Jako psychoterapeutka, codziennie spotykam się z osobami, które mierzą się z różnymi formami stresu i lęku. To naturalne reakcje na życiowe wyzwania, ale mogą też stanowić znaczący ciężar dla naszego codziennego funkcjonowania. Stres i lęk towarzyszą nam w różnych sytuacjach: w pracy, w związkach, podczas zmian życiowych czy w obliczu niepewności. Mogą być uciążliwe, a nawet wpływać negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Dlatego tak istotne jest, abyśmy dysponowali skutecznymi narzędziami radzenia sobie z nimi.

Więcej o stresie.

Medytacja jako technika redukcji stresu

Korzyści medytacji dla zdrowia psychicznego

Medytacja od dawna uznawana jest za skuteczną praktykę wspierającą zdrowie psychiczne. Badania naukowe potwierdzają, że regularna praktyka medytacyjna może przynieść wiele korzyści dla umysłu i emocji. Medytacja pomaga w redukcji poziomu stresu, poprawiając zarówno zdolność radzenia sobie z nim, jak i ogólne samopoczucie. Ponadto może także wspomagać zmniejszenie objawów lęku i depresji, poprawiając koncentrację i wpływając pozytywnie na równowagę emocjonalną.

Praktyczne wskazówki dotyczące rozpoczęcia praktyki medytacji

Rozpoczęcie praktyki medytacyjnej może być łatwiejsze niż się wydaje. Kluczem jest znalezienie spokojnego miejsca, w którym można skoncentrować się na oddechu i myślach. Ważne jest także wyznaczenie regularnych godzin praktyki i trzymanie się ich konsekwentnie. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od krótkich sesji medytacyjnych, stopniowo zwiększając ich długość w miarę postępów.

Przykładowe proste techniki medytacyjne dla początkujących

• Skupienie na oddechu: Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Zauważaj, jak wdech i wydech wchodzą i wychodzą z ciała, pozostając skoncentrowanym na tej czynności.
• Skupienie na odczuwaniu ciała: Zamknij oczy i zwróć uwagę na różne części ciała, zaczynając od głowy i stopniowo schodząc w dół. Zauważaj jakiekolwiek napięcia lub uczucia, a następnie delikatnie je uwalniaj, skupiając się na relaksacji każdej części ciała.
• Wizualizacja: Wyobraź sobie spokojne i przyjemne miejsce, w którym chciałbyś/chciałabyś się znaleźć. Wizualizuj każdy szczegół tego miejsca, korzystając ze wszystkich zmysłów, i pozostawaj w tej wizualizacji przez kilka minut, czerpiąc z niej spokój i relaks.

Więcej o wpływie stresu na ciało.

Głębokie oddychanie dla redukcji lęku

Dlaczego głębokie oddychanie jest skuteczną techniką redukcji lęku?

Głębokie oddychanie od wieków wykorzystywane jest jako skuteczna technika redukcji stresu i lęku. Głębokie, kontrolowane oddechy działają jak sygnał dla układu nerwowego, informując go o tym, że nie ma zagrożenia i że można przejść w stan relaksu. Oddychanie w ten sposób aktywuje układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za spokój i relaks. Regularne praktykowanie głębokiego oddychania może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni, obniżeniu ciśnienia krwi oraz uspokojeniu umysłu, co w rezultacie prowadzi do zmniejszenia odczuwanego lęku.

Proste ćwiczenia oddechowe do zastosowania w codziennym życiu

Oddech przeponowy

Przepona odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu, a jej stan ma znaczący wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest to mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej, który bierze udział w procesie oddychania. Przepona jako główny mięsień oddechowy jest kluczowa dla naszego zdrowego oddychania. Wdech powoduje jej obniżenie, co prowadzi do zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej i niskiego ciśnienia w klatce piersiowej. To właśnie ten ruch przepony służy jako pompa, która pomaga w przepompowywaniu krwi i limfy z dolnych części ciała do górnych. Jednak napięcie w przeponie, często wywołane stresem lub siedzącym trybem życia, może zakłócać ten proces.

Stań przed lustrem. Połóż ręce na przednio bocznej części dolnych żeber. Weź wdech nosem w taki sposób, aby dolne żebra rozepchnęły twoje ręce na boki. Pilnuj, aby przy tym nie podnosiła się górna część klatki piersiowej. Przytrzymaj chwilę powietrze i powoli wypuść je ustami. Ręce powinny zbliżyć się do siebie. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Oddech brzuszny

Usiądź lub połóż się wygodnie. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdech powinien być głęboki, a brzuch powinien unosić się w górę, natomiast wydech powinien być wolny, a brzuch opadać. Powtarzaj ten proces przez kilka minut, skupiając się na spokojnym i równomiernym oddechu.

Oddech z liczeniem

Wdychaj przez nos, licząc do czterech. Następnie zatrzymaj oddech na chwilę, licząc do czterech. Wydychaj powietrze przez usta, także na cztery. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut, skupiając się na płynnym rytmie.

Oddech relaksacyjny

Zanurz się w wyobrażeniu lub wspomnieniu przyjemnego miejsca, które kojarzy Ci się z relaksem I bezpieczeństwem (np. plaża, las). Wdychaj powietrze przez nos, wizualizując, jak wdychasz spokój i ciepło. Następnie wydychaj przez usta, uwalniając napięcie i stres. Kontynuuj przez kilka minut, aż do odczucia pogłębiającego się rozluźnienia.

Regularna praktyka tych prostych ćwiczeń oddechowych może znacząco przyczynić się do redukcji poziomu lęku i poprawy samopoczucia psychicznego. Pozwalają one wpłynąć tonizująco na układ nerwowy.

Więcej o technikach oddechowych.

Techniki relaksacyjne w praktyce

Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, z których możemy skorzystać, aby zmniejszyć poziom stresu i poprawić nasze samopoczucie. Jedną z najpopularniejszych metod jest progresywna relaksacja mięśniowa, która polega na skupieniu się na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Inne techniki obejmują oddechowe ćwiczenia relaksacyjne, wizualizację, jogę, czy medytację. Wybór odpowiedniej techniki zależy od preferencji i indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Praktyczne wskazówki dotyczące stosowania technik relaksacyjnych w domu lub w pracy

Stosowanie technik relaksacyjnych może być łatwe i wykonywane w dowolnym miejscu i czasie. Ważne jest, aby znaleźć dla siebie odpowiednią metodę i regularnie ją praktykować. W domowym zaciszu możemy stworzyć spokojną atmosferę, używając świec, muzyki relaksacyjnej lub dźwięków natury. Możemy także wykorzystać aplikacje mobilne lub nagrania audio z przewodnikiem po technikach relaksacyjnych. W pracy, krótkie przerwy na praktykę oddechu lub wizualizację mogą pomóc w złagodzeniu napięcia i poprawieniu koncentracji.

Jak zacząć stosować techniki relaksacyjne?

• Wybierz technikę relaksacyjną: Zidentyfikuj techniki relaksacyjne, które najbardziej Ci odpowiadają, takie jak oddechowe ćwiczenia, progresywna relaksacja mięśniowa, medytacja, czy wizualizacja.
• Określ regularny czas na praktykę: Zarezerwuj codziennie kilka minut na praktykę technik relaksacyjnych. Możesz wybrać poranek jako idealny czas na rozpoczęcie dnia lub wieczór przed snem.
• Znajdź spokojne miejsce: Wybierz ciche i spokojne miejsce do praktyki, gdzie nie będziesz zakłócany. Może to być kąt w domu, park, czy nawet ławka w ogrodzie.
• Zapewnij wygodne warunki: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, aby uniknąć napięcia mięśni podczas praktyki. Możesz także wykorzystać poduszkę lub koc dla dodatkowego komfortu.
• Skup się na oddechu: Zwróć uwagę na swój oddech, skupiając się na głębokim i spokojnym oddychaniu. Możesz wykorzystać techniki oddechowe, takie jak oddech brzuchem lub oddech liczący.
• Napnij i rozluźnij mięśnie: Rozpocznij od napinania i rozluźniania różnych grup mięśniowych, zaczynając od stóp i stopniowo przechodząc w górę ciała. Skoncentruj się na odczuwaniu napięcia i relaksacji w każdej części ciała.
• Wykorzystaj wizualizację: Wyobraź sobie spokojne miejsce lub sytuację, która przynosi Ci relaks i spokój. Wykorzystaj swoje zmysły, aby wizualizować szczegóły tego miejsca lub sytuacji.
• Bądź cierpliwy i konsekwentny: Początkowo praktyka technik relaksacyjnych może być trudna, ale regularne wykonywanie ich przyniesie korzyści. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się, jeśli nie od razu odczujesz efekty.
• Monitoruj swoje postępy: Zanotuj swoje doświadczenia i postępy w praktyce technik relaksacyjnych. Śledzenie zmian w samopoczuciu i poziomie stresu pomoże Ci ocenić skuteczność praktyki.
• Dostosuj praktykę do swoich potrzeb: Dostosuj techniki relaksacyjne do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Nie wahaj się eksperymentować i znaleźć kombinację technik, która najlepiej działa dla Ciebie.

Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Pomagają one w redukcji stresu, poprawiają jakość snu, obniżają ciśnienie krwi, a także wpływają korzystnie na naszą ogólną kondycję fizyczną. Dlatego warto znaleźć czas na praktykę technik relaksacyjnych w naszym codziennym życiu, aby cieszyć się zdrowszym i bardziej zrównoważonym stylem życia.

Więcej o niefarmakologicznych metodach leczenia.

Radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami

Typowe sytuacje stresowe w życiu codziennym:

• Problemy z czasem: Poczucie presji związane z terminami, brak czasu na wykonanie wszystkich obowiązków.
• Problemy interpersonalne: Konflikty w pracy, nieporozumienia w rodzinie, trudności w relacjach międzyludzkich.
• Nadmiar obowiązków: Przeładowanie harmonogramu zadaniami i obowiązkami, trudność w ich zorganizowaniu.
• Zmiany życiowe: Adaptacja do nowych sytuacji, takich jak przeprowadzka, zmiana pracy, rozpoczęcie nowego związku.
• Presja społeczna: Oczekiwania społeczne, porównywanie się z innymi, potrzeba spełnienia norm i oczekiwań.

Praktyczne strategie radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami:

• Planowanie i organizacja: Tworzenie harmonogramu dnia, priorytetyzacja zadań, rozpoczęcie dnia od najważniejszych obowiązków.
• Komunikacja: Otwarta i empatyczna komunikacja z innymi, wyrażanie własnych potrzeb i oczekiwań.
• Zarządzanie stresem: Wykorzystywanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, czy progresywna relaksacja mięśniowa.
• Podejmowanie małych kroków: Dzielenie zadań na mniejsze części, stopniowe dążenie do celów, nagradzanie siebie za osiągnięcia.
• Znalezienie wsparcia: Szukanie pomocy u bliskich, przyjaciół, czy profesjonalistów, dzielenie się emocjami i problemami z innymi.

Zastosowanie tych praktycznych strategii może pomóc w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami i zmniejszeniu poziomu stresu w życiu codziennym. Ważne jest również regularne praktykowanie samoopieki i dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

O radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

Sposoby na zmniejszenie poziomu stresu w życiu codziennym

Propozycje zmian w stylu życia i nawykach, które mogą pomóc w redukcji stresu:

• Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, jogging, czy joga, mogą pomóc w redukcji poziomu stresu poprzez uwalnianie endorfin, hormonów szczęścia.
• Zdrowa dieta: Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze może wpłynąć pozytywnie na samopoczucie i zdrowie psychiczne, co przyczynia się do zmniejszenia stresu.
• Regularne praktyki relaksacyjne: Regularne praktyki relaksacyjne, takie jak czytanie, słuchanie muzyki, medytacja czy joga, mogą pomóc w redukcji napięcia i stresu poprzez relaksację umysłu i ciała.
• Wystarczająca ilość snu: Dbając o odpowiednią ilość snu, można poprawić ogólne samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze stresem. Dzień po dniu dobrze wypoczęty organizm będzie mniej podatny na negatywne skutki stresu.

Wskazówki dotyczące organizacji czasu i zarządzania obowiązkami w celu zmniejszenia napięcia:

• Planowanie dnia: Tworzenie harmonogramu dnia i priorytetyzacja zadań mogą pomóc w organizacji czasu i unikaniu poczucia chaosu, co przyczynia się do zmniejszenia stresu.
• Delegowanie zadań: Nie wahaj się prosić o pomoc w wykonywaniu obowiązków. Delegowanie zadań rodzinie, współpracownikom lub przyjaciołom może zmniejszyć poczucie przytłoczenia i napięcia.
• Unikanie nadmiernego obciążenia: Staraj się nie przyjmować na siebie zbyt wielu zadań naraz. Ustal realistyczne cele i ucz się mówić „nie” w sytuacjach, gdy czujesz, że jesteś przeciążony/a.
• Przerwy i odpoczynek: Zaplanuj regularne przerwy w ciągu dnia, w trakcie których będziesz mógł/mogła odpocząć i zregenerować siły. Odpowiedni balans między pracą a odpoczynkiem jest kluczowy dla zmniejszenia stresu w życiu codziennym.

O relacji z samym sobą.

Na zakończenie…

W dzisiejszym zabieganym świecie, troska o nasze zdrowie psychiczne staje się coraz ważniejsza. Właśnie dlatego warto eksperymentować z różnymi metodami redukcji stresu i lęku, aby odnaleźć te, które najlepiej pasują do naszych indywidualnych potrzeb i preferencji. Wprowadzając pewne zmiany w naszym stylu życia i sposobie myślenia, możemy znacząco poprawić jakość codziennego funkcjonowania.

Praktyczne techniki redukcji stresu, takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy progresywna relaksacja mięśniowa, mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Poprzez regularne praktykowanie tych metod możemy nauczyć się skutecznie radzić sobie z codziennymi wyzwaniami i zmniejszyć napięcie w naszym ciele i umyśle. Ważne jest, aby zrozumieć, że te techniki nie są jednorazowym rozwiązaniem, lecz umiejętnością, którą warto rozwijać i doskonalić.

Nie istnieje jeden uniwersalny sposób na radzenie sobie ze stresem i lękiem, dlatego warto eksperymentować z różnymi technikami i dostosowywać je do swoich potrzeb. Każdy z nas jest inny, więc coś, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej. Próbowanie nowych metod może być fascynującą podróżą odkrywania samego siebie i swoich reakcji na stresujące sytuacje.

Praktykowanie technik redukcji stresu i lęku może mieć ogromny wpływ na nasze codzienne życie. Zachęcam do eksperymentowania z różnymi metodami i wybierania tych, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Pamiętaj, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest równie ważne, co dbanie o zdrowie fizyczne.

Dla kogo psychoterapia?

Najczęstsze pytania przed pierwszą sesją.

Trwałe zmiany w osobowości mogą być rezultatem długotrwałego lub jednorazowego traumatycznego stresu. Te przekształcenia, które zachodzą w psychice, nie wynikają z mechanicznego uszkodzenia czy choroby mózgu, ale mają swoje źródło w skrajnych przeżyciach. Te przeżycia są tak intensywne, że wpływają na psychikę w taki sposób, że powrót do stanu sprzed traumy staje się trudny, długotrwały lub nawet niemożliwy.

Więcej o traumie.

Wpływ traumy na zdrowie fizyczne

Trauma i ekstremalny stres, które prowadzą do trwałych zmian osobowości, mają znacznie szerszy wpływ na zdrowie fizyczne, niż się to często wydaje. 

Choroby Serca: Badania wykazują, że osoby, które doświadczyły znaczących traumatycznych wydarzeń, mogą być bardziej podatne na choroby serca. Wysoki poziom stresu może prowadzić do zwiększenia napięcia tętniczego, podnosić poziom kortyzolu i wpływać na układ krążenia, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze i zawał serca.

• Nadciśnienie: W wyniku ciągłego narażenia na stres, osoby z trwałymi zmianami osobowości mogą doświadczać problemów z nadciśnieniem tętniczym. Nadmierny stres może powodować skurcze naczyń krwionośnych i prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi, co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Zaburzenia snu: Trauma może prowadzić do poważnych zaburzeń snu, takich jak bezsenność lub zaburzenia snu REM. Nocne koszmary, lęki i stany nadpobudliwości mogą zakłócać zdrowy sen, co ma wpływ na ogólną kondycję fizyczną. Przewlekły brak snu może zwiększać ryzyko chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i problemy z układem immunologicznym.
• Zwiększone ryzyko uzależnień: Osoby doświadczające trwałych zmian osobowości po traumie często sięgają po różne substancje lub zachowania uzależniające, aby radzić sobie ze stresem lub negatywnymi emocjami. To z kolei może prowadzić do uzależnień od alkoholu, narkotyków, czy palenia papierosów, co stanowi dodatkowe zagrożenie dla zdrowia fizycznego.
• Zdolność radzenia sobie z chorobami fizycznymi: Osoby z trwałymi zmianami osobowości mogą mieć trudności w radzeniu sobie z chorobami fizycznymi, gdy się pojawią. Z powodu zmniejszonej odporności psychicznej i emocjonalnej, mogą ignorować lub zaniedbywać swoje zdrowie fizyczne, co może prowadzić do opóźnienia w diagnostyce i leczeniu chorób.
• Wpływ na układ immunologiczny: Wysoki poziom stresu związany z traumą może wpłynąć na układ immunologiczny, osłabiając jego funkcje obronne. Osoby z trwałymi zmianami osobowości na tle traumy mogą być bardziej podatne na infekcje, a także mieć trudności w rekonwalescencji po chorobach.

Więcej o wpływie stresu na zdrowie.

Rola terapii w procesie powrotu do równowagi

Psychoterapia odgrywa kluczową rolę w procesie powrotu do równowagi po traumie, zwłaszcza w przypadku osób doświadczających trwałych zmian osobowości.

Terapia psychodynamiczna może pomóc w zrozumieniu głębokich procesów w ramach przeżywania wewnętrznego, które wpłynęły na rozwój trwałych zmian osobowości po traumie. Każda osoba reaguje na traumę inaczej, dlatego terapia musi być indywidualnie dostosowana do potrzeb pacjenta. Psychoterapeuci specjalizujący się w pracy z osobami z trwałymi zmianami osobowości stosują podejście holistyczne, uwzględniając zarówno aspekty psychiczne, jak i fizyczne, w procesie leczenia.

Psychoterapeuci pomagają pacjentom w rozwijaniu zdrowych mechanizmów radzenia sobie z emocjami i stresem. Osoby z trwałymi zmianami osobowości mogą mieć ograniczone umiejętności radzenia sobie z trudnościami, dlatego terapeuci uczą ich nowych strategii i narzędzi, które pomagają w codziennym życiu.

Psychoterapia po traumie często jest procesem długoterminowym. Osoby z trwałymi zmianami osobowości wymagają wsparcia przez dłuższy okres czasu, aby osiągnąć trwałą poprawę.

Psychoterapia jest podstawowym narzędziem w procesie powrotu do równowagi po traumie, zwłaszcza w przypadku osób doświadczających trwałych zmian osobowości. Terapeuci specjalizujący się w leczeniu traumy posiadają wiedzę i umiejętności potrzebne do pomocy pacjentom w przetwarzaniu traumy, budowaniu zdrowych nawyków i odzyskiwaniu kontroli nad własnym życiem. Dlatego też, poszukiwanie profesjonalnej pomocy terapeutycznej jest kluczowe dla osób doświadczających trwałych skutków traumy.

Więcej o psychoterapii.

Łagodzenie objawów i poprawa jakości życia

Psychoterapia psychodynamiczna odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów trwałych zmian osobowości po traumie i wspieraniu poprawy jakości życia. Ta forma terapii koncentruje się na zrozumieniu głębszych mechanizmów psychicznych, które wpłynęły na rozwój trwałych zmian osobowości i pozwala na skuteczne zarządzanie nimi. 

• Zrozumienie traumatycznych wpływów: Terapeuci psychodynamiczni pomagają pacjentom zrozumieć, jak traumy wpłynęły na ich życie i osobowość. Poprzez głębokie badanie przeszłości i analizę mechanizmów obronnych, pacjentom łatwiej jest zidentyfikować źródła trwałych zmian osobowości.
• Przetwarzanie emocji: Traumy często prowadzą do zablokowania lub stłumienia emocji. Terapia psychodynamiczna umożliwia pacjentom bezpieczne wyrażanie tych emocji i przetwarzanie ich w zdrowy sposób. To pozwala na uwolnienie napięć emocjonalnych i redukcję objawów psychosomatycznych.
• Rozwijanie zdrowej tożsamości: Terapeuci pomagają pacjentom w budowaniu zdrowej tożsamości, która jest spójna i autentyczna. Praca nad identyfikacją swoich potrzeb, wartości i celów życiowych jest kluczowa dla poprawy samooceny i poczucia własnej wartości.
• Budowanie zdrowych relacji: Osoby z trwałymi zmianami osobowości często mają trudności w nawiązywaniu i utrzymywaniu zdrowych relacji z innymi ludźmi. Terapia psychodynamiczna wspiera pacjentów w nauce zdrowych wzorców komunikacji, empatii i budowania więzi interpersonalnych.
• Zarządzanie stresorem traumatycznym: Terapeuci pomagają pacjentom w rozwijaniu zdolności do radzenia sobie ze stresem i trudnościami, które wynikają z traumy. To może obejmować techniki relaksacyjne, techniki radzenia sobie z lękiem oraz budowanie zdrowych strategii radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
• Długoterminowa kontynuacja terapii: Terapia psychodynamiczna często jest procesem długoterminowym, co pozwala na stopniową poprawę i utrwalenie zdrowych zmian w osobowości. 

Psychoterapia psychodynamiczna stanowi skuteczne narzędzie w łagodzeniu objawów trwałych zmian osobowości po traumie i wspiera proces poprawy jakości życia. Poprzez zrozumienie głębszych mechanizmów psychicznych, przetwarzanie emocji, rozwijanie zdrowej tożsamości i umiejętności radzenia sobie ze stresem, osoby doświadczające trwałych zmian osobowości mogą stopniowo odzyskać kontrolę nad swoim życiem i budować bardziej satysfakcjonującą przyszłość.

Więcej o psychoterapii psychodynamicznej.

Wczesne rozpoznawanie i profilaktyka

Ważne jest, aby podkreślić znaczenie wczesnego rozpoznawania i profilaktyki traumy oraz jej potencjalnych skutków. 

• Edukacja o traumie: Edukacja na temat traumy jest kluczowym elementem profilaktyki. Osoby powinny być informowane o tym, jakie wydarzenia mogą być traumatyczne, jakie mogą być objawy traumy oraz gdzie szukać pomocy w razie potrzeby. To może pomóc pacjentom w identyfikowaniu potencjalnych źródeł traumy i wczesnym rozpoznawaniu jej skutków.
• Świadomość właściwych źródeł pomocy: W ramach edukacji ważne jest również informowanie pacjentów o dostępnych źródłach pomocy. Pacjenci powinni znać dostępność terapii, wsparcia społecznego i innych narzędzi, które mogą pomóc w zaradzeniu konsekwencjom traumatycznego doświadczenia.
• Wsparcie społeczne: Wczesne rozpoznanie traumy może być ułatwione poprzez wsparcie społeczne. Rodzina, przyjaciele i współpracownicy mogą odgrywać istotną rolę w rozpoznawaniu zmian w zachowaniu i samopoczuciu pacjenta. Wsparcie ze strony bliskich może skłonić pacjenta do poszukania profesjonalnej pomocy.
• Profilaktyka poprzez zdrowy styl życia: Wprowadzenie zdrowego stylu życia może pomóc w zapobieganiu konsekwencjom traumy oraz łagodzeniu jej skutków. Regularna aktywność fizyczna, dieta bogata w składniki odżywcze, zdrowy sen i unikanie substancji uzależniających mogą wspierać odporność psychiczną pacjentów.
• Wspieranie zdrowych mechanizmów radzenia sobie: Profilaktyka obejmuje również naukę zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresem i trudnościami. Pacjenci powinni być zachęcani do rozwijania umiejętności radzenia sobie, takich jak umiejętność rozwiązywania konfliktów, techniki relaksacyjne i rozwijanie świadomości emocjonalnej.
• Długoterminowa obserwacja: Profilaktyka to także długoterminowa obserwacja pacjentów. Regularne kontrole u specjalistów mogą pomóc w rozpoznawaniu ewentualnych zmian w zachowaniu i samopoczuciu, które mogą być konsekwencją traumy.

Wczesne rozpoznawanie i profilaktyka traumy są kluczowe dla zapobiegania trwałym zmianom osobowości po traumatycznym wydarzeniu. Poprzez edukację, wsparcie społeczne, zdrowy styl życia i rozwijanie zdrowych mechanizmów radzenia sobie, pacjenci mogą zwiększyć swoją odporność psychiczną i zmniejszyć ryzyko wystąpienia trwałych skutków traumy.

Więcej o zaburzeniach osobowości.

Trwała zmiana osobowości po chorobie psychicznej

Zmiany w osobowości po chorobie psychicznej mogą wynikać z trudnych doświadczeń związanych z ciężką chorobą psychiczną. Istotne jest odróżnienie tych zmian od stanów niepełnego wyzdrowienia z choroby psychicznej. Osoba doświadczająca trwałej zmiany osobowości po takim wydarzeniu może przejawiać różne cechy, takie jak:

• Wysoka zależność od innych ludzi i postawa roszczeniowa.
• Przekonanie o naznaczeniu przez przebytą chorobę, które prowadzi do izolacji i trudności w nawiązywaniu relacji z innymi.
• Ciągłe narzekanie na różne schorzenia i dolegliwości, często towarzyszące skłonności hipochondryczne.
• Ograniczenie lub rezygnacja z dotychczasowych zainteresowań i aktywności.
• Niestabilny lub dysforyczny nastrój, który nie wynika bezpośrednio z przebytej choroby psychicznej.
• Trudności w radzeniu sobie w rolach społecznych i zawodowych.

Trwałe zmiany osobowości spowodowane bólem

Doświadczenie przewlekłego bólu fizycznego, związanego na przykład z chorobą przewlekłą lub nowotworem, także może prowadzić do trwałych zmian osobowości. Przewlekły ból może wywoływać rozdrażnienie, zwiększone pobudzenie psychoruchowe, obniżenie nastroju i płaczliwość, a nawet reakcje psychotyczne.

Ból psychiczny po utracie bliskiej osoby jest trudny do zlokalizowania, ponieważ nie jest odczuwany w konkretnym miejscu ciała. Można by go opisać jako „ból całego człowieka”, choć nie jest on związany z żadnym fizycznym uszkodzeniem. Z reguły objawia się on somatycznymi dolegliwościami, takimi jak mdłości, migrena czy uczucie blokady w ciele, które utrudniają normalne funkcjonowanie. Do tego mogą dołączać objawy psychiczne podobne do tych występujących przy przewlekłym bólu fizycznym.

Trwała zmiana osobowości po katastrofie

Trwała zmiana osobowości po katastrofie może pojawić się po przeżyciu skrajnego stresu związanego na przykład z terroryzmem, klęską żywiołową, porwaniem, torturami lub pobytem w obozie koncentracyjnym. W tym przypadku, siła stresu jest tak ogromna, że niezależnie od wcześniejszej odporności psychicznej jednostki, może dojść do trwałych zmian w psychice.

Te zmiany mogą manifestować się w formie:

• Wrogości lub nieufności wobec świata.
• Wycofania z życia społecznego.
• Stałego poczucia pustki lub beznadziejności.
• Napięcia i rozdrażnienia wynikającego z poczucia zagrożenia i alienacji.

Warto zaznaczyć, że ten rodzaj zmian osobowości może być poprzedzony zaburzeniami stresowymi pourazowymi, takimi jak zespół stresu pourazowego (PTSD).

Więcej o PTSD.

Zmiany osobowości, które utrzymują się stale, są efektem skrajnych przeżyć i ekstremalnego stresu. Często są trudne do rozpoznania i wymagają specjalistycznego wsparcia. Ważne jest zrozumienie, że trwała zmiana osobowości może mieć poważne konsekwencje dla życia danej osoby, ale także dla jej bliskich. Dlatego też, odpowiednia diagnoza i terapia są kluczowe w procesie powrotu do równowagi psychicznej po traumatycznym wydarzeniu.

Konsekwencje traumy wczesnodziecięcej okresu prenatalnego i okołourodzeniowego

Trauma w okresie prenatalnym i okołourodzeniowym może mieć trwałe i głębokie konsekwencje dla rozwoju dziecka. Następujące obszary prezentują kluczowe skutki traumatycznych doświadczeń w tych wczesnych fazach życia:

Wpływ na rozwój fizyczny

Wzrost i waga: Trauma podczas okresu prenatalnego może wpłynąć na prawidłowy wzrost i wagę dziecka, co może prowadzić do niskiej urodzeniowej masy ciała (NUBMC). NUBMC z kolei jest związane z wieloma problemami zdrowotnymi w przyszłości.

Skutki na poziomie psychologicznym

Zaburzenia lękowe i depresja: Dzieci narażone na traumę prenatalną lub okołourodzeniową mogą być bardziej podatne na zaburzenia lękowe i depresję w późniejszym życiu.

Trudności w regulacji emocji: Trauma może zakłócić rozwijający się system regulacji emocji u dziecka, co może prowadzić do trudności w radzeniu sobie z emocjami w dorosłym życiu.

Zaburzenia więzi i załączania: Dzieci mogą mieć trudności w tworzeniu zdrowych relacji z opiekunami i innymi ludźmi z powodu traumy w okresie okołourodzeniowym.

Wpływ na rozwój społeczny i zachowanie

Agresja i zaburzenia zachowania: Trauma wczesnodziecięca może być związana z występowaniem agresji, zaburzeń zachowania i trudności w dostosowywaniu się społecznym.

Trudności w nauce i rozwoju społecznym: Dzieci mogą mieć trudności w nauce i rozwoju społecznym, co może wpłynąć na ich osiągnięcia edukacyjne i sukcesy w życiu.

Zaburzenia psychosomatyczne

Problemy zdrowotne: Trauma wczesnodziecięca może prowadzić do problemów zdrowotnych w dorosłym życiu, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i inne.

Psychosomatyczne objawy: Dzieci mogą przejawiać psychosomatyczne objawy, takie jak bóle głowy, dolegliwości brzuszne czy inne problemy z układem pokarmowym.

Wpływ na samoocenę i tożsamość

Niska samoocena: Trauma może wpłynąć na rozwijającą się samoocenę dziecka, prowadząc do niskiego poczucia własnej wartości.

Problemy z tożsamością: Dzieci mogą mieć trudności w kształtowaniu swojej tożsamości i określeniu swoich potrzeb i celów życiowych.

Warto podkreślić, że traumy w okresie prenatalnym i okołourodzeniowym mogą mieć długotrwałe konsekwencje, ale odpowiednie wsparcie i terapia mogą pomóc w łagodzeniu skutków oraz w zwiększeniu zdolności do adaptacji i funkcjonowania w dorosłym życiu. 

Jak wspierać osobę bliską z zaburzeniami osobowości w konsekwencji traumy?

Wspieranie osoby bliskiej, która cierpi na zaburzenia osobowości wynikające z traumy, może być wyzwaniem, ale także odgrywa kluczową rolę w procesie jej powrotu do zdrowia i równowagi. Oto kilka wskazówek, jak możesz pomóc osobie z zaburzeniami osobowości w konsekwencji traumy:

• Wykazuj empatię i zrozumienie: Staraj się zrozumieć, że zachowanie osoby z zaburzeniami osobowości może być wynikiem jej traumatycznych doświadczeń. Wykazuj empatię i cierpliwość w kontaktach z nią.
• Ucz się na temat zaburzeń osobowości: Podejdź do tematu z zaangażowaniem w naukę na jego temat. Zrozumienie rodzaju zaburzenia osobowości, z którym się zmaga, może pomóc w lepszym zrozumieniu jej zachowań i potrzeb.
• Wspieraj psychoterapię: Zachęcaj osobę bliską do udziału w psychoterapii. Terapia może być kluczowa dla jej procesu zdrowienia. Pomagaj w znalezieniu odpowiedniego specjalisty i wspieraj osobę bliską podczas psychoterapii.
• Praktykuj komunikację bezosobową: Podczas rozmów staraj się dociążać osobę bliską z poczucia winy. Skupiaj się na konkretnej sytuacji lub zachowaniu, a nie na jej charakterze czy tożsamości.
• Bądź cierpliwy w konfliktach: Konflikty mogą być częścią relacji z osobą z zaburzeniami osobowości. Staraj się zachować spokój i cierpliwość podczas sporów, unikaj wybuchów emocji.
• Oferuj wsparcie społeczne: Zachęcaj osobę bliską do budowania i utrzymywania zdrowych relacji społecznych. To może pomóc w zmniejszeniu izolacji i poczucia samotności.
• Dbaj o siebie: Pomaganie osobie z zaburzeniami osobowości może być trudne i wymagające. Pamiętaj o dbaniu o swoje własne zdrowie psychiczne. Warto skorzystać z wsparcia psychoterapeutycznego dla siebie.
• Poszukaj grupy wsparcia: Możesz rozważyć uczestnictwo w grupie wsparcia dla osób wspierających bliskich z zaburzeniami osobowości. To miejsce, gdzie można dzielić się doświadczeniami i radzić sobie z wyzwaniami.
• Uczestnicz w terapii rodzinnej: Terapia rodzinna może być skutecznym narzędziem w leczeniu zaburzeń osobowości. Jeśli to możliwe, rozważ udział w takiej terapii razem z osobą bliską.
• Bądź wyrozumiały: Pamiętaj, że proces powrotu do satysfakcjonującego życia może być długotrwały i pełen wzlotów oraz upadków. Bądź wyrozumiały i nie oczekuj nagłej poprawy.

Wspieranie osoby bliskiej z zaburzeniami osobowości w wyniku traumy wymaga zrozumienia, cierpliwości i zaangażowania. Nie jest to łatwe zadanie, ale twoje wsparcie może być kluczowe dla powrotu do zdrowia i poprawy jakości życia. Ważne jest także, aby pamiętać o opiece nad własnym zdrowiem psychicznym w trakcie tego procesu.

Więcej o wsparciu dla bliskich.

Lęk przed bliskością (ang. fear of intimacy) to rodzaj lęku związanego z nawiązywaniem bliskich relacji emocjonalnych i/lub fizycznych z innymi ludźmi. Osoby z lękiem przed bliskością mogą obawiać się odrzucenia, zranienia, utraty kontroli lub niezależności, lub też po prostu unikać bliskości, ponieważ czują się z tym niekomfortowo lub zagrożone. W skrajnych przypadkach, lęk przed bliskością może prowadzić do izolacji społecznej i uniemożliwić budowanie zdrowych i satysfakcjonujących związków z innymi ludźmi. Terapia może pomóc w radzeniu sobie z lękiem przed bliskością i rozwijaniu zdrowych wzorców relacyjnych. 

Więcej o emocjach.

Przyczyny lęku przed bliskością

Przyczyny lęku przed bliskością, zwanej także lękiem związanym z przywiązaniem lub fobią związkową, są różnorodne. Mogą nimi być:

• Traumatyczne doświadczenia z przeszłości, takie jak emocjonalna lub fizyczna trauma w związku, która prowadzi do obaw przed powtórzeniem tych doświadczeń w przyszłych związkach.
• Brak pewności siebie, co objawia się niskim poczuciem własnej wartości i obawą przed odrzuceniem lub niezadowoleniem ze strony partnera, prowadząc do unikania bliskości.
• Problemy w relacjach rodzinnych, takie jak negatywne wzorce w rodzinie lub brak zdrowych przykładów związków w dzieciństwie, co wpływa na postrzeganie związków w dorosłym życiu.
• Lęki związane z intymnością, które prowadzą do unikania bliskości emocjonalnej lub fizycznej w związku.
• Przesadne oczekiwania co do związku, które objawiają się niewiarygodnie wysokimi oczekiwaniami wobec partnera i obawą, że partner nie będzie w stanie ich spełnić, co prowadzi do lęku przed bliskością.
• Nieudane wcześniejsze związki, co może prowadzić do obaw przed powtórzeniem negatywnych doświadczeń w kolejnym związku.
• Depresja lub lęk, które wpływają na sposób myślenia o związkach i prowadzą do unikania bliskości.

Syndrom unikania bliskości może przybierać różne formy. Jego główne przyczyny tkwią w doświadczeniach z dzieciństwa, takich jak choroby psychiczne opiekunów lub rodziców, różne formy przemoc, opuszczenie przez rodziców lub alkoholizm w rodzinie, niedostępność emocjonalna i brak poczucia bezpieczeństwa w rodzinie, doświadczanie poczucia niższości oraz przemoc w przedszkolu lub w szkole.

Fobia bliskości może nie być uświadomiona u niektórych osób. Niektórzy racjonalizują swoje lęki, przekonując siebie i innych, że samotność jest dla nich najlepsza i unikają angażowania się w związki. Osoby cierpiące na fobię bliskości często wybierają styl życia, który charakteryzuje się częstymi zmianami np. częstymi przeprowadzkami lub pracą wymagającą częstych podróży. Jednak, w niektórych przypadkach, może to być samoobrona przed nieświadomymi lękami. Wielu psychologów zauważa, zwłaszcza w ostatnim czasie, że jako istoty społeczne, jednym z naszych głównych pragnień jest pozbycie się poczucia wewnętrznej samotności. 

Według teorii psychologicznych główne źródła trudności z bliskością tkwią we wczesnym dzieciństwie. Największy wpływ na to, jak dorosła osoba odczuwa bliskość, ma jej relacja z rodzicami w pierwszych latach życia. Jeżeli potrzeby dziecka dotyczące bezpieczeństwa, ciepła, uznania lub bliskości nie są zaspokajane, z czasem może ono unikać angażowania się w związki, aby unikać rozczarowania i odrzucenia. Osoby, które były wychowywane przez nadopiekuńczych rodziców, również mogą doświadczać lęku przed bliskością, ponieważ rodzice ci ograniczali poczucie własnego „ja” dziecka, co w dorosłości może prowadzić do lęku przed utratą kontroli nad życiem.

Więcej o silnej psychice.

Co może świadczyć o tym, że to lęk przed bliskością?

Objawy lęku przed bliskością mogą różnić się w zależności od osoby, jednak często obejmują:

• Unikanie bliskości emocjonalnej lub fizycznej z innymi ludźmi.
• Trudności w nawiązywaniu lub utrzymywaniu relacji z innymi ludźmi.
• Obawa przed odrzuceniem, zranieniem, utratą kontroli lub niezależności w związku.
• Trudności w wyrażaniu swoich potrzeb i uczuć w relacjach.
• Niezdolność do zaufania innym ludziom.
• Niezdolność do przyjęcia pomocy lub wsparcia od innych.
• Częste zmiany partnerów.
• Niskie poczucie własnej wartości i brak pewności siebie.
• Trudności w komunikacji i budowaniu bliskich relacji.
• Lęki związane z intymnością fizyczną lub emocjonalną.

Test dla pacjentów to kwestionariusz, który ma na celu pomóc w określeniu stopnia lęku przed bliskością i pomóc osobie zidentyfikować swoje objawy. Przykładem takiego testu może być Skala Lęku przed Bliskością (Fear of Intimacy Scale – FOI), który składa się z 35 pytań i ocenia takie aspekty jak obawa przed odrzuceniem, obawa przed bliskością emocjonalną, trudności w budowaniu bliskich relacji i trudności w wyrażaniu emocji. Jednak warto pamiętać, że tylko doświadczony terapeuta może dokładnie zdiagnozować i pomóc w radzeniu sobie z lękiem przed bliskością.

Czym się różni lęk od strachu?

Skala Lęku przed Bliskością (FOI) 

To narzędzie psychometryczne, które służy do pomiaru lęku przed bliskością emocjonalną i fizyczną z innymi ludźmi. Skala ta została stworzona przez Descutnera i Thelena w 1991 roku, a polską adaptację opracowali Roszak i Falis w 2014 roku.

FOI składa się z 35 pytań, które oceniają różne aspekty lęku przed bliskością, takie jak trudności w budowaniu bliskich relacji, obawa przed odrzuceniem, obawa przed zranieniem i utratą kontroli w związku. Pytania odnoszą się również do trudności w wyrażaniu swoich emocji i potrzeb, niezdolności do zaufania innym ludziom oraz lęków związanych z intymnością fizyczną i emocjonalną. Pacjenci oceniają, w jakim stopniu zgadzają się z każdym z twierdzeń, wybierając jedną z pięciu odpowiedzi: „zdecydowanie tak”, „raczej tak”, „nie mam zdania”, „raczej nie” lub „zdecydowanie nie”. Odpowiedzi te są przypisane punktacjom od 1 do 5, a wynik całkowity skali wynosi od 35 do 175 punktów. Wynik na FOI może wskazać na stopień lęku przed bliskością u pacjenta. Im wyższy wynik, tym większe prawdopodobieństwo, że pacjent ma problemy z nawiązywaniem i utrzymywaniem bliskich relacji emocjonalnych i/lub fizycznych z innymi ludźmi. Wynik na FOI jest jednak tylko jednym z elementów diagnozy. 

Więcej o lęku.

Jak radzić sobie z lękiem przed bliskością?

Lęk przed bliskością może być trudny do pokonania, ale istnieją strategie, które mogą pomóc radzić sobie z tym problemem. Poniżej kilka sugestii:

• Psychoterapia – jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia lęku przed bliskością jest terapia, która może pomóc w identyfikowaniu negatywnych myśli i przekonań utrzymujących lęk oraz w wymodelowaniu strategii radzenia sobie z lękiem.
• Ćwiczenia relaksacyjne – takie jak medytacja, w tym medytacja w ruchu, oraz techniki oddechowe mogą pomóc w redukcji napięcia i lęku, co ułatwia nawiązywanie bliskich relacji z innymi.
• Praktykowanie samodzielnego nawiązywania relacji – możesz zacząć od nawiązywania kontaktu z ludźmi, którzy są Ci bliscy, a kolejno starać się pielęgnować z nimi bliskie relacje. Można również zacząć od małych kroków, takich jak inicjowanie krótkich rozmów z ludźmi, których spotykasz na co dzień.
• Praca nad samoakceptacją – praca nad akceptacją swojego ciała, emocji i myśli może pomóc w zwiększeniu poczucia własnej wartości i zaufania do siebie, co może sprzyjać radzeniu sobie z lękiem przed bliskością.
• Rozwijanie umiejętności komunikacyjnych – poprawienie umiejętności komunikacyjnych może pomóc w budowaniu i utrzymywaniu bliskich relacji z innymi ludźmi. Można na przykład uczestniczyć w kursach komunikacyjnych, aby nauczyć się efektywnie wyrażać swoje myśli i potrzeby.

Warto pamiętać, że każda osoba jest inna i może potrzebować indywidualnego podejścia do radzenia sobie z lękiem przed bliskością. 

Więcej o relacji wewnętrznej.

Kolejne kroki w pokonywaniu lęku przed bliskością

1. Psychoterapia – terapia jest jednym z najlepszych sposobów na radzenie sobie z lękiem przed bliskością. Psychoterapeuta może pomóc zidentyfikować przyczyny lęku i nauczyć technik radzenia sobie z nim.
2. Wsparcie – znajdź grupę wsparcia lub wsparcie bliskich, którzy mogą wesprzeć Cię w drodze przezwyciężania lęków.
3. Inna perspektywa w myśleniu – przeformułowanie postrzegania sytuacji może pomóc w pokonaniu lęku przed bliskością. Kluczowe są tu pozostawanie przy kreatywnych obszarach myślenia oraz praca nad poczuciem własnej wartości.
4. Stopniowe eksponowanie – stopniowe narażanie się na sytuacje, które wywołują lęk przed bliskością, może pomóc w zmniejszeniu lęku i zwiększeniu pewności siebie.
5. Ćwiczenia relacyjne – praktykowanie umiejętności relacyjnych, takich jak asertywność, empatia i komunikacja, może pomóc w budowaniu zdrowych relacji i zmniejszeniu lęku przed bliskością.
6. Poznanie siebie – poznaj swoje potrzeby, lęki i pragnienia. Świadomość siebie i swoich emocji może pomóc w budowaniu zdrowych relacji i radzeniu sobie z lękiem przed bliskością.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc to, co okazuje się skuteczne dla jednej osoby, może być nieskuteczne dla innej. Najważniejsze jest szukanie pomocy i radzenia sobie z lękiem przed bliskością, aby móc cieszyć się zdrowymi i satysfakcjonującymi relacjami.

Więcej o radzeniu sobie z lękiem.

Dlaczego terapia lęku przed bliskością jest trudna?

Fobia bliskości może być trudna do wyleczenia, ponieważ często jest głęboko zakorzeniona w przeszłych doświadczeniach emocjonalnych lub traumatycznych, a także może być związana z nieprawidłowym rozwojem relacji w okresie dzieciństwa.

Proces leczenia lęku przed bliskością jest często skomplikowany, wymagający czasu, pracy i zaangażowania ze strony zarówno pacjenta, jak i psychoterapeuty. Terapia psychodynamiczna to często stosowane podejścia terapeutyczne w przypadku fobii bliskości. Podczas terapii pacjent uczy się radzenia sobie ze swoimi lękami, zmieniając swoje myślenie i zachowania w sytuacjach bliskości. Często wymaga to również pracy nad poznaniem swojego wewnętrznego życia emocjonalnego, nauce akceptacji i budowaniu zaufania do innych, ale przede wszystkim samego siebie.

W zależności od stopnia nasilenia fobii bliskości, terapia może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy lub dłużej. Ważne jest, aby pacjent był cierpliwy i konsekwentny w podejściu do terapii, a także aby kontynuował pracę nad sobą po zakończeniu sesji terapeutycznych.

Więcej o tym, kto powinien skorzystać z psychoterapii.

Jak pomóc osobie z lękiem przed bliskością?

W przypadku, gdy ważna dla nas osoba cierpi z powodu lęku przed bliskością, warto abyśmy przede wszystkim zapewnili wsparcie i zrozumienie. Nie należy krytykować tej osoby za jej niepewność i chwiejne nastroje, ale starać się pomóc jej radzić sobie z lękiem oraz zbudować poczucie bezpieczeństwa.

Jeżeli jesteśmy partnerem osoby cierpiącej na fobię bliskości, warto pracować nad własną cierpliwością i otwartością, zapewniając poczucie bezpieczeństwa oraz odpowiadając szczerze na wątpliwości. Ważne jest również, aby nie reagować złością na tymczasowe oddalania się bliskiej osoby oraz pozwolić jej stopniowo zbliżać się i otwierać.

Jeżeli nasze starania nie przynoszą efektów, możemy zasugerować bliskiej osobie profesjonalną psychoterapię, która pomoże przepracować trudne wydarzenia z przeszłości oraz zbudować zdrowe strategie budowania i radzenia sobie z bliskością w związku.

Więcej o tym, kiedy zgłosić się do psychiatry, kiedy do psychoterapeuty, a kiedy do coacha?

Jak rozpoznać lęk?

Lęk często ma maski, które utrudniają jego rozpoznanie. To uczucie napięcia, rozdygotania, czasami to objawy przypominające choroby serca, przewodu pokarmowego, czy zaburzenia neurologiczne (bóle i zawroty głowy, drętwienia kończyn, niedowłady, zaburzenia widzenia, bóle kręgosłupa).  

To jedna z trudniejszych emocji, często wtórna, czyli wynikająca z aktualnych przeżyć i doświadczeń z przeszłości, które kumulują się na głębszych poziomach naszego świata psychicznego.

Więcej o emocjach: Rodzaje emocji i ich rozpoznawanie.

Lęk występował u każdego z nas, ale zwykle pojawia i znika. Nasze wewnętrzne mechanizmy uspokajania radzą sobie z tą emocją. Ale co dzieje się, jeśli takie mechanizmy nie powstały? Jeśli nasi rodzice, a wcześniej ich rodzice mieli trudność z radzeniem sobie z emocjami? Wówczas nie mieliśmy szansy wymodelowania mechanizmów radzenia sobie z trudnymi emocjami w pierwszych relacjach i nasze deficyty sieją spustoszenie w relacjach budowanych w teraźniejszości. Lęk wówczas zaczyna pozostawać z nami na dłużej, utrudnia komunikację, zaburza funkcjonowanie na poziomie ciała. Co istotne – nie ustępuje. Otacza i osacza. Często pacjenci mówią o bliżej nieokreślonym wrażeniu zagrożenia, które nie ma racjonalnego uzasadnienia: „Mam cudowną rodzinę, dobrą pracę! Skąd to stałe napięcie i wybudzanie w nocy w koszmarach?”

Określeniem przyczyny i modelowaniem mechanizmów radzenia sobie z emocjami zajmuje się psychoterapia. 

Więcej o lęku i różnicowaniu ze strachem: Lęk a strach – co to jest, czym się różnią?

Ale moje dzieciństwo było szczęśliwe! Dlaczego u mnie występują zaburzenia lękowe?

Być może to konsekwencja stresu w Twoim aktualnym życiu. Często zaburzenia lękowe są konsekwencją konstelacji stresorów, z którymi przestaliśmy sobie radzić w teraźniejszości. Dla każdego z nas granicznym (najsilniejszym) stresorem będzie co innego, jednak zwykle chodzi o utratę ważnej dla nas wartości: relacji, pracy, zdrowia, a na głębszych poziomach naszego przeżywania to utrata poczucia kontroli, ważności, poczucia sprawczości. Objawy będą wydawały się nieadekwatne wobec racjonalności danej sytuacji. Dla naszej psychiki same fakty nie mają jednak znaczenia, najistotniejsze jest jak te fakty przeżywamy i jakie emocje to indukuje.

Czy lęk zawsze odczuwa się tak samo?

Nie, za każdym razem może mieć nieco inny charakter.

Nieuzasadnione oczekiwanie wydarzeń przykrych będzie wiązało się tzw. lękiem odczuwanym, napięcie w konsekwencji wyobrażeń – to lęk domniemany, objaw w ciele może być konsekwencją lęku ukrytego, a uczucie nieokreślonego napięcia to lęk wolno płynący. Z kolei nagle występujące napięcie z poczuciem przerażenia, obawą przed śmiercią lub „zwariowaniem” to lęk napadowy (atak paniki), a silny lęk połączony z niepokojem ruchowym to agitacja. Lęk przed lękiem (czyli oczekiwanie w napięciu wystąpienia ataku paniki) to lęk antycypacyjny.

Atak paniki – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Czym jest fobia?

To lęk wobec czynnika zewnętrznego, który obiektywnie nie jest niebezpieczny. Przeżywany jest jednak jako zagrażający. Rozróżnia się fobie niespecyficzne (np. zespół leku społecznego czyli fobia społeczna) i fobie specyficzne dotyczące: zwierząt (apiofobia czyli lęk przed pszczołami, przed użądleniem przez nie), środowiska naturalnego (brontofobia czyli lęk przed burzą), życia codziennego (awiofobia czyli lęk przed lataniem samolotem), stanu zdrowia (trypanofobia czyli lęk przed zastrzykami).

Więcej na temat fobii społecznej.

Kiedy rozpoznaje się chorobę związaną z lękiem?

Wówczas, gdy nie są to tylko incydenty trudności radzenia sobie z lękiem, ale przewlekający się stan zaburzający nasze funkcjonowanie w rodzinie, w szkole lub w pracy. Warto pomyśleć o zaburzeniach lękowych, gdy występują objawy somatyczne (dotyczące ciała), ale badania diagnostyczne i kolejne konsultacje lekarskie nie wyjaśniają ich przyczyny. Pamiętajmy także, że z przewlekłym lękiem wiąże się obniżenie nastroju stąd często w pierwszej kolejności rozpoznawane są zaburzenia depresyjne, a dopiero wtórnie docieramy do przyczyny smutku i przygnębienia – głęboko ukrytego lęku.

Obok depresji zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej rozpoznawanych zaburzeń naszego funkcjonowania psychicznego. 

Więcej o zaburzeniach lękowych:

Jak rozpoznać nerwicę i leczyć nerwicę?

Nerwica natręctw (OCD): jak rozpoznać i jak leczyć?

Hipochondryk – kim jest?

Jak leczymy zaburzenia lękowe?

Terapia jest dostosowana do potrzeb danej osoby. Jeżeli lęk uniemożliwia codzienne funkcjonowanie w rodzinie, w pracy, czy w szkole, a zwłaszcza nie można „wytrzymać w relacji z samym sobą” – warto rozważyć farmakoterapię i konsultację u psychiatry. Jeżeli mamy wrażenie, że czasami udaje nam się poradzić sobie z objawami, ale przez większość godzin w ciągu dnia i dni w tygodniu one występują – rozważmy konsultację u psychoterapeuty. Podczas pierwszej wizyty można porozmawiać także o wątpliwościach związanych z farmakoterapią, jednak w przypadku konieczności rozpoczęcia terapii lekami – psychoterapeuta zasugeruje konsultację psychiatryczną (psychoterapeuta nie prowadzi farmakoterapii). Terapia lekami nie wyklucza psychoterapii, często wspomaga ją.

Więcej na temat psychoterapii i psychoterapeutów:

Kiedy wybrać psychologa, psychiatrę, psychoterapeutę, a kiedy coacha? Jaką psychoterapię wybrać?

Jakie są nurty w psychoterapii?

Czym się różni psychoterapia indywidualna od grupowej?

Jak nie dopuścić do powstania u mnie zaburzeń lękowych?

Bardzo ważne jest zauważanie emocji i pozostawianie im przestrzeni do wybrzmienia. Często powstaje marzenie: „emocje można wyciąć”, „jeśli nie będę czuć to tego nie będzie”, „mogę wyciąć lęk, ale radość pozostanie”. Nic bardziej błędnego! Emocji nie można wyciąć. One pozostają, ale na głębszych poziomach naszej psychiki i przypominają o sobie podczas doświadczeń, które są dla nas trudne. Nie można też wyciąć jednych emocji i pozostawić inne. Stąd częste współwystępowanie zaburzeń lękowych i depresyjnych (jeśli nie odczuwamy lęku, nie doczuwamy też radości).

O czym warto pamiętać:

• Nie wykluczaj tego co czujesz, ale staraj się poznać Bądź wyrozumiały dla samego siebie!
• Rozmawiaj z bliskimi o swoich emocjach, nie ukrywaj ich. To nasza emocjonalność buduje intymność i bliskość w relacjach.
• Daj sobie czas. Nie pozwól, aby presja czasu, zadań czekających w kolejce czy presja ze strony bliskich zabrała Ci przestrzeń na odczuwanie.
• Poszukaj sposobu radzenia sobie ze stresem, który będzie najlepszy dla Ciebie, ale równocześnie nie będzie destrukcyjny dla Twojego życia. Najlepszy dla Ciebie, a nie dla Twojego partnera, brata czy szefa. 
• Pamiętaj, że masz prawo do zmęczenia, stąd ważny jest regularny tryb życia (w tym czas na odpoczynek, wysypianie się, prawidłowe i regularne odżywianie oraz wysiłek fizyczny).
• Doceniaj własną sprawczość (siłę wewnętrzną), ale pamiętaj, że każda siła ma swoje granice. Nie oznacza to Twojej słabości, realność jest taka, że nikt nie dysponuje bezgraniczna siłą. Gdy poczujesz bezsilność – zastanów się, czy masz realny wpływ na daną sytuację. Wykorzystuj swoją racjonalność do nawiązania dialogu z przeżyciami (emocjami) i zaopiekowania się nimi.

Więcej o psychice:

Co to jest silna psychika? Jak rozpoznam, że mam silną psychikę?

Dlaczego mój partner coraz częściej sięga po alkohol, gdy ma stresowe sytuacje w pracy?

Obserwujemy nadal dużą stygmatyzację konsultacji u psychiatry lub psychoterapeuty. Często są one przeżywane jako oznaka słabości i niewydolności, czyli dowód na brak radzenia sobie z codzienności. Z drugiej strony oczekiwanie społeczne (zwłaszcza wobec mężczyzn) jest takie, że powinniśmy radzić sobie ze wszystkim, nie okazywać trudnych emocji, wyznaczać cele i konsekwentnie oraz szybko je realizować. Dodatkowo powinniśmy perfekcyjnie wypełniać role rodzinne, zawodowe i prowadzić bogate życie towarzyskie oraz realizować nasze hobby. Niestety te oczekiwania zewnętrzne często zaczynają zlewać się z naszym wewnętrznym systemem wartości. Powodują napięcia, a gdy konfrontujemy się, że realizacja wszystkich oczekiwań jest wykonalna tylko w pewnych granicach – napięcia naszego wewnętrznego świata kumulują się, trudne emocje są wycinane i pojawiają się zaburzenia funkcjonowania oraz niepokojące (więc nasilające lęk) objawy w ciele. To początek powstania błędnego koła zaburzeń lękowych.

Ze względu na stygmatyzację konsultacji u psychoterapeuty – próbujemy radzić sobie z wewnętrznym napięciem wykorzystując różne „rozluźniacze”, które dodatkowo wycinają przeżywanie (czyli docelowo nasilają mechanizm błędnego koła). Substancje psychoaktywne (np. alkohol, nikotyna, narkotyki) przynoszą chwilową ulgę, osłabiają jednak nasze wewnętrzne mechanizmy radzenia sobie z napięciem. To napędza błędne koło zaburzeń lękowych i prowadzi do powstania uzależnienia. 

Kiedy czujemy, że sami nie radzimy sobie z uczuciem wewnętrznego napięcia lub obserwujemy to u naszych bliskich – warto skontaktować się z psychoterapeutą. Obserwujemy coraz większą otwartość wobec tej metody terapii, a pierwsza konsultacja pozwoli na dookreślenie, czy wymagana będzie terapia długoterminowa, czy wystarczy kilka spotkań modelujących przestrzeń dla okazywania trudnych emocji i radzenia sobie z nimi.

Co to jest psychoterapia? I kto powinien z niej skorzystać?

Co robić, jeśli u bliskiego obserwuję zaburzenia lękowe?

Bliska nam osoba wybudza się w nocy, rano jest zmęczona, skarży się na dolegliwości somatyczne, jest rozkojarzona, zaczęła mieć konflikty w pracy i trudności w relacjach rodzinnych, jest agresywna bez racjonalnego powodu, mówi nam o wrażeniu napięcia, być może – sięga po alkohol lub inne substancje psychoaktywne.

Porozmawiaj i bądź obecny. Spróbuj dopytać jak długo utrzymuje się takie samopoczucie. Sprawdź co myśli o psychoterapii czy konsultacji u psychiatry. Jeżeli nawet doświadczysz zdecydowanego sprzeciwu – spokojnie staraj się wrócić za jakiś czas do tematu konieczności poszukania pomocy oraz pokaż strony internetowe z blogami na temat zaburzeń lękowych. Pamiętaj, że Twój spokój będzie uspokajał emocje u bliskiej Ci osoby.

Czy psychoterapeuta to psycholog?

Strach i lęk to z pozoru podobne pojęcia związane ze sferą psychiczną. Różni je jednak przyczyna powstawania.

Strach to uczucie zupełnie dla nas naturalne – pojawia się jako sygnał zagrożenia życia, np. w sytuacji, w której mamy do czynienia z realnym niebezpieczeństwem. Nasi przodkowie, którzy musieli walczyć o przetrwanie, właśnie dzięki tego typu emocjom mieli szansę np. schronić się przed drapieżnikiem.

Strach powoduje w naszym organizmie wydzielanie substancji, które stawiają nas w stan gotowości do ucieczki lub walki. Wytwarzana w sytuacji stresowej adrenalina indukuje przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie oskrzeli, źrenic, napięcie mięśni – czyli odruchy mające pomóc nam w ucieczce i walce.

Podsumowując – strach, który działa na nas mobilizująco, jest uczuciem potrzebnym i pożytecznym – chroni nas i ostrzega.

Jak objawia się lęk?

Lęk w odróżnieniu od strachu dotyczy sytuacji wyobrażeniowych i nie jest wywołany realnym zagrożeniem, a negatywnym nastawieniem indukowanym przez nasze przeżycia i doświadczenia. Objawia się często jako stan oczekiwania na bliżej nieokreślone, nieprzyjemne doświadczenie. Często trudnością jest dookreślenie z czego wynikają objawy lęku – „Czuję napięcie i kołatanie serca, drżenie mięśni i szybciej oddycham, ale nic takiego przecież nie dzieje się!”. Brak jasnej przyczyny lęku również może być źródłem dyskomfortu i w mechanizmie błędnego koła – nasilać lęk.

Przeczytaj również: Atak paniki – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Jak odróżnić strach od lęku?

W terminologii psychologicznej uczucie lęku i strachu to odmienne stany emocjonalne. Strach pojawia się w obliczu realnego zagrożenia, natomiast lęk ma charakter irracjonalny, wynika z wyobrażonego niebezpieczeństwa albo przewidywanego zagrożenia. Lęk to najbardziej rozpowszechniony objaw psychopatologiczny. Występuje w nerwicach, psychozach i zaburzeniach nastroju.

Gdy doświadczamy zagrożenia, przechodzimy różne zmiany somatyczne i emocjonalne, które razem tworzą reakcję strachu. Reakcja strachu składa się z czterech elementów:

1.         składniki poznawcze strachu – oczekiwania związane z zagrażającą szkodą: myśli o zagrażającej szkodzie, wyolbrzymianie rzeczywistej wielkości niebezpieczeństwa, wzrost wrażliwości sensorycznej i uwagi;

2.         składniki somatyczne strachu– reakcja alarmowa ciała na grożące niebezpieczeństwo i zmiany w wyglądzie zewnętrznym: bladość skóry, gęsia skórka, wzrost napięcia mięśniowego, mimika wyrażająca strach, wzrost tętna, obkurczenie śledziony, przyspieszony oddech, rozszerzenie naczyń obwodowych, suchość w ustach, wzrost adrenaliny we krwi, wstrzymanie perystaltyki jelit, przyspieszona akcja serca, rozszerzenie źrenic;

3.         składniki emocjonalne strachu – uczucia silnej obawy, przerażenia, paniki: poczucie ściskania w żołądku, dreszcze, niepokój, uczucie przestrachu, przeczulenie;

4.         składniki behawioralne strachu – ucieczka lub walka: spadek apetytu, wzrost reakcji awersyjnych, wycofanie, unikanie, zastyganie w bezruchu, agresja, drażliwość.

Warto pamiętać, że nie wszystkie komponenty reakcji strachu muszą się pojawić. Mogą wystąpić tylko niektóre z nich i to w różnej konfiguracji. Im więcej objawów świadczących o destabilizacji funkcjonowania człowieka, tym pewniej można mówić o strachu.

Lęk pojawia się jako ostrzeżenie przed wyolbrzymionym zagrożeniem. Owo niebezpieczeństwo może być prawdziwe i rzeczywiście może zaistnieć, ale ma charakter subiektywny, bowiem powstaje w naszej wyobraźni – to wewnętrzne poczucie niemające odzwierciedlenia w rzeczywistości.

Lęk ma te same cztery składniki, co strach, z jedną różnicą – poznawczym komponentem strachu jest spodziewanie się jasno określonego, konkretnego zagrożenia, gdy tymczasem poznawczym składnikiem lęku jest oczekiwanie zagrożenia o znacznie bardziej mglistym charakterze. „Coś okropnego może mi się przydarzyć” – to główny wątek myślowy w zespole paniki czy zespole lęku uogólnionego.

Somatyczny składnik lęku jest ten sam, co w przypadku strachu, a więc pojawiają się elementy reakcji alarmowej. Podobnie behawioralne składniki lęku i strachu niczym się nie różnią – uruchomione zostają reakcje typu „walcz” lub „uciekaj”. Jednak w przypadku lęku obiekt, od którego ofiara powinna się wyzwolić, uniknąć go lub zaatakować, jest pozbawiony konkretnej formy

Tak więc strach osadzony zostaje w rzeczywistości, może być odpowiedzią na wyolbrzymione, ale prawdziwe zagrożenie, natomiast lęk należy do sfery irracjonalności, a jego źródło ma charakter nieokreślonego bliżej niebezpieczeństwa.

Natężenie strachu oczywiście może ulegać zmianie. Akceptujemy swoją reakcję strachu, gdy jest proporcjonalna do wielkości zagrożenia. Jeżeli przerasta rzeczywisty stopień niebezpieczeństwa, mówimy, że to fobia. Strach jest czymś normalnym, fobia – nie. Obie reakcje mieszczą się na tym samym kontinuum, lecz różnią się natężeniem reakcji. Ponadto psychologowie różnicują lęk jako cechę i jako stan.

Stan lęku pojawia się jako krótkotrwała reakcja, np. podczas ataków paniki. Niektórzy jednak mają predyspozycje do odczuwania lęku, np. osoby neurotyczne albo o osobowości unikającej.

Warto pamiętać, że lęk pełni funkcję adaptacyjną, bo pojawia się jako zapowiedź zagrożenia.

Przygotowuje do mobilizacji sił organizmu w razie wystąpienia niebezpieczeństwa i pomaga walczyć z przeciwnościami losu. Patologia zaczyna się, gdy lęk zamiast służyć przetrwaniu, destabilizuje jakość funkcjonowania jednostki. Wówczas należy poszukać wsparcia psychoterapeuty.

Przeczytaj również: Nerwica natręctw (OCD): jak rozpoznać i jak leczyć?

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna należy do grupy zaburzeń nerwicowych i jest trzecim pod względem częstości występowania (po depresji i uzależnieniu od alkoholu) zaburzeniem psychicznym w populacji ogólnej. Często mylona jest ze zwykłą nieśmiałością. Osoby cierpiące z powodu fobii socjalnej prowadzą samotniczy tryb życia, stroniąc od ludzi i terapeutów.

Fobia społeczna charakteryzuje się lękiem wobec niektórych lub wszystkich sytuacji społecznych. Chory obawia się kontaktów z innymi ludźmi, kompromitacji w sytuacjach społecznych oraz znalezienia się w centrum uwagi. Lęk ten jest nadmierny, nieuzasadniony, pogarsza normalne funkcjonowanie zawodowe i społeczne, wywołuje znaczny dyskomfort i cierpienie dotkniętej nim osoby.

Narażenie na sytuacje wywołujące lęk prowadzi do wystąpienia szeregu objawów somatycznych, takich jak: przyśpieszone bicie serca, silne rumieńce na twarzy, zwiększona potliwość, duszność, drżenie rąk, zawroty głowy, szumy w uszach, mdłości, parcie na pęcherz, nagła potrzeba oddania stolca, zaburzenia mowy.

Do najczęstszych sytuacji, które prowadzą do wystąpienia objawów fobii społecznej, należą: wystąpienia publiczne, przedstawianie się, telefonowanie do kogoś, rozmowy z przełożonym, spotkania z osobami uznawanymi za autorytety, jedzenie w towarzystwie innych osób, pisanie lub wykonywanie innej czynności, będąc obserwowanym, spotkania z osobą płci przeciwnej, randki.

Gdy osoba z fobią społeczną musi znaleźć się w sytuacji, która wywołuje lęk, dochodzi do rodzaju napadu paniki. W takich okolicznościach wszystkie codzienne czynności stają się niemożliwe do wykonania dla osoby z fobią społeczną. Pójście do sklepu, do lekarza, załatwienie czegoś w banku, urzędzie, umówienie się z kimś, zadzwonienie do kogoś jest dla osób z fobią społeczną prawdziwą udręką.

Badania wskazują, że osoby cierpiące na fobię społeczną często pozostają samotne, rzadziej zawierają związki małżeńskie, trudniej jest im zdobyć wykształcenie, pomimo odpowiedniej wiedzy i możliwości intelektualnych, dlatego nie podejmują pracy lub otrzymują mniej odpowiedzialne, a więc i nisko płatne stanowiska. Cierpi na tym także ich życie rodzinne i towarzyskie. Często bywają zwolnione z pracy lub jej nie podejmują, korzystając z renty i pomocy społecznej.

Fobii społecznej często towarzyszą inne zaburzenia psychiczne i uzależnienia od alkoholu oraz substancji psychoaktywnych, np. lekomania. Większe jest także ryzyko popełnienia samobójstwa przez dotknięte nią osoby. Dlatego też nie należy lekceważyć objawów fobii socjalnej i zgłosić się po pomoc do lekarza psychiatry i psychoterapeuty.

W leczeniu fobii socjalnej stosuje się terapię skojarzoną: psychoterapię i farmakoterapię. Jako leki pierwszego rzutu stosuje się przede wszystkim selektywne inhibitory wychwytu serotoniny. Chorzy na fobię społeczną wymagają przewlekłej terapii. Należy pamiętać, że odpowiednie leczenie umożliwia satysfakcjonujące życie.

Co robić kiedy czuję lęk?

Zatrzymaj się, weź głęboki oddech, zatrzymaj powietrze na kilka sekund i zrób powolny wydech tak długi jak to tylko możliwe.

Zapytaj siebie: Na co reaguję ? Co myślę, że się teraz wydarzy? Czy to fakt, czy przekonanie nie mające potwierdzenia w otoczeniu? Obserwuj myśli i napięcia w ciele.

Kolejno odpowiadaj na pytania: Co jest najgorszym (i najlepszym), co może się wydarzyć? Co jest najbardziej prawdopodobne? Czy wyolbrzymiam coś? Jak ważne to jest faktycznie? Jak ważne będzie to za 6 miesięcy? Czy pamiętam o moich możliwości radzenia sobie? Czy nie zakładam, że czytam w myślach innych ludzi? Czy nie zakładam, że potrafię przewidywać przyszłość?

Przeczytaj również: Jak rozpoznać nerwicę i leczyć nerwicę?

Na kolejnym etapie spróbuj spojrzeć na lęk z innej perspektywy. Poszukaj odpowiedzi na pytania: Czy jest inny sposób patrzenia na to? Takiej rady udzieliłbym komuś innemu w tej sytuacji? Czy mocno na siebie naciskam (to, że się źle czuję, nie oznacza, że naprawdę jest źle)? Czego potrzebuję od tej osoby, w tej sytuacji? Czego oni chcą/potrzebują? Czy jest tu jakiś kompromis?

Na ostatnim etapie skup się na konsekwencjach: Jakie będą konsekwencje, jeśli zareagujesz tak jak zwykle? Czy jest inny sposób poradzenia sobie z tą sytuacją? Co byłoby najbardziej pomocnym sposobem postępowania w tej sytuacji dla Ciebie, dla tej sytuacji, dla innych?

Spróbuj wyobrazić sobie jak dobrze radzisz sobie z sytuacją, której się boisz. Wyobraź ją sobie szczegółowo wraz z pozytywnym zakończeniem.

Jak radzić sobie z fizycznymi objawami lęku?

Możesz zauważyć w ciele: przyspieszone bicie serca, kołatanie w klatce piersiowej, szybszy oddech, brak tchu, uczucie dławienia, napięcie i ból mięśni, ból w różnych częściach ciała, roztrzęsienie wewnętrzne, ale i drżenie mięśni, uczucie gorąca, poty, zawroty głowy, niewyraźne widzenie, potrzebę pójścia do toalety.

Przeciwdziałaj reakcji adrenalinowej ciała, ta reakcja to gotowość do działania. Skanalizuj tę energię:

• praktykuj uspokajający, uważny oddech – to pomoże zmniejszyć fizyczne objawy emocji i zmniejszy intensywność myśli; jeśli przemawiają do Ciebie wizualizacje: wdychaj niebieski (spokój) wydychaj czerwony;
• idź na spacer lub rower, biegaj, popracuj w ogrodzie;
• porozmawiaj z bliskim, przyjacielem, zajmij się zwierzątkiem domowym;
• poszukaj specyficznych dla Ciebie czynności, które wprowadzają obniżenie napięcia w ciele i spokój w Twoim umyśle.

Koronawirus i stres – co pomaga?

W trakcie pandemii i związanej z nią ograniczeniami pojawia się smutek, stres, dezorientacja, strach lub złość.

Wynikające z nich uczucie napięcia można obniżać przez rozmowę z bliskimi i przyjaciółmi, którym ufamy. Skontaktuj się telefonicznie lub za pomocą komunikatorów internetowych ze znajomymi i rodziną.

Jeśli musisz pozostać w domu, utrzymuj zdrowy styl życia – dbaj o odpowiednią dietę, regularny sen, ćwiczenia. Nie zapominaj o wietrzeniu przestrzeni, w której przebywasz.

Nie pal lub chociaż ogranicz liczbę wypalanych papierosów, nie używaj alkoholu czy innych substancji psychoaktywnych do radzenia sobie z emocjami. Jeśli czujesz się przytłoczony, skorzystaj z infolinii pomocy psychologicznej lub z czatu. Przygotuj sobie plan, gdzie udać się i jak szukać pomocy przy narastaniu trudności z emocjami.

Zbierz informacje, które pomogą ci dokładnie określić ryzyko, aby podjąć uzasadnione środki ostrożności. Znajdź wiarygodne źródło, któremu możesz zaufać, takie jak strony internetowe WHO lub Głównego Inspektoratu Sanitarnego.

Ogranicz oglądanie lub słuchanie relacji w mediach (nie częściej niż 2 razy dziennie).

Stosuj treningi relaksacyjne lub inne wcześniej stosowane przez Ciebie metody radzenia sobie ze stresem.

Czy można wyleczyć się z lęków?

Tak. Poziom nasilenia lęku, który zakłóca codzienne funkcjonowanie jest u każdego z nas inny. Z napięciem, nawet długo utrzymującym się, czy cyklicznie powracającym – zwykle radzimy sobie z wykorzystaniem wyżej opisanych metod. Jednak przy wrażeniu utraty kontroli, trudnościach z wykonywaniem codziennych czynności, nawracających dolegliwościach somatycznych, które wiążą się z prawidłowymi wynikami badań laboratoryjnych czy obrazowych – warto skorzystać ze wsparcia psychoterapeuty.

Kiedy poczuję się lepiej podczas psychoterapii?

Dynamika każdej terapii jest inna, ponieważ każdy z pacjentów ma unikatową osobowość. Jedni z pacjentów widzą efekt po kilku sesjach, inni po kilku miesiącach, miałam pacjentów, u których spektakularna poprawa miała miejsce po dwóch latach. Po etapie poprawy zdarzają się dwa-trzy kroki wstecz, które również wykorzystujemy w terapii (pozwalają na nabranie perspektywy i zrobienie przestrzeni dla zmiany). Rozmawiamy o tym podczas sesji. Jednego schematu nie ma, ponieważ w przypadku każdego pacjenta terapia jest „misterną koronką szytą na miarę”.

Przeczytaj również: Hipochondryk – kim jest?

Jak przygotować się do pierwszego spotkania z psychoterapeutą?

W przestrzeni, w której nikt nie będzie przeszkadzał, warto odpowiedzieć na pytania: Co sprawia mi największą trudność w codziennym życiu? Co warto zmienić? Jakich zachowań z przeszłości warto uniknąć w przyszłości? Od kiedy moje objawy trwają? Kiedy moje objawy nasilają się? Czy bywają okresy bez objawów? Czy ktoś z najbliższej rodziny ma podobne objawy? Czy ktoś z najbliższej rodziny korzystał lub korzysta z pomocy psychoterapeuty? Jaki jest wzorzec moich relacji z ważnymi dla mnie osobami? Na czym polegają podobieństwa między osobami, z którymi mam dobre relacje? Na czym polegają podobieństwa między osobami, z którymi mam niesatysfakcjonujące relacje? Jaki jest mój cel terapii? Co opiszę jako poprawę samopoczucia? Co będzie sygnałem, że cel terapii został osiągnięty?

Od czego zaczynać kolejne spotkania?

To częste pytanie i trudność pacjentów. Na pewno pojawiło się coś co utkwiło Ci w pamięci, może było to spotkanie z kimś, a może sen lub sprzeczka z najbliższymi. A może pojawiło się coś o czym chciał(a)byś porozmawiać na kolejnej sesji, bo warto to zmienić. Sesja psychoterapeutyczna jest Twoim czasem – warto wykorzystać ten czas na to co w danej chwili jest dla Ciebie najważniejsze.

Co to znaczy: nurt psychodynamiczny w psychoterapii?

Terapia psychodynamiczna polega na budowaniu ustrukturyzowanej relacji między pacjentem i psychoterapeutą. Obserwacja kształtowania się tej relacji i tego co obie strony w nią wnoszą pozwala na dookreślenie utrwalonych wzorców przeżywania. W psychoterapii psychodynamicznej podstawowe znaczenie ma stopniowe docieranie do treści nieświadomych (uczuć, wspomnień i wyobrażeń), które często są źródłem objawów.