Jako psychoterapeutka, codziennie spotykam się z osobami, które mierzą się z różnymi formami stresu i lęku. To naturalne reakcje na życiowe wyzwania, ale mogą też stanowić znaczący ciężar dla naszego codziennego funkcjonowania. Stres i lęk towarzyszą nam w różnych sytuacjach: w pracy, w związkach, podczas zmian życiowych czy w obliczu niepewności. Mogą być uciążliwe, a nawet wpływać negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Dlatego tak istotne jest, abyśmy dysponowali skutecznymi narzędziami radzenia sobie z nimi.

Więcej o stresie.

Medytacja jako technika redukcji stresu

Korzyści medytacji dla zdrowia psychicznego

Medytacja od dawna uznawana jest za skuteczną praktykę wspierającą zdrowie psychiczne. Badania naukowe potwierdzają, że regularna praktyka medytacyjna może przynieść wiele korzyści dla umysłu i emocji. Medytacja pomaga w redukcji poziomu stresu, poprawiając zarówno zdolność radzenia sobie z nim, jak i ogólne samopoczucie. Ponadto może także wspomagać zmniejszenie objawów lęku i depresji, poprawiając koncentrację i wpływając pozytywnie na równowagę emocjonalną.

Praktyczne wskazówki dotyczące rozpoczęcia praktyki medytacji

Rozpoczęcie praktyki medytacyjnej może być łatwiejsze niż się wydaje. Kluczem jest znalezienie spokojnego miejsca, w którym można skoncentrować się na oddechu i myślach. Ważne jest także wyznaczenie regularnych godzin praktyki i trzymanie się ich konsekwentnie. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od krótkich sesji medytacyjnych, stopniowo zwiększając ich długość w miarę postępów.

Przykładowe proste techniki medytacyjne dla początkujących

• Skupienie na oddechu: Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Zauważaj, jak wdech i wydech wchodzą i wychodzą z ciała, pozostając skoncentrowanym na tej czynności.
• Skupienie na odczuwaniu ciała: Zamknij oczy i zwróć uwagę na różne części ciała, zaczynając od głowy i stopniowo schodząc w dół. Zauważaj jakiekolwiek napięcia lub uczucia, a następnie delikatnie je uwalniaj, skupiając się na relaksacji każdej części ciała.
• Wizualizacja: Wyobraź sobie spokojne i przyjemne miejsce, w którym chciałbyś/chciałabyś się znaleźć. Wizualizuj każdy szczegół tego miejsca, korzystając ze wszystkich zmysłów, i pozostawaj w tej wizualizacji przez kilka minut, czerpiąc z niej spokój i relaks.

Więcej o wpływie stresu na ciało.

Głębokie oddychanie dla redukcji lęku

Dlaczego głębokie oddychanie jest skuteczną techniką redukcji lęku?

Głębokie oddychanie od wieków wykorzystywane jest jako skuteczna technika redukcji stresu i lęku. Głębokie, kontrolowane oddechy działają jak sygnał dla układu nerwowego, informując go o tym, że nie ma zagrożenia i że można przejść w stan relaksu. Oddychanie w ten sposób aktywuje układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za spokój i relaks. Regularne praktykowanie głębokiego oddychania może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni, obniżeniu ciśnienia krwi oraz uspokojeniu umysłu, co w rezultacie prowadzi do zmniejszenia odczuwanego lęku.

Proste ćwiczenia oddechowe do zastosowania w codziennym życiu

Oddech przeponowy

Przepona odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu, a jej stan ma znaczący wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest to mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej, który bierze udział w procesie oddychania. Przepona jako główny mięsień oddechowy jest kluczowa dla naszego zdrowego oddychania. Wdech powoduje jej obniżenie, co prowadzi do zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej i niskiego ciśnienia w klatce piersiowej. To właśnie ten ruch przepony służy jako pompa, która pomaga w przepompowywaniu krwi i limfy z dolnych części ciała do górnych. Jednak napięcie w przeponie, często wywołane stresem lub siedzącym trybem życia, może zakłócać ten proces.

Stań przed lustrem. Połóż ręce na przednio bocznej części dolnych żeber. Weź wdech nosem w taki sposób, aby dolne żebra rozepchnęły twoje ręce na boki. Pilnuj, aby przy tym nie podnosiła się górna część klatki piersiowej. Przytrzymaj chwilę powietrze i powoli wypuść je ustami. Ręce powinny zbliżyć się do siebie. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Oddech brzuszny

Usiądź lub połóż się wygodnie. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdech powinien być głęboki, a brzuch powinien unosić się w górę, natomiast wydech powinien być wolny, a brzuch opadać. Powtarzaj ten proces przez kilka minut, skupiając się na spokojnym i równomiernym oddechu.

Oddech z liczeniem

Wdychaj przez nos, licząc do czterech. Następnie zatrzymaj oddech na chwilę, licząc do czterech. Wydychaj powietrze przez usta, także na cztery. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut, skupiając się na płynnym rytmie.

Oddech relaksacyjny

Zanurz się w wyobrażeniu lub wspomnieniu przyjemnego miejsca, które kojarzy Ci się z relaksem I bezpieczeństwem (np. plaża, las). Wdychaj powietrze przez nos, wizualizując, jak wdychasz spokój i ciepło. Następnie wydychaj przez usta, uwalniając napięcie i stres. Kontynuuj przez kilka minut, aż do odczucia pogłębiającego się rozluźnienia.

Regularna praktyka tych prostych ćwiczeń oddechowych może znacząco przyczynić się do redukcji poziomu lęku i poprawy samopoczucia psychicznego. Pozwalają one wpłynąć tonizująco na układ nerwowy.

Więcej o technikach oddechowych.

Techniki relaksacyjne w praktyce

Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, z których możemy skorzystać, aby zmniejszyć poziom stresu i poprawić nasze samopoczucie. Jedną z najpopularniejszych metod jest progresywna relaksacja mięśniowa, która polega na skupieniu się na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Inne techniki obejmują oddechowe ćwiczenia relaksacyjne, wizualizację, jogę, czy medytację. Wybór odpowiedniej techniki zależy od preferencji i indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Praktyczne wskazówki dotyczące stosowania technik relaksacyjnych w domu lub w pracy

Stosowanie technik relaksacyjnych może być łatwe i wykonywane w dowolnym miejscu i czasie. Ważne jest, aby znaleźć dla siebie odpowiednią metodę i regularnie ją praktykować. W domowym zaciszu możemy stworzyć spokojną atmosferę, używając świec, muzyki relaksacyjnej lub dźwięków natury. Możemy także wykorzystać aplikacje mobilne lub nagrania audio z przewodnikiem po technikach relaksacyjnych. W pracy, krótkie przerwy na praktykę oddechu lub wizualizację mogą pomóc w złagodzeniu napięcia i poprawieniu koncentracji.

Jak zacząć stosować techniki relaksacyjne?

• Wybierz technikę relaksacyjną: Zidentyfikuj techniki relaksacyjne, które najbardziej Ci odpowiadają, takie jak oddechowe ćwiczenia, progresywna relaksacja mięśniowa, medytacja, czy wizualizacja.
• Określ regularny czas na praktykę: Zarezerwuj codziennie kilka minut na praktykę technik relaksacyjnych. Możesz wybrać poranek jako idealny czas na rozpoczęcie dnia lub wieczór przed snem.
• Znajdź spokojne miejsce: Wybierz ciche i spokojne miejsce do praktyki, gdzie nie będziesz zakłócany. Może to być kąt w domu, park, czy nawet ławka w ogrodzie.
• Zapewnij wygodne warunki: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, aby uniknąć napięcia mięśni podczas praktyki. Możesz także wykorzystać poduszkę lub koc dla dodatkowego komfortu.
• Skup się na oddechu: Zwróć uwagę na swój oddech, skupiając się na głębokim i spokojnym oddychaniu. Możesz wykorzystać techniki oddechowe, takie jak oddech brzuchem lub oddech liczący.
• Napnij i rozluźnij mięśnie: Rozpocznij od napinania i rozluźniania różnych grup mięśniowych, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc w górę ciała. Skoncentruj się na odczuwaniu napięcia i relaksacji w każdej części ciała.
• Wykorzystaj wizualizację: Wyobraź sobie spokojne miejsce lub sytuację, która przynosi Ci relaks i spokój. Wykorzystaj swoje zmysły, aby wizualizować szczegóły tego miejsca lub sytuacji.
• Bądź cierpliwy i konsekwentny: Początkowo praktyka technik relaksacyjnych może być trudna, ale regularne wykonywanie ich przyniesie korzyści. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się, jeśli nie od razu odczujesz efekty.
• Monitoruj swoje postępy: Zanotuj swoje doświadczenia i postępy w praktyce technik relaksacyjnych. Śledzenie zmian w samopoczuciu i poziomie stresu pomoże Ci ocenić skuteczność praktyki.
• Dostosuj praktykę do swoich potrzeb: Dostosuj techniki relaksacyjne do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Nie wahaj się eksperymentować i znaleźć kombinację technik, która najlepiej działa dla Ciebie.

Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Pomagają one w redukcji stresu, poprawiają jakość snu, obniżają ciśnienie krwi, a także wpływają korzystnie na naszą ogólną kondycję fizyczną. Dlatego warto znaleźć czas na praktykę technik relaksacyjnych w naszym codziennym życiu, aby cieszyć się zdrowszym i bardziej zrównoważonym stylem życia.

Więcej o niefarmakologicznych metodach leczenia.

Radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami

Typowe sytuacje stresowe w życiu codziennym:

• Problemy z czasem: Poczucie presji związane z terminami, brak czasu na wykonanie wszystkich obowiązków.
• Problemy interpersonalne: Konflikty w pracy, nieporozumienia w rodzinie, trudności w relacjach międzyludzkich.
• Nadmiar obowiązków: Przeładowanie harmonogramu zadaniami i obowiązkami, trudność w ich zorganizowaniu.
• Zmiany życiowe: Adaptacja do nowych sytuacji, takich jak przeprowadzka, zmiana pracy, rozpoczęcie nowego związku.
• Presja społeczna: Oczekiwania społeczne, porównywanie się z innymi, potrzeba spełnienia norm i oczekiwań.

Praktyczne strategie radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami:

• Planowanie i organizacja: Tworzenie harmonogramu dnia, priorytetyzacja zadań, rozpoczęcie dnia od najważniejszych obowiązków.
• Komunikacja: Otwarta i empatyczna komunikacja z innymi, wyrażanie własnych potrzeb i oczekiwań.
• Zarządzanie stresem: Wykorzystywanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, czy progresywna relaksacja mięśniowa.
• Podejmowanie małych kroków: Dzielenie zadań na mniejsze części, stopniowe dążenie do celów, nagradzanie siebie za osiągnięcia.
• Znalezienie wsparcia: Szukanie pomocy u bliskich, przyjaciół, czy profesjonalistów, dzielenie się emocjami i problemami z innymi.

Zastosowanie tych praktycznych strategii może pomóc w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami i zmniejszeniu poziomu stresu w życiu codziennym. Ważne jest również regularne praktykowanie samoopieki i dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

O radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

Sposoby na zmniejszenie poziomu stresu w życiu codziennym

Propozycje zmian w stylu życia i nawykach, które mogą pomóc w redukcji stresu:

• Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, jogging, czy joga, mogą pomóc w redukcji poziomu stresu poprzez uwalnianie endorfin, hormonów szczęścia.
• Zdrowa dieta: Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze może wpłynąć pozytywnie na samopoczucie i zdrowie psychiczne, co przyczynia się do zmniejszenia stresu.
• Regularne praktyki relaksacyjne: Regularne praktyki relaksacyjne, takie jak czytanie, słuchanie muzyki, medytacja czy joga, mogą pomóc w redukcji napięcia i stresu poprzez relaksację umysłu i ciała.
• Wystarczająca ilość snu: Dbając o odpowiednią ilość snu, można poprawić ogólne samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem. Dzień po dniu dobrze wypoczęty organizm będzie mniej podatny na negatywne skutki stresu.

Wskazówki dotyczące organizacji czasu i zarządzania obowiązkami w celu zmniejszenia napięcia:

• Planowanie dnia: Tworzenie harmonogramu dnia i priorytetyzacja zadań mogą pomóc w organizacji czasu i unikaniu poczucia chaosu, co przyczynia się do zmniejszenia stresu.
• Delegowanie zadań: Nie wahaj się prosić o pomoc w wykonywaniu obowiązków. Delegowanie zadań rodzinie, współpracownikom lub przyjaciołom może zmniejszyć poczucie przytłoczenia i napięcia.
• Unikanie nadmiernego obciążenia: Staraj się nie przyjmować na siebie zbyt wielu zadań naraz. Ustal realistyczne cele i ucz się mówić „nie” w sytuacjach, gdy czujesz, że jesteś przeciążony/a.
• Przerwy i odpoczynek: Zaplanuj regularne przerwy w ciągu dnia, w trakcie których będziesz mógł/mogła odpocząć i zregenerować siły. Odpowiedni balans między pracą a odpoczynkiem jest kluczowy dla zmniejszenia stresu w życiu codziennym.

O relacji z samym sobą.

Na zakończenie…

W dzisiejszym zabieganym świecie, troska o nasze zdrowie psychiczne staje się coraz ważniejsza. Właśnie dlatego warto eksperymentować z różnymi metodami redukcji stresu i lęku, aby odnaleźć te, które najlepiej pasują do naszych indywidualnych potrzeb i preferencji. Wprowadzając pewne zmiany w naszym stylu życia i sposobie myślenia, możemy znacząco poprawić jakość codziennego funkcjonowania.

Praktyczne techniki redukcji stresu, takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy progresywna relaksacja mięśniowa, mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Poprzez regularne praktykowanie tych metod możemy nauczyć się skutecznie radzić sobie z codziennymi wyzwaniami i zmniejszyć napięcie w naszym ciele i umyśle. Ważne jest, aby zrozumieć, że te techniki nie są jednorazowym rozwiązaniem, lecz umiejętnością, którą warto rozwijać i doskonalić.

Nie istnieje jeden uniwersalny sposób na radzenie sobie ze stresem i lękiem, dlatego warto eksperymentować z różnymi technikami i dostosowywać je do swoich potrzeb. Każdy z nas jest inny, więc coś, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej. Próbowanie nowych metod może być fascynującą podróżą odkrywania samego siebie i swoich reakcji na stresujące sytuacje.

Praktykowanie technik redukcji stresu i lęku może mieć ogromny wpływ na nasze codzienne życie. Zachęcam do eksperymentowania z różnymi metodami i wybierania tych, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Pamiętaj, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest równie ważne, co dbanie o zdrowie fizyczne.

Dla kogo psychoterapia?

Najczęstsze pytania przed pierwszą sesją.

Wywiad został przeprowadzony przez Annę Barańską i zamieszczony na portalu Biotechnologia.pl.

Stres jest naszym nieodzownym towarzyszem dnia codziennego. Jego obecności doświadczają wszyscy, bez wyjątku. Nie możemy pozwolić sobie, by kumulował się w naszym organizmie, ponieważ wtedy przyczynia się do powstania wielu nieprzyjemnych konsekwencji. Istotne jest, aby nauczyć się skutecznie z nim walczyć, bowiem tylko wtedy nie będzie dla nas tak bardzo szkodliwy. Tajniki stresu rozłożyła na czynniki pierwsze psychoterapeuta Donata Kurpas.

Dlaczego przewlekły stres może doprowadzić do upośledzenia funkcjonowania naszego układu odpornościowego?

Przewlekły stres może doprowadzić do upośledzenia funkcjonowania naszego układu odpornościowego poprzez wpływanie na różne aspekty jego działania.

• Po pierwsze, może wpływać na produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Kortyzol wykazuje działanie immunosupresyjne, czyli hamuje funkcjonowanie układu odpornościowego. Długotrwałe wystawienie organizmu na wysoki poziom tych hormonów może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej i zwiększenia podatności na choroby zakaźne.
• Po drugie, przewlekły stres może wpływać na komórki układu odpornościowego, takie jak limfocyty T i B oraz komórki NK. Badania wykazały, że może on zmniejszać ich liczbę oraz zaburzać ich funkcje, co wpływa na zdolność organizmu do zwalczania chorób, w tym infekcji.
• Po trzecie, przewlekły stres może wpływać na proces zapalny w organizmie. Choć zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na infekcje i urazy, to jego przewlekłe występowanie może prowadzić do uszkodzenia tkanek i narządów oraz zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak schorzenia autoimmunologiczne, choroby serca i zaburzenia metabolizmu (np. cukrzyca). Przewlekły stres może przyczyniać się do wzrostu poziomu cytokin prozapalnych, co z kolei może prowadzić do występowania objawów przewlekłego stanu zapalnego.

W sumie przewlekły stres może prowadzić do upośledzenia funkcjonowania układu odpornościowego na kilka sposobów, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych i ostrych (np. infekcji) oraz osłabia zdolność organizmu do ich zwalczania. Dlatego ważne jest, aby dbać o zdrowie psychiczne i redukować stres w codziennym życiu.

Więcej o stresie.

Czy stres wpływa niekorzystnie na każdy układ w organizmie człowieka?

Tak, stres może wpływać negatywnie na każdy układ w organizmie człowieka. Kiedy organizm doświadcza stresu, wyzwala się odpowiedź hormonalna i fizjologiczna, która może prowadzić do szeregu zmian w organizmie. Te zmiany mogą wpływać na różne układy w organizmie i doprowadzać do upośledzenia ich funkcjonowania. Przykładowo, przewlekły stres może wpływać na układ sercowo-naczyniowy poprzez zwiększanie ciśnienia krwi i przyspieszanie akcji serca. To z kolei może prowadzić do chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy choroba niedokrwienna serca. Stres może również wpływać na układ trawienny poprzez zaburzanie funkcjonowania żołądka i jelit, co może prowadzić do trudności z trawieniem, biegunek czy zaparć. Ponadto stres może oddziaływać na układ hormonalny i rozrodczy poprzez zmniejszanie poziomu hormonów płciowych i wpływanie na cykl menstruacyjny u kobiet. U mężczyzn może prowadzić do zaburzeń erekcji i obniżenia poziomu testosteronu. Wpływ stresu na każdy układ w organizmie może być różny w zależności od intensywności i czasu występowania oraz indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia. 

Więcej o leczeniu zaburzeń psychosomatycznych.

W psychologii wyróżniamy pojęcie dystresu. Jest on negatywną reakcją organizmu na stres w momencie wyczerpania się możliwości naszego organizmu na doświadczanie czynników stresogennych oraz powstanie stałego przeciążenia organizmu. Pani Donato, proszę zatem powiedzieć, jakie czynniki mogą doprowadzić do powstania dystresu oraz jakie są jego objawy?

Tak jak Pani powiedziała, dystres to stan, w którym organizm jest przeciążony długotrwałym stresem, który przekracza indywidualne możliwości adaptacyjne. Jest to stan wyczerpania organizmu, który może prowadzić do szeregu niekorzystnych skutków dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Czynniki, które mogą przyczyniać się do powstania dystresu, obejmują:

• nadmierne wymagania – gdy wymagania stawiane np. przez pracę, szkołę, rodzinę są zbyt wysokie i przekraczają nasze możliwości,
• brak kontroli – brak wpływu na sytuacje, z którymi się mierzymy, może prowadzić do poczucia bezradności i braku sprawczości,
• konflikty międzyludzkie – problemy w relacjach z innymi ludźmi, w pracy, rodzinie lub związku,
• problemy finansowe – brak pieniędzy, kłopoty z płatnościami lub bezrobocie.

Objawy dystresu mogą obejmować:

• zmęczenie i wyczerpanie – odczuwane nawet po odpoczynku,
• trudności ze snem – problemy z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się lub zbyt krótki sen,
• zmiany nastroju – odczuwanie przygnębienia, lęku, irytacji, gniewu, złości, frustracji, nadmierny pesymizm, wrażenie braku nadziei,
• zmiany w zachowaniu i funkcjonowaniu – trudności w koncentracji, problemy z pamięcią, spowolnienie myślenia, zmniejszenie czerpania satysfakcji z zainteresowań, zmniejszenie efektywności pracy, izolowanie się od innych ludzi,
• objawy fizyczne – bóle głowy, bóle mięśni, problemy z trawieniem, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, problemy z erekcją u mężczyzn, nadmierne pocenie się, nadmierna aktywność układu krążenia (np. palpitacje serca).

Dystres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby rozpoznać objawy i podjąć kroki mające na celu redukcję stresu.

Jakie są najlepsze metody, by wyeliminować dystres?

Dystres to nieprzyjemne odczucie emocjonalne związane z doświadczaniem trudności, presji lub sytuacji stresowych, ale istnieją różne metody, które mogą pomóc w jego redukcji. Poniżej niektóre z nich:

• ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i dystresu poprzez uwalnianie endorfin, które wpływają pozytywnie na nastrój,
• techniki relaksacyjne – medytacja, techniki oddechowe i progresywna relaksacja mięśniowa to przykłady technik relaksacyjnych, które mogą pomóc w redukcji poziomu stresu,
• psychoterapia – może pomóc w uzyskaniu rozumienia wewnętrznych, trudnych stanów i przemodelowaniu podejścia do sytuacji stresowych, co docelowo może prowadzić do redukcji dystresu,
• zmiana stylu życia – zdrowa dieta, regularny sen i unikanie substancji psychoaktywnych,
• bieżące rozwiązywanie problemów – poprzez określanie i usuwanie źródeł stresu,
• utrzymywanie zdrowych relacji – pielęgnowanie wspierających relacji z rodziną i przyjaciółmi może pomóc w zmniejszeniu stresu i dystresu poprzez wsparcie emocjonalne.

Ważne jest, aby pamiętać, że różne metody mogą działać inaczej u różnych osób i w różnych kontekstach sytuacyjnych. Dlatego warto poszukać sposobów, które są dla nas skuteczne i dostosować je do naszych indywidualnych potrzeb.

Więcej o utrzymywaniu zdrowych relacji.

Jak się okazuje, nie zawsze stres może działać negatywnie na organizm człowieka. Czasami w naszym życiu pojawia się tzw. dobry stres – eustres. Czym się on charakteryzuje i kiedy najczęściej występuje?

Tak, istnieje pozytywna forma stresu, zwana eustresem. To rodzaj stresu, który może pomóc nam osiągnąć lepsze wyniki i zwiększyć motywację do działania. W odróżnieniu od dystresu, który jest szkodliwy dla naszego zdrowia i może prowadzić do problemów psychicznych i fizycznych, eustres może pomóc nam w zaspokajaniu naszych potrzeb. Eustres charakteryzuje się tym, że jest krótkotrwały i kontrolowalny. Jest zwykle związany z pozytywnymi ambicjami, takimi jak wzięcie udziału w aktywności sportowej, zdanie egzaminu, podjęcie nowej pracy lub wyzwania zawodowego. Kiedy pojawia się eustres, organizm mobilizuje swoje zasoby i włącza reakcje adaptacyjne, które pomagają nam poradzić sobie z wyzwaniem. Najczęściej eustres pojawia się w sytuacjach, które są dla nas nowe i wymagają wysiłku, ale jednocześnie są dla nas ważne i interesujące. Istotne jest, aby pamiętać, że eustres może przekształcić się w dystres, jeśli jest zbyt intensywny lub trwa zbyt długo. Dlatego też warto starać się utrzymywać równowagę między pozytywnym a negatywnym stresem, aby móc osiągać cele i jednocześnie dbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Czy możemy wyznaczyć granicę między stresem a eustresem?

Granica między stresem a eustresem jest płynna i zależy od indywidualnych cech i umiejętności radzenia sobie z trudnościami. Oznacza to, że dana sytuacja dla jednej osoby jest eustresem, dla innej może być dystresem. W przypadku eustresu stres jest krótkotrwały i łatwo kontrolowalny, a osoba doświadczająca go zwykle czuje się zmotywowana i podekscytowana, a nie przytłoczona czy przerażona. Eustres związany jest z pozytywnymi wyzwaniami i może pomóc nam w osiągnięciu celów. Z drugiej strony dystres charakteryzuje się długotrwałym i intensywnym stresem, który może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych. Osoba doświadczająca dystresu może czuć się przytłoczona, przerażona, zestresowana i zmęczona. Dlatego ważne jest, aby znać swoje indywidualne granice i umieć rozpoznać, kiedy pojawia się dystres, aby móc podjąć odpowiednie kroki w celu jego zmniejszenia. Jeśli stres staje się nie do zniesienia i przeszkadza nam w codziennym życiu, warto szukać pomocy u specjalisty.

Nieustanne działanie negatywnego stresora w życiu może prowadzić do powstania napięciowego bólu głowy, który może wpływać negatywnie na nasze samopoczucie przez długi okres. Jakie są najlepsze metody, by pozbyć się tego rodzaju bólu?

Napięciowy ból głowy jest jednym z najczęstszych rodzajów bólu głowy, który zazwyczaj jest związany z napięciem mięśniowym i stresem. Istnieją jednak skuteczne sposoby, które mogą pomóc łagodzić jego objawy. Są to:

• obniżenie swojego wewnętrznego napięcia – jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie napięcia mięśniowego jest relaksacja na poziomie umysłu i integrowanie jej z relaksacją na poziomie ciała. Można to osiągnąć poprzez techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja (w tym medytacja w ruchu), masaże lub ciepłe kąpiele,
• ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji stresu i napięcia mięśniowego. Ćwiczenia, takie jak jogging, jazda na rowerze, pływanie lub spacery na świeżym powietrzu, mogą pomóc w zrelaksowaniu mięśni i zmniejszeniu bólu,
• unikanie wyzwalaczy – tzn. czynników, które mogą wywołać ból głowy, takich jak napięcie, zbyt długi czas spędzony przed monitorem komputera lub telewizora, hałas,
• psychoterapia – jeśli bóle są częste i nie ustępują, psychoterapia może pomóc w zarządzaniu stresem, który jest przyczyną bólu oraz wspierać w określeniu jego źródeł, jak również modelowaniu strategii radzenia sobie z trudnymi stanami wewnętrznymi, które są przyczyną napięć na poziomie ciała.

Znowu warto pamiętać, że każdy ból głowy może mieć swoje indywidualne przyczyny i jako taki powinien być inaczej leczony. Jeśli ból głowy jest uciążliwy i często się powtarza, warto skonsultować się z lekarzem, który zdiagnozuje przyczynę i zaleci odpowiednie leczenie. Przyczyn psychologicznych poszukujemy dopiero po wykluczeniu przyczyn somatycznych.

Więcej o psychoterapii.

—

Donata Kurpas – autorka ponad 600 publikacji z zakresu psychiatrii, opieki podstawowej, zdrowia publicznego i medycyny środowiskowej. W 2015 r. otrzymała  Nagrodę Ministra Zdrowia I stopnia za osiągnięcia naukowe. Uczestniczka wielu projektów wieloośrodkowych w kraju i za granicą (w tym w ramach stypendium Fundacji Fulbrighta), recenzentka NCBR, członek Zespołu interdyscyplinarnego do spraw Programu wspierania infrastruktury badawczej (MNiSW), ekspert Polskiej Agencji Rozwoju Przedsiębiorczości oraz Komisji Europejskiej, redaktor naczelna miesięcznika „Advances in Clinical and Experimental Medicine”. Aktywnie pracuje w ramach European Rural and Isolated Practitioners Association (jako przewodnicząca International Advisory Board). Ponadto jest  stypendystką EURACT, Fundacji SOROS, Fundacji na rzecz Nauki Polskiej, Funduszu im. E. Niedźwirskiego. Została kilkakrotnie nagrodzona za działalność naukową i dydaktyczną przez JM Rektora Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu oraz JM Rektora PMWSZ w Opolu. Jest także Honorowym Obywatelem Hrabstwa Roanoke, VA, USA, Honorowym Obywatelem Miasta Roanoke oraz Ambasadorem organizacji pozarządowej wspomagającej osoby niepełnosprawne Saint Francis Service Dogs (Roanoke). W wolnych chwilach prowadzi blog psychoterapeutyczny.

Czym jest stres?

Stres to odpowiedź naszego organizmu na interpretację emocjonalną wydarzeń, które nas spotykają lub które wyobrażamy sobie. Sama fantazja na temat tragicznego wydarzenia jest wystarczająca dla powstania objawów w ciele, zwłaszcza u osób z wysoką wrażliwością. Stres może działać na nas mobilizująco (to eustres), sprzyja wówczas uruchamianiu wewnętrznej siły. Jednak, gdy jego nasilenie jest zbyt duże, czyli przekraczające nasze (bardzo indywidualne) możliwości radzenia sobie – staje się dystresem, przyczyną trudnych stanów wewnętrznych, zaburzeń relacji i objawów w ciele, które mogą indukować powstawanie chorób somatycznych (wpływając na układ immunologiczny, krążenia, pokarmowy i hormonalny). Jeżeli dane wydarzenie ma charakter graniczny (sytuacje między życiem i śmiercią) z dużym ryzykiem utraty życia – powstaje zespół stresu pourazowego (PTSD – posttraumatic stress disorder).

Więcej o PTSD.

Dla każdego z nas określenie stres będzie oznaczało inne odczucia na poziomie ciała i emocji. Zwykle to duże napięcie i martwienie się, ale dynamika poszczególnych odczuć jest bardzo indywidualna. O stresie często mówią pacjenci z zaburzeniami lękowymi, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, reakcją na ciężki stres i zaburzeniami adaptacyjnymi, zaburzeniami dysocjacyjnymi, zaburzeniami występującymi pod postacią somatyczną oraz innymi zaburzeniami nerwicowymi. Wspólnym mianownikiem tych zaburzeń jest nieadekwatność świata widzianego na poziomie racjonalnym (umysł i zmysły) w relacji do odczuć na poziomie ciała i emocji.

Więcej o znaczeniu odczuwania emocji.

Często słyszę od pacjentów: „Przecież nic takiego nie wydarzyło się!”, „Przecież wokół jest spokój!”, „U innych taka sytuacja nie wywołuje takich objawów”. Poznaniem przyczyny właśnie takiego odczuwania i przeżywania zajmuje się psychoterapia wprowadzając rozumienie między stres i realność otoczenia.

Więcej o rozumieniu emocji.

Jak powstaje nasze odczuwanie na poziomie psychicznym?

Każdy z nas ma indywidualną historię, w której z różnym nasileniem pojawiały się czynniki biologiczne, psychiczne, środowiskowe, społeczne i kulturowe. Każdy z naszych rodziców, dziadków i pradziadków ma swoją indywidualną historię i konstelację tych czynników, które wniósł do systemu rodzinnego, w którym wychowaliśmy się. Każdy z nas funkcjonuje w unikatowych konstelacjach relacji od czasu narodzin do okresu dorosłości. Wszystko to indukuje modelowanie na poziomie naszego przeżywania specyficznych jakości odpowiedzialnych za interpretację świata zewnętrznego, odpowiedź na bodźce zewnętrzne oraz reakcje obronne, które będą miały charakter ucieczki, walki lub zamrożenia i odcięcia od relacji wewnętrznej.

Więcej o trudnych emocjach i ich pochodzeniu.

Co jest normą a co zaburzeniem przy odczuwaniu stresu?

Pojawianie się emocji i ich zmienność jest normą. Tak długo jak funkcjonujemy na poziomie psychicznym balansując między biegunami: całkowitego odcięcia od emocji („Nic nie czuję”) i bardzo intensywnych emocji („Odczuwam tak intensywnie, że jest to bolesne”) – jesteśmy w szerokim zakresie normy. Niepokojące jest pozostawanie w jednym z biegunów lub blisko niego oraz wynikające z tego zaburzenia funkcjonowania w sferze rodzinnej, zawodowej, na poziomie somatycznym.

Zwłaszcza przy odcięciu od przeżywania emocji częste są somatyzacje rozładowujące emocje gromadzące się na poziomie podświadomym.

Więcej o wahaniach nastroju.

Jeżeli brak odczuwania emocji oraz brak wpływu na emocje ma charakter generacyjny (występował w poprzednich pokoleniach naszej rodziny generacyjnej) – warto rozważyć psychoterapię. Modele przeżywania przekazywane przez kolejne generacje mogą być trudne do zmiany tylko w ramach pracy własnej, szkoleń rozwojowych czy coachingu. Wymagają one przemodelowania struktur naszej osobowości na głębszych poziomach.

Warto w tej sytuacji rozważyć terapię długoterminową i pamiętać o cierpliwości oraz wyrozumiałości. Często moi pacjenci są swoimi największymi krytykami. Proces terapii pozwala na poznanie wewnętrznych jakości i umożliwia ich akceptację.

Więcej o tym, kiedy wybrać psychoterapeutę a kiedy coacha.

Pewne konstrukty w psychice, które powstawały przez kilka pokoleń wymagają dłuższej obserwacji w środowisku bezpiecznej relacji terapeutycznej. Ich zmiana jest możliwa, ale wymaga czasu. Pamiętajmy, że konstrukty hamujące funkcjonowanie powstały jako mechanizmy przetrwania. To wyraz siły pokoleniowej, która jednak w aktualnym kontekście działa paraliżująco na nasz rozwój. Zmiana wiąże się z wykorzystaniem tej wewnętrznej siły do modelowania i wzmacniania relacji wewnętrznej. To trudna, wewnętrzna praca, którą skutecznie wspiera psychoterapia psychodynamiczna.

Więcej o psychoterapii psychodynamicznej i innych nurtach.

Dlaczego mam objawy w ciele podczas stresu?

Dystresowi często towarzyszy poczucie nadmiernego obciążenia, wyczerpanie, frustracja, niepokój, zamartwianie się i żal. Częstą komponentą tych odczuć jest lęk, który na poziomie ciała wywołuje objawy wpisane w reakcję ucieczki, walki lub zmrożenia, ale także przypominające choroby kardiologiczne, ze strony przewodu pokarmowego, zaburzenia neurologiczne, okulistyczne i inne.

Więcej o objawach związanych z odczuwaniem lęku.

Konsekwencją tych objawów są zaburzenia funkcjonowania wynikające z zaburzeń koncentracji, przewlekłego zmęczenia, zaburzeń snu i innych pochodnych odczuwania dystresu. Kolejnym etapem są trudności przy podejmowaniu nawet najprostszych decyzji, stałe martwienie się, unikanie sytuacji wiązanych ze stresem (nawet eustresem), zaburzenia odżywiania (ograniczanie posiłków lub kompulsywne ich spożywanie), nadużywanie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych, zaburzenia zachowania w ważnych relacjach i trudności z utrzymaniem wpływu na trudne emocje, które nadmiarowo pojawiają się w pozornie neutralnych sytuacjach. Jeżeli trudnych stanów wewnętrznych nie udaje się opanować przy wykorzystaniu mechanizmów w ramach relacji wewnętrznej, a równocześnie brak zgody na odczuwanie na poziomie umysłu – pojawiają się somatyzacje. To odczucia w ciele przypominające objawy powstające w konsekwencji uszkodzenia tkanek i chorób somatycznych.

Diagnostyka prowadzona w przypadku somatyzacji wyklucza jednak tło biologiczne dolegliwości. Nasza relacja wewnętrzna nie radzi sobie z nasilonymi emocjami i dochodzi do ich wentylowania poprzez ciało. To sygnały ciała stają się wskaźnikami emocji. Niestety przy długim utrzymywaniu się – objawy dystresu mogą być szkodliwe dla naszych tkanek i indukować zaburzenia somatyczne. Powstają wówczas zaburzenia psychosomatyczne.

Thomas Holmes i Richard Rahe opracowali Skalę Ponownego Przystosowania Społecznego, określającą wielkość stresu w „jednostkach zmian życiowych”. Im wyższy wskaźnik, tym bardziej znacząca jest dla powstania stresu określona sytuacja życiowa lub zdarzenie. Na podstawie uzyskanych wyników można oszacować własny wskaźnik ryzyka, a co za tym idzie – zagrożenie problemami zdrowotnymi – zarówno natury psychicznej, jak i fizycznej.

Więcej na temat skali.

U kogo częściej występują somatyzacje podczas dystresu?

W rodzinach, w których nie było akceptacji emocji, nie rozmawia się o emocjach, rodzice mieli trudności z wyrażaniem emocji i ten deficyt powodował brak wsparcia dla okazywania emocji przez dzieci. Występowanie uzależnienia w systemie rodzinnym, częstych zaburzeń psychicznych czy ciężkich przewlekłych chorób somatycznych również sugeruje trudności z mechanizmami radzenia sobie z emocjami na poziomie relacji wewnętrznej. Przeżycie bardzo trudnego wydarzenia związanego z zagrożeniem życia własnego lub bliskich, obserwowanie trudnych wydarzeń, które są niezgodne z systemem naszych wartości o których nie możemy opowiedzieć, z którymi zostajemy sami, również może powodować wentylowanie trudnych stanów przez ciało w ramach somatyzacji.

Jak udzielić wsparcia osobie przeżywającej stres?

Otoczeniu wydaje się, że osoba pod wpływem dystresu nadmiarowo reaguje na różne trudności. Zwykłe sytuacje dnia codziennego, trudności obiektywne (kolejka w sklepie, niemiły przełożony, pomyłka urzędnika) wywołują falę emocji i wydawałoby się nieadekwatnych reakcji emocjonalnych. Wyrażanie niezrozumienia dla takich reakcji tylko pogłębia wrażenie napięcia i trudności. Pamiętajmy – nie ma złego czy dobrego odczuwania. Nawet jeżeli reakcja, którą obserwujemy u kogoś jest nieadekwatna według naszej oceny, jest ona adekwatna w relacji do wewnętrznego przeżywania danej osoby i wynika z intensywności stanów wewnętrznych. Postarajmy się to zobaczyć i uwzględnić w dialogu. Pokażmy zrozumienie, wyraźmy cierpliwość dla różnych, trudnych reakcji osoby pozostającej pod wpływem dystresu.

Jak radzić sobie ze stresem?

1. Rozpocznij od przyjrzenia się sytuacji. Czy masz na nią wpływ? Uznanie obiektywnego braku wpływu nie musi wiązać się z obniżeniem napięcia, ale jest początkiem rozpoczęcia poszukiwania obszarów, na które mamy wpływ. Oczywiście zaakceptowanie sytuacji, na którą nie mamy wpływu może być trudne, ale równocześnie jest konieczne w wyjściu z błędnego koła napięcia i pochłaniających emocji, które indukowane są przez próbę skontrolowania niekontrolowalnego.
2. Obserwuj reakcje swojego ciała i emocje. Nawet jeżeli emocje nie były akceptowane w Twojej rodzinie generacyjnej, a Ty ich nie rozpoznajesz – można to zmienić. Rozpocznij od obserwowania ciała w trudnych dla Ciebie sytuacjach. Kiedy i w jakich miejscach pojawiają się napięcia? Przy jakich odczuciach na poziomie przeżywania? O jakich emocjach mogłoby to świadczyć? Jeżeli potrzebujesz wsparcia na drodze poznawania swojej wewnętrznej relacji i powstających w niej emocji – poszukaj pomocy psychoterapeuty budzącego Twoje zaufanie i spokój.
3. Kluczowa jest wyrozumiałość dla samego siebie. To ważne na początku procesu zmian, ale i wówczas, gdy zaczynasz obserwować nasilające się emocje. Zwłaszcza, gdy zaczną pojawiać się wcześniej niedostrzegane stany wewnętrzne może powstać wrażenie, że odczuć jest za dużo. Dlatego tak istotne są wówczas stabilne relacje rodzinne i społeczne, które skontenerują obawy i przeżycia. Ważne, aby nie pozostawać z nimi sam na sam. Opowieść o emocjach osobie, do której mamy zaufanie również pełni funkcję wentylującą.
4. Poszukaj aktywności, które uspokajają Cię. To może być spacer, jazda na rowerze, pływanie, praca w ogrodzie, zabawa z ulubionym zwierzątkiem domowym. Wybierz to co lubisz. Każdy z nas jest inny, nie ma więc aktywności, która byłaby satysfakcjonująca dla wszystkich. Pamiętaj o radościach dnia codziennego – zwłaszcza jeżeli to był bardzo trudny dzień lub tydzień. Przygotuj wachlarz przyjemności, które poprawiają Twoje samopoczucie. Sięgaj po nie, gdy zaczynasz czuć napięcie, a zwłaszcza gdy zauważasz pogorszenie ogólnego funkcjonowania.
5. Wprowadzaj szerszą perspektywę, gdy odczuwasz trudne stany wewnętrzne. Jakie znaczenie ma sytuacja, której doświadczasz? Jakie pojawiają się alternatywne rozwiązania? Jakie ta sytuacja będzie miała znaczenie za kilka miesięcy lub lat? Nie neguj jednak swojego odczuwania. Masz prawo odczuwać lęk, gniew, złość i inne trudne emocje. To one pomogą Ci w zmianie, w stawianiu granic, w uruchomieniu siły wewnętrznej, w zobaczeniu realności, w której jesteś. Ważne, aby zostały odpowiednio wykorzystane i abyśmy nie uderzali nimi w nas samych.
6. W sytuacji nagłego napięcia wprowadzaj wewnętrzny, uspokajający dialog ze sobą. Jeżeli jest nieskuteczny – przekieruj uwagę na aktywności, które są angażujące na poziomie zmysłów. Warto do tego przygotować się wcześniej i obserwować nasze reakcje (poznać siebie lepiej), gdy nie jesteśmy w napięciu i zapamiętać co najbardziej angażuje naszą uwagę. To zasoby do wykorzystania w trudnych stanach wewnętrznych. Równocześnie warto poszerzać te zasoby o np. techniki oddechowe i inne techniki pracy z ciałem.

Więcej o relacji z samym sobą i o komunikacji w tej relacji.

Kiedy sięgnąć po pomoc psychoterapeutyczną?

Warto rozważyć psychoterapię, gdy czujemy się gotowi na zmianę. Zwykle ma to miejsce przy znacznym nasileniu objawów, a także gdy obserwujemy wokół osoby, które odniosły korzyść z psychoterapii. Pamiętajmy jednak, że zmiana konstruktu przeżywania wymaga czasu stąd ważne jest wewnętrzne przekonanie o tym, że chcemy wejść na tę drogę. Warto dać sobie czas na poszukiwanie odpowiedniego psychoterapeuty. Docelowo pracujemy na głębszych poziomach rozpoznawania, odczuwania i rozumienia. Ważne, aby czuć się w tym procesie bezpiecznie. Nie istnieje psychoterapeuta idealny dla wszystkich. Tak jak nasze odczucia są bardzo indywidualne, tak mamy prawo do bardzo indywidualnego wyboru osoby, z która będziemy tworzyć relację terapeutyczną.

Najczęstsze pytania przed rozpoczęciem psychoterapii.

Stres związany z konfliktami powoduje, że często nie wiemy, jak wyjść z nich obronną ręką. Pomóc może prawidłowa komunikacja.

1. Panowanie nad emocjami

W sytuacji zagrożenia zaczynamy się odruchowo bronić. Mając do czynienia z prowokacją, zniewagą, fizyczną lub werbalna agresją, mamy ochotę odpowiedzieć w ten sam sposób. To zaognia istniejący konflikt. Wskazówka: Trzymaj się faktów i panuj nad emocjami.

2. Taktowna obrona

Komunikacja powinna odbywać się na neutralnym terenie, dogodnym dla obu stron. Pamiętaj o własnych opiniach, ale zaakceptuj też, że inni mają prawo do swojego zdania.

Wskazówka: Podejdź do sprawy konstruktywnie, jasno przedstaw własne stanowisko, okazuj szacunek rozmówcy.

3. Mediacja – na nią nigdy nie jest za późno

Gdy negocjacje i komunikacja stają się niemożliwe – skorzystaj z pomocy osoby trzeciej. Mediator z założenia nie zajmuje żadnego stanowiska, spojrzy na zdarzenia z nowej perspektywy.

Wskazówka: Mediator nie może być związany z żadną ze stron, wówczas strony zadadzą sobie właściwe pytania, rozwiną w sobie poczucie odpowiedzialności i znajdą rozwiązanie konfliktu.

Typ osobowości A

Rozważ poniższe stwierdzenia, przyznając sobie odpowiednio punkty od 0 do 6 według skali: to do mnie pasuje = 6 pkt., trudno powiedzieć = 3 pkt., to do mnie nie pasuje = 0 pkt.

• Zawsze się spieszę.
• Szybko chodzę.
• Współzawodniczę.
• Poświęcam się bez reszty temu, co właśnie robię.
• Poza pracą mam tylko nieliczne zainteresowania lub nie mam żadnych.
• Ukrywam uczucia.
• Szybko mówię.
• Staram się wykonać kilka czynności równocześnie.
• Dużo wymagam od siebie i innych.
• Kończę za ludzi ich wypowiedzi.
• Mówię przekonująco.
• Zależy mi na uznaniu otoczenia.
• Jem szybko.
• Jestem ambitny.
• Nie mogę się doczekać kolejnego zadania.

Wynik, który można uzyskać w powyższym teście mieści się od 0 do 96 pkt. Im masz więcej punktów, tym bliżej Ci do typu osobowości A. W ćwiczeniu istotne jest uzyskanie samej świadomość bliskości z tym typem osobowości – umożliwia to rozważenie zmiany.

Charakterystyka osób o typie osobowości A

Osoby o typie osobowości A są skore do rywalizacji, nastawione na osiąganie wysokich efektów działań, wszędzie się spieszą i chcą osiągnąć jak najwięcej w możliwe krótkim czasie. Zdarza się, że osoby te bywają agresywne i skłonne do krytykowania innych. Charakterystyczne jest, że wykonują po kilka czynności równocześnie. Sytuacje kryzysowe wywołują u nich wrogie reakcje. Za wszelkie niepowodzenia chętnie winią innych, a zasługi przypisują sobie. Niezwykle często karmią się konfliktem z innymi, uwielbiają zwycięstwo za wszelką cenę. Ich zaletami są: silna motywacja, duża sprawność umysłowa, a także charyzma. Potrafią osiągnąć rzeczy niemożliwe. To nie przynależność do typu osobowości A determinuje rozwój chorób, ale odczuwanie emocji, takich jak: gniew, wrogość i nienawiść, z którymi dana osoba nie potrafi sobie poradzić w sposób adaptacyjny. Nasilone emocje, nie wyrażone w konstruktywny sposób – są początkiem zmian fizjologicznych prowadzących do zaburzeń somatycznych.

Stres a zaburzenia zdrowotne

Chroniczny stres daje o sobie znać w funkcjonowaniu poszczególnych układów naszego organizmu. Poniżej przedstawiono wybrane zaburzenia.

Układ krążenia:

• przyspieszenie lub zwolnienie akcji serca,
• inne zaburzenia rytmu serca,
• skurcz naczyń krwionośnych,
• bóle głowy (migreny),
• zmiany w ukrwieniu kończyn,
• nadmierne pocenie,
• zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi,
• zaczerwienienie lub zblednięcie,
• omdlenia.

Układ pokarmowy:

• pieczenie w przełyku,
• nadmierne ślinienie,
• wysychanie śluzówki,
• nudności,
• wymioty,
• wzdęcia,
• biegunki.

Układ oddechowy:

• duszności,
• objawy przypominające astmę oskrzelową,
• objawy przypominające katar sienny,
• napadowa hiperwentylacja.

Skóra:

• świąd skóry,
• rumieńce,
• wypryski,
• wypadanie włosów,
• siwienie.

Narządy ruchu i równowagi:

• mrowienie,
• drętwienie,
• drżenie mięśniowe,
• zaburzenie równowagi (zawroty głowy),
• nadwrażliwość na dotyk,
• nerwobóle.

Układ moczowo-płciowy:

• trudności w oddawaniu moczu lub nietrzymanie moczu,
• zaburzenie erekcji i ejakulacji,
• stany napięcia przedmiesiączkowego,
• zaburzenia menstruacji.