia się w nim poczucie winy, złość, gniew, smutek, lęk. To praca z przeżywaniem w ramach przeszłości umożliwiająca jednak określenie powiązań z teraźniejszością.

W przypadku traumatycznych przeżyć poziom przeżywania nie rozpoznaje granic czasu. Cierpienie przeszłości wpływa na nasze odczuwanie w teraźniejszości, ale determinuje także to jak przeżywamy przyszłość. Poznanie naszego odczuwania pokazuje schematy podejmowania decyzji oraz mechanizmy adaptacyjne.

Więcej o objawach problemów psychicznych.

Czy autorefleksja jest ważna także w zaburzeniach psychosomatycznych?

Zwłaszcza tu jest kluczowa. Zamykanie naszych przeżyć w formie objawów ciała (bóle głowy, kręgosłupa, mięśni, serca, żołądka, zawroty głowy, itd.) to mechanizm adaptacyjny z bardzo wczesnego okresu rozwoju naszej psychiki. Dziecko nie ma narzędzi psychicznych, aby radzić sobie z trudnymi emocjami. Dlatego tak ważna jest rola rodzica, który te emocje przyjmuje (pomieszcza) oraz pokazuje dziecku jak można sobie z nimi poradzić. W tym procesie kształtowane są mechanizmy radzenia sobie przez dziecko oraz wzorce tworzenia i utrzymywania relacji. Jeżeli jednak rodzice mają trudności z poradzeniem sobie z własnymi emocjami (ponieważ taki deficyt nabyli w relacjach ze swoimi rodzicami) – dziecko pozostaje z trudnymi przeżyciami, które nie są pomieszczane w relacji. Powstaje wówczas marzenie, że gdy dojdzie do wycięcia emocji – nie będzie dyskomfortu czy cierpienia. Te przeżycia i wtórne do nich emocje kumulują się jednak i gdy objętość (specyficzna dla każdego z nas) kontenera osiągnie limit – dochodzi do wentylowania emocji w formie objawów ciała.

Dlatego autorefleksja jest tak ważna zwłaszcza w chorobach psychosomatycznych i w każdej innej trudności w sferze radzenia sobie z emocjami. Sięgamy do głębszych poziomów przeżywania, łączymy je z emocjami i w relacji terapeutycznej szukamy nowych mechanizmów radzenia sobie z nimi, a także możliwych do wprowadzenia zmian w tworzeniu i utrzymywaniu relacji. Wówczas objawy ciała przestają pełnić swoją funkcję wentylującą i tym samym przestają być potrzebne, a w konsekwencji stopniowo zanikają.

Celem psychoterapii jest nie unikanie odczuwania, ale przy wsparciu siły pacjenta wydobycie bogactwa przeżyć oraz wymodelowanie mechanizmów radzenia sobie z tymi najtrudniejszymi, a także pełniejsze czerpanie radości z tych najprzyjemniejszych.

Więcej o depresji maskowanej.

Ile czasu potrzebuję na autorefleksje dziennie?

Na pewno potrzebny jest czas. Nie ma jednak ścisłych reguł. Czasami wystarczy kilkanaście minut, a czasami jesteśmy pochłonięci przemyśleniami o wiele dłużej, gdy spotyka nas coś poruszające. Bywają też dni, kiedy bieżące sprawy pochłaniają nas całkowicie. Nie traktujmy autorefleksji jako obowiązku, to nie nakaz, ale wsparcie i narzędzie naszej zmiany. Najlepiej jest próbować uruchamiania uważności na nasz świat przeżyć podczas spotkań, planowania różnych ważnych wydarzeń, przygotowywania się do podejmowania decyzji, ale również w ciszy, spokoju, przestrzeni bez dodatkowych bodźców.

Naturalna jest chęć poradzenia sobie jak najszybciej z naszymi trudnościami, ale zróbmy miejsce na zmienną dynamikę – to naturalne, że czasami odczuwamy więcej, a czasami mniej, jednak stopniowo zaczną być jasne połączenia między naszym poziomem przeżywania, emocjami i naszymi działaniami oraz wzorcami tworzenia relacji.

Więcej o relacji wewnętrznej.

Od czego rozpocząć autorefleksję?

Istotne są odpowiedzi na poniższe pytania w różnych sytuacjach oraz poszukiwanie przyczyn naszych odczuć i zachowań (zacznijmy to tych wydarzeń, które nas najbardziej poruszają, róbmy notatki każdego dnia):

Czy żyję blisko własnych potrzeb?

Czy wykorzystuję swój czas tak jak potrzebuję?

Czy zakładam wynik danego wydarzenia?

Jak widzę świat budząc się rano, a jak zasypiając?

Czy pojawia się wrażenie dyskomfortu, gdy myślę o przeszłości lub przyszłości?

Jak buduję i jak dbam o relacje?

Czy dbam o swoje ciało i o psychikę?

Czy biorę udział w tym co dla mnie jest ważne?

Czy osiągam zakładane cele?

Czy stawiam granice, czy też komfort innych jest ważniejszy lub mój lęk zbyt duży aby je stawiać?

Komu ufam?

Kto wpłynął na moje życie?

Czy ma dla mnie znaczenie co inni myślą o mnie?

Co odczuwam na poziomie ciała i emocji oraz jakie myśli temu towarzyszą w trudnych dla mnie sytuacjach?

Co pojawia się na poziomie przeżywania, czyli z czego wynikają moje emocje w tych sytuacjach?

Jakie towarzyszą mi fantazje na temat konsekwencji wydarzeń, w których jestem?

Kiedy i w jakim kontekście podobne emocje/przeżycia pojawiały się w przeszłości?

Warto odpowiedzi na powyższe pytania uzupełnić o przyjrzenie się własnym potrzebom i wartościom oraz emocjom. Niespełnione potrzeby i pozostawanie w sprzeczności z wartościami jest częstą przyczyną wewnętrznych konfliktów i dyskomfortu zaburzającego nasze codzienne funkcjonowanie.

Sesje psychoterapeutyczne są miejscem porządkowania i nadawania znaczenia odpowiedziom na te pytania.

Więcej o potrzebach i emocjach.

Czy sama autorefleksja wystarczy? Czy może zastąpić psychoterapię?

To narzędzie psychoterapii, ale może być trudno o wprowadzenie wglądu w nasze odczucia, myśli i objawy ciała bez wsparcia psychoterapeuty. Nurt psychoterapii nie ma tu znaczenia. Przy nasilonych objawach (zwłaszcza z ciała – somatycznych) pacjenci często trafiają do psychoterapeutów pracujących w nurcie poznawczo-behawioralnych. Po uaktywnieniu autorefleksji pojawiają się jednak obszary wymagające pracy na głębszych poziomach – wówczas sięgają po wsparcie nurtu psychodynamicznego. Warto więc przy wyborze psychoterapeuty zwrócić uwagę, czy kształcił się, szkoli się i pracuje w jednym nurcie, ale z wykorzystaniem technik również z innych modalności psychoterapeutycznych. Daje to szansę na integracje wyników naszej autorefleksji z procesem terapii, naszymi potrzebami i ważnymi dla nas celami procesu psychoterapeutycznego.

Więcej o tym kiedy wybrać psychologa, psychiatrę, psychoterapeutę, a kiedy coacha.

Czy terapia w gabinecie różni się od terapii online w kontekście autorefleksji?

Autorefleksja stanowi równie ważne narzędzie w psychoterapii stacjonarnej jak i online, jest niezwykle istotna zwłaszcza w ramach pracy między sesjami. Niezależnie od trybu (w gabinecie czy online) psychoterapia trwa tyle samo minut, pacjent łączy się z terapeutą o wcześniej ustalonej godzinie. Pacjenci, którzy korzystali z terapii w gabinecie i kolejno (ze względu na ogłoszenie stanu epidemii) kontynuowali terapię online, potwierdzają, że terapia online wydaje się budować bliższą, bezpieczną i wspierającą relację. Z punktu widzenia psychoterapeuty – potwierdzam: sięgamy do głębszych poziomów podświadomości, szybciej dookreślamy dotychczasowe wzorce, wobec tego praca nad zmianą następuje szybciej, pacjenci też szybciej odczuwają zmianę samopoczucia i funkcjonowania. Często dla pacjentów terapia online jest logistycznie wygodniejsza: pacjent łączy się ze swojego telefonu lub komputera w domu, wówczas lokalizacja gabinetu, trudności z dojazdem nie mają znaczenia.

Więcej o założeniach psychoterapii.

Czy po zakończeniu psychoterapii wygaśnie także autorefleksja?

Staje się ona odruchem, częścią naszego przeżywania. Wspomaga proces rozumienia otaczającego nas świata na tle naszych przeżyć, w tym także – wspomaga proces podejmowania decyzji oraz budowania relacji. Na pewno autorefleksja nie jest tak intensywnym procesem po zakończeniu psychoterapii, jej elementy pozostają jednak w każdym z pacjentów. Gdzie możemy być bardziej szczerze i otwarci niż w relacji z samym sobą?

Więcej o psychoterapii.